Как да управлявате времето в дезориентираща пандемия: 4 стъпки за възстановяване на реда и производителността

Управлението на времето и поддържането на производителността остава постоянно и разочароващо пандемично предизвикателство за много хора с ADHD. За да си върнете реда и посоката, върнете се към основите: създайте проста структура, опознайте своите енергийни модели, задайте нови граници и използвайте другите съвети на експерта по-долу.

Ние страдаме a изкривено чувство за време. Часовете минават за миг на око. Дните пълзят като студена меласа. За много възрастни с ADHD пандемията ни лиши от „нормалното“ време, структура и рутинни практики - да не говорим за нарастващ стрес, безпокойство и скръб. Едва удържаме главите си над водата. Производителността е само мечта. Нашите стратегии за управление на времето вече не работят. На всичкото отгоре енергията и отчетността, които ни държаха мотивирани, липсват.

Но дори когато дните текат заедно, когато разсейването вика за внимание и предизвикателствата на психичното здраве облагат фокуса и организацията ни, можем да намерим баланс и ред в тази пандемия. Всичко е свързано с връщането към основите. Прегледайте основните компоненти на

управление на времето - структура, планиране, производителност и ограничаване на разсейването - и приспособяването им към времето. Ето как.

Как да управлявате времето в пандемия

Стъпка 1: Внедряване на структура за производителност

Структурата ни закрепва. Като минимум дните ви трябва да включват място за следното:

• Спете. Най-важният навик (и първият, който избутваме настрана), получаването на достатъчно сън подобрява фокуса, настроението, паметта и енергийните нива. Той също така задава тон за следващия ден. Насочете се към седем до девет часа сън и въведете постоянно време за лягане и събуждане.
• Сутрешни ритуали. Започнете деня правилно, като използвате това време, за да отговорите на нуждите от самообслужване, да прегледате ежедневните задачи и да се подготвите психически за деня. Това може да означава всъщност да се облечете за работа от разстояние, да погледнете календара си или да отделите малко време за медитация.
• Физическа дейност. Упражненията, независимо от интензивността (стига сърдечната честота да се покачва), също са чудесни за регулиране на енергията, настроението и подобряване на здравето. Ако работите от вкъщи, опитайте да прекарвате повече време в изправяне, вместо в седене.
• Престой. Друг често забравян или често игнориран навик, престойът е от решаващо значение за умовете на ADHD. Независимо дали става въпрос за кратка разходка, творческо време, участие в хоби или тихо размишление, престоят е полезен за намаляване на стреса и ни помага да се чувстваме свързани.

[Упражнение и мозъкът ADHD: неврологията на движението]

Стъпка 2: План за производителност

Съветът за „планиране“ е достатъчен, за да накара много от нас да избягат. Плановете често пропадат и с пандемията стойността на планирането може да изглежда по-малка от болката от усилията му. Но в тези дезориентиращи моменти планирането работи най-добре.

Планиране, когато се направи правилно, ви позволява да поемете контрола, да увеличите автономността и доверието и да намалите стреса и протакането. Ако не планирате да губите време, оставя нещата да пропаднат през пукнатините и разрушава вашата увереност. Номерът в планирането е намирането на система, която работи за мозъка ви с ADHD - невротипичният подход не винаги е отговорът.

ADHD-приятелско планиране

• Голямата картина: Хората с ADHD са склонни да мислят за цялото, а не за детайлите; повечето системи за управление на времето са ориентирани към детайлите. С всеки план започнете с идентифициране на общия фокус. Това ще улесни виждането на основните му парчета. Веднъж седмично прекарвайте време в разглеждане на общата картина във вашите проекти и след това планирайте часове, за да завършите парчетата.
• Приоритизирайте проекти, а не задачи:Приоритизиране набор от индивидуални задачи никога не е лесен, тъй като изисква интензивно използване на нашите умения за изпълнителна функция. Вместо това се съсредоточете върху разделянето на задачите си на проекти или теми. Това ще ви помогне да осъзнаете броя на проектите, които продължавате (идеално е да имате не повече от седем проекта едновременно).
• Бъдете точни: Когато планирате задача, първо изложете целта. Това може да включва получаване на 500 думи в отчет, отговаряне на x броя имейли или работа без прекъсване за определен брой минути.
• Бързи попадения: За незабавно удовлетворение и мотивация, намалете времето между стартиране на задача и наблюдение на напредъка, като поемете бързи удари.
• Програми: Използвайте само една програма (за предпочитане електронна), за да отбележите всичко и да свалите товара на работната си памет. Планирайте всичко в него, включително съчетания, събития и време за себе си. Когато планирате срещи, не забравяйте да включите адреси, телефонни номера или връзки за видеоконференция и бележки за това, което ви е необходимо. Също така е важно да се ангажирате с времето, което си поставяте - когато не спазвате плана, това влияе на вашето самочувствие, енергийните нива и вярата ви в собствената ви способност да постигате цели. Направете част от сутрешния си ритуал, за да преминете през дневния ви ред и не забравяйте да използвате система, която ви позволява да виждате всички дни от седмицата.
• Време за бокс: Това е подход за определяне на времето за начало и край за дадена задача - не е лесно да се направи кога слепота във времето е предизвикателство за ADHD. Ако не сте добри в изчисляването на времето, вземете като правило да утроите първоначалната си оценка.
• Групиране на задачи: Посочете периодични периоди, за да проверявате имейли, да провеждате обаждания и да извършвате други рутинни задачи, които се отдръпват от основните ви задължения. Това намалява броя на преходите, които правите през деня си, и подобрява работния процес, докато разработвате рутина.

