Как да започнете: 5 решения за хронично отлагане
Подобно на побойника от квартала, тази мъчителна задача ви подиграва седмица след седмица от върха в списъка ви със задачи. Вие искам да го победите, но не можете - и не сте сигурни защо. Съветът „просто го направи“ или разбиването на задачата на по-малки парчета не помага. Мъчителят остава - трупа енергия с всичко останало, което сте отложили - докато нещо най-накрая се счупи. Цикълът на хронично отлагане и претоварването продължава.
Ако се затруднявате със стартирането на задачи, не забравяйте просто „ЗАЧИТАНЕ“ – удобен акроним, който използвам с моите ADHD клиенти, за да им помогна Първи стъпки.
Как да започнете: 5 стъпки за преодоляване на хроничното отлагане
1. Захранете се с нещо приятно. Опитайте се да свържете положителните преживявания с тежки задачи. Включете любим плейлист, когато започнете да почиствате стаята си. Запалете ароматна свещ, когато седнете да правите документи. Насладете се на лакомство, докато сушите съдовете.
[Вземете това безплатно изтегляне: Завършете списъка си със задачи ДНЕС]
2. Привлечете някой, който да ви държи отговорен. Кажете на вашия приятел/съпруг/член на семейството, когато планирате да започнете своя проект. След това се споразумейте за час за настаняване, когато ще докладвате напредъка си. Бъдете честни с вашите отговорен партньор и забележете какво е усещането да обсъждате своите успехи и разочарования. Докоснете се до тези чувства следващия път, когато се вгледате в тежка задача. Запитайте се: „Искам ли да им кажа, че съм успял или не?“
3. Вземете лесните части от работата. Мозъците с ADHD понякога се затрудняват да измислят мотивацияи нищо не потиска мотивацията, както фокусирането върху най-предизвикателните аспекти на дадена задача. Преди да се убедите, че не сте в състояние да правите това, което е пред вас, съсредоточете се върху компонентите на работата, които сте уверени, че можете да свършите, независимо колко малки са, и започнете с тези елементи. Водете с това, което можете да направите, а не с това, което смятате, че не можете, за да премахнете задачата и да направите изпълнението й по-управляемо.
4. Предназначени за 10 минути. Дайте си само 10 честни минути за работа. Всяко време, прекарано в задачата, е по-добре, отколкото никакво време и 10 минути може да са всичко, от което се нуждаете, за да преодолеете препятствието при започване. След като таймерът изгасне, може да сте толкова впечатлени от постиженията си, че да сте мотивирани да продължите.
5. Обърнете внимание на ивицата. Използвайте система за проследяване — приложение за проследяване на ивици, диаграма или дневник — за да записвате напредъка си по дадена задача и да събирате виртуални награди или признания. След това предизвикайте себе си да продължите. Може да откриете, че следенето на вашата серия ви помага да развиете навика да започвате задачи, вместо да ги избягвате.
Как да започнете: Следващи стъпки
- Безплатно сваляне: Ежедневната рутина, която работи за възрастни с ADHD
- Прочети: Не бъдете жертва на вашия списък със задачи
- Прочети: Отлагане - или защо мозъкът с ADHD избира по-малко важната задача
ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.
От 1998 г. милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоклатим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.
Вземете безплатен брой и безплатна електронна книга ADDitude, плюс спестете 42% от цената на корицата.
