Как да се справим с най-трудните си ежедневни преходи

Ежедневните преходи на графика са скалисти, разтеглени и направо разочароващи за много възрастни с ADHD които се борят да преминат от желана дейност (спане) към по-малко желана дейност (подготовка за работа). Тук респондентите на последните лотарии на Time Timer на ADDitude споделят най-добрите си съвети за управление на преходите, като използват положителни потвърждения, писмени напомняния и телефонни аларми.

Когато сте възрастен с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD или ADD), типичният работен ден може да се почувства като безкрайна поредица от дезориентиращи и потенциално дерайлиращи преходи. Дефицитите на изпълнителната функция усложняват процеси като подготовка за лягане или събуждане; слепотата във времето саботира производителността; и дефицитите на работеща памет помрачават погледа оттук на следващото.

Участници в ADDitude’s Лотарии с таймер за време наскоро отговори на въпроса: „Кои са най-грубите ви преходи? Каква е вашата тайна да ги изгладите? “ Често срещаните болкови точки включват пускането сутрин, преместването между работното време и времето за почивка и уреждането за леглото. По-долу са някои от любимите ни отговори; добавете най-хитрите си преходи към раздела за коментари по-долу.

Използване на таймери и напомняния за управление на дневни преходи по график

„Боря се с раздвижване след събуждане. Ако вляза в телефона си, губя всякаква представа за времето. Инсталирах приложение, за да блокирам използването на телефона си до определено време, което ми помогна да избегна засмукване. "

„Това са обикновените задачи ставане от леглото сутрин или подскачане под душа, с което се мъча да започна. За да улесня прехода от леглото, започнах да настройвам алармата си малко по-рано и като си взема лекарствата веднага - след това легнах в леглото, докато усетя, че лекарството започва и го използвам като инерция, за да се измъкна от леглото. "

„Дори имам проблеми с прехода, за да си взема почивка в банята! Все още научавам какво работи. Методът Помодоро осигурява почивки, които ми помагат да изляза за въздух. Често имам чувството, че тъкмо влизам в нещо, когато звънецът на таймера звъни, но честите почивки са важни. "

[Безплатно изтегляне: Никога не закъснявайте отново]

„Един от най-неравните ми преходи завършва деня; шокът от това колко малко съм постигнал винаги ме удря. Ако можех просто да работя още 30 минути или да остана още един час, можех да върна всичко в релси! Единствената продуктивна система, която съм измислил, е за моите душове: стартирам станцията си Пандора, когато вляза в банята. Имам време до края на първата песен, за да си намокри косата, трябва да бъда най-вече обсипан до края на втората песени след това ми е позволено да изляза за третата песен. "

„Физическите преходи са трудни: събуждане или заспиване, разпознаване на глада достатъчно скоро, за да спрат и да ядат, като се захванат за работа и напуснат работа. Справям се с това, като си давам много предварително време за приспособяване - Имам 4 аларми, които се включват през 90 минути, за да ме улеснят от дълбок сън до пълно събуждане и функциониране. Не мога да бързам през която и да е част от деня си или това предизвиква паника. "

„Най-неравният ми преход е довършването на работата за деня. Винаги остава нещо за вършене или още един имейл, на който да отговорите. Все още нямам надежден начин да се справя с това, но утвърждението резонира с мен, така че ще се опитам да повторя: „Заслужавам почивка, заслужавам си почивка.’”

- Аз си говоря. Казвам: „Аз не съм отлагащ. Имам навика да отлагам. Навиците могат да се променят. ’Това помага пуснете медитативна музика да структурирам мислите си и да се заинтересувам. Понякога ще гледам TED беседа или ще прочета някоя книга за самопомощ, за да ми даде тласък. "

[Допълнително четене: Хващане на мозъка на ADHD за структура и сигурност в пандемия ]

Използване на визуални напомняния за управление на ежедневни преходи по график

„Боря се с напускането на къщата и пристигането на работа навреме поради„слепота във времето.’Преглеждането на календара ми всеки ден действа като котва за своенравния ми ум. Изработих и голям, видим календар за стената до входната врата като допълнително напомняне. "

„Преходите към и от срещите, особено виртуалните срещи, са предизвикателство. опитвам се да календар блокира дните ми, доколкото е възможно, за да има обединени разговори и срещи, но това не винаги е възможно. "

„Боря се с преминаването от обедната си почивка обратно към работа. Намерих за полезно да ходя, за да си взема чаша кафе, да поставя фокусирана музика в слушалките си с шумопотискане и да стартирам Toggl Tracker. Ако успея да преодолея тази гърбица, за да започна работа, обикновено влизам в задачата си за около час. “

„Най-трудният ми преход е превключване от активна задача което осигурява незабавно удовлетворение, като подреждане на кухнята, на интелектуална задача като писане на есе за моето обучение. Поддържането на ежедневен списък със задачи помага. “

„Трудно ми е да изляза с вратата с правилните предмети. Щраквам снимка на дъската ми за сухо изтриване, която има списък „да купя“ и списък „да направя“. Използвайки техники от FlyLady Marla Cilley също ми помага да се организирам по-добре. "

„Мотивирането да започна да работя вкъщи беше трудно. Няма офис, в който да отида, няма нужда да се преобличам в работното си облекло. Опитвам се да отделям по няколко минути всеки ден, записвайки задачи в дневника и календара си. По този начин, дори да имам фокусиран ден Мога да се върна към написаното на следващия ден и да го подхождам с по-голямо внимание.”

„Ходя на уроци онлайн. Обикновено изучавам по един предмет на срок, но опитвам два пъти този термин за първи път. Приоритизирането на кой обект да се съсредоточи и преминаването между двете е трудно. Научавам, че помага, когато определям определени дни за всеки предмет. Опитвам се ясно да отделя бележките на бюрото си, като залепя бележките на единия субект от лявата страна на стената, а другия отдясно, така че мозъкът ми вижда ясна визуална разлика. "

Използване на приятели и семейство за подпомагане на управлението на ежедневните графици за преходи

„Най-грубите ми преходи са след края на сутрешните ми класове; Останах в състояние на очакване за хиперфокуса на късните вечерни часове. Започнах да се карам да затварям компютъра си веднага щом свърши повикването за мащабиране, след това да премествам стаи или да изляза навън. Също така започнах да правя Фокусмейт срещи около 30 минути след последното ми обаждане в Zoom, за да помогна с отчетността. "

„Един от най-трудните ни преходи е завръщането у дома от изпълнени поръчки. Ние сме свръхстимулирани и просто искаме да рухнем. Експериментираме с проверка със себе си и помежду си, преди да се приберем вкъщи от последното си поръчение. Седим в колата и дишаме няколко минути. Когато се почувстваме центрирани, започваме да шофираме у дома “.

„Като наскоро диагностициран студент, преминаването от рутина през седмицата към никаква рутина през почивните дни напълно ме отблъсква. Други хора, визуални таймери и зададени периоди от време с награди в края са единствените неща, които ме държат на път. Наличието на някой с мен ме мотивира малко повече да свърша нещата. "

Дневен график за възрастни с ADHD: Следващи стъпки

• Изтегли: Вземете контрол над вашия живот и график
• Прочети: „Моят ежедневен график е в Tatters!“ Как да изградим рутина и граници сега
• Уча: 7 ежедневни намерения за мозъци в търсене на структура и цел

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 12 април 2021 г.