„8 правила за благосъстояние: комплект за помощ за жени с ADHD“

Като заета майка, която вече е диагностицирана с ADHD, посягам към благополучието си „аптечка за първа помощ“, когато се чувствам немотивирана, раздразнителна или просто откровена в себе си.

Неволно създадох този комплект за себе си преди много години, всъщност преди моята диагноза. Нямах друг избор, освен да възприема много от тези стратегии, вярвайки, че просто съм предопределен да се чувствам непрекъснато съкрушен, притеснен и никога не достатъчно добър. Малко знаех, че има медицинско обяснение за тези потискащи емоции.

Може би сте приятелка или жена с ADHD, която едва стъпва водата в наши дни. Били сте съкрушени и под натиск. Главата ви е заета и усещате, че ще избухне всяка минута.

Често се чувства по-лесно да седиш и да размишляваш или да се потънеш в някакво заслужено самосъжаление. Но знаем, че това всъщност не помага, нали? Добре е, че сме жени с ADHD - с други думи, находчиви решения на проблеми.

Ето защо споделям моя комплект за благосъстояние на ADHD - с надеждата, че ще ви помогне да улесните малко дните си. Тези инструменти могат да работят добре за всеки, който не се чувства най-добре. Лично аз намирам, че фокусирането върху само една или две от стратегиите на комплекта е достатъчно, за да ми повдигне настроението.

Комплект за благосъстояние: Стратегии за майки и жени с ADHD

1. Преместете се за благополучие

Всеки ден намирайте начин да движите тялото си. Намерете дейност, която обичате, изборът е ваш. Колкото повече се движите, толкова по-високи ще бъдат нивата на допамин и толкова по-балансирани и позитивни ще се чувствате.

[Щракнете, за да прочетете: Упражнение и мозъкът ADHD - неврологията на движението]

• Направете мотивационен музикален плейлист или съставете няколко подкасти за занитване и го използвайте като начин да се разсеете, ако движението не е привлекателно.
• Вземете приятел и планирайте разходка или бягане на открито - нещо, което не можете да отложите по-близо до времето!

Дори само да започва с пет или десет минути на ден, ще виждате ефекта от това движение върху цялостното ви настроение всеки ден. Ако можете да се измъкнете сред природата, това е още по-добре, тъй като това помага да увеличите още повече нивата на допамин.

2. Докоснете за благополучие

Подслушване, известно официално като Техника за емоционална свобода (EFT) е любимата ми модалност; помага ми да се чувствам незабавно по-спокойна, по-лека и по-ясна.

EFT работи, като буквално потупва идентифицирани точки на меридиан (енергиен акупресура) около лицето, горната част на тялото, ръцете и пръстите. Докато докосваме тези точки с пръсти и повтаряме изявления или просто дишаме, ние си позволяваме нервната система да се отпусне, подсъзнателният ни мозък да се включи и за повишени перспективи да смяна.

[Прочетете: Медитация за отегчени и неспокойни - Как да практикувате внимателност с ADHD]

Почуквам сутрин за няколко минути, докато казвам положителни твърдения за това как искам да се чувствам или какво искам да постигна. Почуквам и под душа, на разходка, в колата или винаги, когато се чувствам наистина изгубен.

Намирам EFT за изключително полезен за хора с ADHD, защото не е нужно да се фокусираме върху това да запазим умовете си тихи. Подслушването се грижи за това! По-долу има видео, на което преподавам просто упражнение с потупване и дишане.

3. Говорете за благополучие

Понякога нямаме умствената енергия да говорим за всичко, което се случва в нашите заети глави. Ние много се интернализираме и маскираме истинските си емоции. По-лесно е да запазим всичко скрито и да се преструваме, че сме добре, отколкото наистина да задълбочим това, което чувстваме. В крайна сметка това ни източва.

• Намерете само един човек чувствате се комфортно да говорите за това, което се случва. Подкрепящото и любезно ухо наистина може да намали натиска.
• Ако не ви се говори, докоснете и говорете със себе си. Лично този метод е най-овластяващ за мен, тъй като ме учи да намирам решения в себе си.
• ADHD Facebook групи могат да бъдат изключително подкрепящи места. Тези групи обикновено са изключително полезни, валидират и приемат. Възможността да говорите открито и свободно помежду си без страх от преценка или срам е изцеление.

4. Самосъстрадание за благополучие

• Бъдете мили и търпеливи към себе си. Не забравяйте, че мозъкът ни не работи по същия начин като другите. Имаме някои невероятни ползи от тези натоварени мозъци, но това също е много трудна работа за нас и изтощението е невидимо за другите. Проявете същото състрадание, което бихте проявили към любим човек, добър приятел или напълно непознат.
• Бъдете свой собствен адвокат. Колкото повече разпознаваме къде нещата са по-трудни за нас от другите, толкова по-добри граници създаваме и по-малко натиск оказваме върху себе си.
• Попитайте се за доказателства ако наистина мислите, че сте провалът, казвате си, че сте? Наистина ли сте лош човек, защото често закъснявате или бъркате?
• Говорете с вътрешното си дете. Вътрешната детска работа е прекрасен начин да покажете на себе си състраданието, което заслужавате.