Стъпка 3: Познайте своите енергийни модели за производителност

Вашите енергийни нива се колебаят през целия ден, следвайки вашия уникален модел. Хора с ADHD имам:

• Гениалната зона - когато се появи постоянен фокус
• Кинетичната зона - когато почувствате желание да се движите или когато съзнанието изхвърля повече идеи
• Зона за презареждане - когато е необходима пълна почивка

[Щракнете, за да прочетете: 7 ежедневни намерения за мозъци в търсене на структура и цел]

Забелязването, когато изпитвате всяка зона, е ключово за по-доброто управление на времето и подобряване на производителността. Цялата важна работа, която изисква продължително внимание, например, трябва да се извършва в Гениалната зона. Правете кратки, прости задачи, които не се нуждаят от толкова голямо внимание във вашата кинетична зона.

Имайте предвид, че тези зони често се срещат повече от веднъж през деня. Започнете да разглеждате по-отблизо тези режими, за да идентифицирате кога те се появяват и да назовете времената си на най-голям фокус.

Работа като екип

Със съпруг, други възрастни вкъщи и / или деца си сътрудничат, за да определят и планират енергийните модели, графици и планове на всички.

• Идентифицирайте енергийните модели на партньора си и се съгласете всеки човек да работи възможно най-много в своята гениална зона.
• Споделете графиците си и преговаряйте за домакинските задачи и отговорности. Планирайте заедно, когато е възможно.

Стъпка 4: Управление на разсейването за производителност

• Визуална бъркотия? Някои хора трябва напълно да премахнат визуалните разсейвания и да работят в тиха и чиста зона. Други се нуждаят от визуални изображения и други хора наблизо, за да останат на път. Разберете какво работи за вас.
• Използвайте общ списък. Ако в главата ви се появи несвързана, но важна задача или обект, устояйте на желанието да я изпълните веднага, особено ако сте в гениалната зона. Вместо това го запишете, за да можете да го преследвате по-късно. Задайте час за проверка на този списък.
• Задайте часове за имейл, текстови съобщения и обаждания. Комуникациите са по-трудни за управление сега със социално дистанциране и всеобхватни технологии. Пакетирайте всички тези комуникации в определени часове и се придържайте към вашите ограничения. Помислете за изключване на маловажни известия на вашите устройства.
• Използвай тяло двойно - тих човек, чието само присъствие ви държи фокусирани върху работата си. Двойникът на тялото не трябва да е на същото място като вас - помислете за настройване на работна сесия за мащабиране с колеги, приятели и други, за да получите същата полза.
• Задайте граници с вашите деца и други в домакинството. Кажете на по-големите деца, че те могат да дойдат при вас само при определени обстоятелства, тъй като имате нужда от тишина. Използвайте скриптове с възрастни, за да улесните задаването на граници и да избегнете прекомерно ангажиране („Бих искал да помогна, но точно сега трябва да се занимая с тази задача.“)

Как да управлявате времето в пандемия: Следващи стъпки

• Прочети: Ръководството за ADHD WFH - 7 начина за изграждане на съществена структура точно сега
• Изтегли: По-добро управление на времето с ADHD за възрастни
• Прочети: Опростете живота си - 7 навика, които носят спокойствие и стабилност

Съдържанието на тази статия е извлечено от уебинара за експерти по ADDitude „Управление на времето в пандемия: По-добра производителност, дори когато всеки ден може да бъде понеделник“ [Video Replay & Podcast # 341] “ с Линда Уокър, PCC, която беше излъчена на живо на 28 януари 2021 година.

---

ТАЗИ ЧЛЕН Е ЧАСТ ОТ БЕЗПЛАТНОТО ПАНЕМИЧНО ПОКРИТИЕ НА ADDITUDE
Да подкрепяме нашия екип в преследването му полезно и навременно съдържание през цялата тази пандемия, Моля те присъединете се към нас като абонат. Вашите читатели и поддръжка помагат да направите това възможно. Благодаря ти.

Актуализирано на 19 февруари 2021 г.