Къде започва „Интроверт“ и започва социалната тревожност?

Социалното тревожно разстройство е често срещано сред възрастните с ADHD, които се чувстват осакатени от слаби изпълнителни функции, изоставащи социални умения и цял живот на критики. Тук се научете как да преодолеете социалната тревожност - дори докато поддържате социална дистанция.

Какво е социална тревожност?

Социалната тревожност е свързана с отчетлив страх от потенциал, опустошителни проверки и преценки от другите в една или повече социални ситуации. За хората със социална тревожност притесненията относно унижението и отхвърлянето са постоянни, често траещи шест месеца или повече. Осакатяващата тревога за негативна преценка на другите може да ограничи участието в дейности, интереси и взаимоотношения; това може да попречи на човек да изгради задоволителен живот.

Приблизително 12% от всички възрастни изпитват

социално тревожно разстройство (SAD) по някое време от живота им и това е едно от най-често срещаните от всички тревожни разстройства. Социалната тревожност е още по-разпространена сред възрастните с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD или ADD), които изпитват SAD като често съпътстващо заболяване.

Как изглежда социалната тревожност?

Някои хора със социална тревожност не могат да ядат пред други хора, избягвайте обществени места, където те могат да бъдат принудени да разговарят с непознати и да отвращават публичното говорене, Много тийнейджъри и млад възрастни с ADHD са податливи на социална тревожност поради предизвикателства на изпълнителното функциониране, които нарушават емоционалния контрол, работната памет и самосъзнанието (метапознание). Те могат да избягват специфични задействащи ситуации, като например лични класове, или да се чувстват силно нервни и неудобни във всяка социална среда.

Какви са симптомите на социалната тревожност?

Симптомите на социална тревожност обикновено се припокриват с характеристиките на ADHD, което прави диагностиката и лечението особено сложни. Понякога те варират. Нещо повече, хората с ADHD, които вече се борят да разберат или интерпретират социални сигнали и управляват големи емоции, са особено уязвими към социална тревожност. Ако някоя от следните характеристики ви описва, говорете с вашия лекар, терапевт или доставчик на първична помощ. Нелекуваната тревожност, съчетана с изолация и ниско самочувствие, може бързо да доведе до депресия.

Честите симптоми на социална тревожност включват следното:

• Чувствате се неудобно да говорите с хора извън вашето близко семейство и / или да поддържате много кратки разговори
• Имате проблеми със създаването или поддържането на приятели
• Притесняващ дни или дори седмици преди събитие
• Това, че се страхувате от други хора, ще ви съди негативно
• Избягване на преживявания или места, където ще възникне социално взаимодействие (партита, класове, магазини, ресторанти, фитнес зали, хранителни магазини и др.)
• Чувство на много самосъзнание около другите хора и пред тях
• Чувствате се неудобно да ядете пред другите
• Изживяване паническа атака включително гадене, треперене или изпотяване в социална среда.

[Четене на пандемия: Дори интровертите на ADHD могат да използват прегръдка точно сега]

Един издайнически признак на социална тревожност е отговор на задействане или ситуация, която е над и извън действителната заплаха от тази ситуация. Например, човек може да е толкова убеден, че всички го гледат, заставайки на опашка за кифла и кафе, че дори не се опитват да останат и да поръчат. В действителност никой не обръща никакво внимание. Много хора със социална тревожност знаят, че действията им нямат смисъл, но се чувстват неспособни да ги променят. След това те се чувстват зле за себе си и биха искали да са различни. Но факт е, че можете да управлявате социалната тревожност ефективно с подходящата подкрепа - ако наистина искате да се промените.

Да бъдеш честен и да назовеш какво се случва наистина подобрява желанието ти да участваш в решения за промяна. Справяне с безпокойството изисква смелост и търпение; това е тежък конкурент, който иска да ви държи обезоръжени. За да се справите ефективно със социалната тревожност, трябва да си поставите разумна и достъпна цел - и да сте готови да изпитате известен дискомфорт по пътя. По този начин ще израствате и ще развивате уменията, необходими за изграждане на социалната увереност и връзките, които наистина искате.

Как да подобрим социалната тревожност

Не можете да отхвърлите цялата си социална тревожност наведнъж. Той служи на цел, макар и погрешно: да ви предпази от дискомфорт. Въпреки най-добрите ви усилия да го изтриете, ще паднете, защото тревожността е естествена част от това да бъдеш човек. Нашата цел е да намалим влиянието му върху живота ви, което е по-реалистично.