Добавен ресурс: В това Ambicious Mum епизод на подкаст, Д-р Никола Харкър обяснява повече за важността на самосъстраданието.

5. Пишете за благополучие

Отново нашите вихрени умове сякаш никога не спират. Те са като пералня на мисли, спомени, размисли, проекти, идеи и планове - това никога не свършва!

Нашите мисли трябва да бъдат отложени някъде. В противен случай тревожността и преобладаването започват и ние сме отново на първо място.

Журналиране е форма на емоционално прочистване - и е толкова добре за нас. Можем да освободим това, което ни е в главите, и да осмислим повече външните си мисли. Също така сме в състояние да се задълбочим, когато мислите ни са в писмен вид, като ни дават ценни прозрения, от които се нуждаем, за да се чувстваме по-спокойни и по-малко тревожни.

Ако не знаете откъде да започнете, използвайте тези подкани:

• Какво ме поглъща днес?
• Днес се чувствам X. Може ли заради Y?
• Не мога да спра да се чудя / тревожа / мисля за X

6. Дишайте за благополучие

Изучаване на няколко прости дихателни упражнения може да бъде истински спасител, когато светът ви се чувства като пропадащ. Той помага да забавим ума си и да намалим кортизола (хормона на стреса) в телата ни, за да се върнем на място на по-спокойствие и баланс. Погледни това кратко видео където преподавам няколко от любимите си упражнения за дишане, които са ми спестили няколко пъти да слизам в тъмна дупка.

7. Потвърдете, приемете и позволете за благополучие

Като разпознаваме чувствата си и забелязваме емоционалните и физическите си реакции, ние признаваме ситуацията, приемаме как се чувстваме и си позволяваме да чувстваме това, което чувстваме. В края на краищата ни е позволено да имаме калпави дни, емоционални часове и неравен седмици. Това е животът, ADHD или не.

Като жени с ADHD обаче сме особено твърди към себе си. Като практикуваме по-дълбоко ниво на самосъзнание и си прощаваме, че не сме човекът, който смятаме, че трябва да бъдем, можем да се научим да уважаваме себе си и да изградим устойчивост срещу стресорите на живота.

• Колкото по-добър е нашият монолог, колкото по-високи стават нашите стандарти за това, което очакваме от другите. Простото приемане на сегашната ни ситуация е форма на доброта към нас самите. Това самосъстрадание е от съществено значение за изцеление, обработка и движение напред. Постоянното желание ситуацията ни да е различна или че сме някой друг ни държи заседнали.
• Не можем да избягаме от себе си. Съпротивлението и потискането са противоотровата за благодатта - нещо, от което всички се нуждаем повече в живота си. Когато започнете да проявявате по-малко съпротивление, ще видите възможностите да се изравнят. Всъщност те може да са били винаги там, но съпротивата ни държи в задънена улица, нашата посока в живота е неясна.

8. Помоли за помощ

Молбата за помощ е трудна, но с практиката става по-лесно. Бързо приемаме, че ще ни възприемат като нуждаещи се или некомпетентни, а не като силен по своята същност човек, който е признал, че не може да направи всичко сам.

Прекомерното посвещаване е емоционално изтощително и хората, които страдат най-много от този навик, обикновено са вашите близки. Те ще получат тежестта на изчерпаната ви версия, въпреки че се опитвате да представите на външния свят, че „добре си!“

Отпадането на гарда и показването на известна уязвимост не е лошо нещо. Ще бъдете изумени колко прекрасно е чувството, когато приемете помощ. И ако естествено си помощник, знаеш колко е хубаво да си в помощ на някой, който се нуждае.

Ако наистина се мъчите да поискате помощ, преструвайте се, че сте приятел в нужда. Колко бързо бихте пуснали всичко, за да влезете в действие?

Позволете си да молите за помощ веднъж на ден от някой, когото обичате и на когото имате доверие - това е от съществено значение за вашето емоционално здраве. С течение на времето ще се чувствате по-нормално да се обърнете и да помолите за помощ, особено когато имате най-голяма нужда от нея. За още, чуйте този епизод на подкаст Ambitious Mum, по силата на молба за помощ.

Иронията на благополучието е, че се изисква последователно усърдие и самосъзнание - не традиционни силни страни на ADHD. Но като същества със свръхактивна нервна система е важно да разполагаме с инструменти, които да спомогнат за успокояване и регулиране на мозъка ни, за да можем да изпълним своите огромни потенциали.

Благополучие за жени с ADHD: Следващи стъпки

• Прочети: Самосъстрадание - новото лечение на ADHD
• Прочети: Вие не сте сумата от вашите предизвикателства за ADHD
• Изтегли: Внимателна медитация за ADHD

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 24 февруари 2021 г.