1. Изберете ЕДНО нещо: Започнете, като търсите лесни печалби, за да изградите чувството си за сигурност и самочувствието си. Кое е нещото, което бихте искали да направите по различен начин, което в момента е голяма борба? Фокусирайте се върху тази цел отново и отново, за да съберете смелостта да се изложите на това, което ви плаши. Намерете някой, който да ви подкрепи в този процес. Ще ви трябва партньор за отчетност - брат или сестра, родител, терапевт или треньор. Не е нужно да правите това сами и не трябва.
   [Направете този тест, ако смятате, че може да имате генерализирано тревожно разстройство]
2. Започнете от малко: За да избегнете първоначалното обезсърчение, започнете от малко. Овладейте промяна, която е близо до вас, преди да се заемете с по-голямо предизвикателство. Например, ако ви е неудобно да говорите с нови познати, но искате да създадете приятели, очаквате да изпратите съобщение на съученик и да ги помолите да вземат лате, е твърде много. Вместо това помислете за първата, много малка стъпка, която бихте могли да направите, за да зададете въпрос или да направите заявка на някой, когото не познавате? Може би бихте могли да се свържете с колега студент или колега с въпрос или да ги попитате как се справят? Направете това няколко пъти, докато стане по-лесно. Тогава сте готови за следващата стъпка, която може да е споделяне на кафе.
3. Бъди добър към себе си: Хора с ADHD и социална тревожност са склонни да бъдат силно самокритични. Чували сте отрицателни коментари за това как са пропуснали оценката и какво биха могли да направят по-добре от години. Извънредно, вие започвате неволно да приемате този диалог. Този негативен разговор за вас е най-лошият ви враг при справяне със социалната тревожност. Започнете, като измислите фраза, която бихте могли да си кажете, която е обнадеждаваща - нещо като „Вие сте по-силни, отколкото си мислите“.
   Запишете това на телефона си и на Post-It, които висят в стаята или колата ви. Това звучи банально, но ще трябва да знаете какво да кажете, за да противодействате на този негативен глас, когато ви каже, че не можете да рискувате и да направите нещо различно. Помислете за воденето на писмен дневник, който да документира един ежедневен успех, свързан с вашето предизвикателство.
4. Практикувайте основно внимание: Когато сте в паническа атака или се изгубите в спирална срам, свързана със социална тревожност, работете, за да осъзнаете физическото си тяло и дишането си. Това е вашият билет от спиралата. Когато хората се чувстват тревожни, дишането им често става много плитко, тъй като адреналинът им води шоуто. Това е нашата реакция на борба или полет.
   В тези случаи трябва да се заземите и да забавите енергията си. Опитайте да поставите едната ръка на гърдите и едната върху корема. Дишайте с двете ръце, забелязвайки теглото им и си представяйте, че с всяко вдишване дишате в успокояващ цвят. Правете това за няколко минути. Или използвайте алтернативно ноздрено дишане от йога за пет кръга. Като вас предприемете стъпки за справяне с безпокойството си, може да изпитате дискомфорт и несигурност. Това са сигнали, че се движите в правилната посока.
5. Говорете с някой всеки ден: Колкото и да предпочитате да не, трябва да практикувате социалните си умения. Борете се с естествената си склонност към изолация, като провеждате 3- до 5-минутен разговор с някой извън вашето домакинство поне три пъти седмично. Може да е чрез Zoom или FaceTime, по телефона или лично, но трябва да осъществите контакт в реално време с някой, който не е над текстови съобщения, Snapchat или Instagram.
   Направете списък с хора, с които бихте могли да говорите - далечни или местни приятели, братовчеди, братя и сестри, които са се отдалечили, баби и дядовци и т.н. Не можете да подобрите начина, по който се свързвате с някого или да прочетете емоционалното му състояние чрез текст и точно това е умението, което трябва да развиете. Ако не сте сигурни какво да кажете, помислете предварително за някои въпроси или помолете партньора си за отговорност за помощ и практикувайте тези подкани.

Интроверти и социална тревожност: Следващи стъпки

• Прочети: Тревожно разстройство: Когато притеснението е ежедневие
• Разберете: „Чувствам се сякаш губя хватката си“
• Уча: ADHD и тревожност: Симптоми, връзки и механизми за справяне

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 3 декември 2020 г.