Моите 25 правила за живот: Практически лек за срама и застой в ADHD

Когато отглеждах сина си с ADHD, продължавах да мисля, че утре нещата ще бъдат по-добри. Ако тогава знаех това, което знам сега - че това пътуване с ADHD продължава и продължава - щях да разработя някои различни ресурси и стратегии. Бих настроил мнението си за дългия път, а не просто да преживея този ден или седмица.

Помощ на хората да се научат да управляват и да процъфтяват ADHD е моя работа. През годините се стремях да предлагам осезаеми, разумни и практични стратегии за ежедневния живот. Така че, ако обичайно тичате късно, чувствайте се износени преди закуска или се мъчете да се осмислите взаимоотношения, прочетете за някои от най-добрите от най-добрите стратегии, разработени с помощта на моите клиенти през период от 30 години.

Настройте се, за да успеете с ADHD

#1. Празнувайте напредъка, а не съвършенството. Всички пропускаме маркировката от време на време, но стига да постигнете напредък към целите си, аз ви насърчавам да считате усилията си за победа. Бъдете любезни към себе си над лупните и се гордейте с движението напред.

Ето пример: Преди няколко години синът ми Джерид присъства на сватбено тържество за по-големия си брат. Пътувайки сам за първи път, той стигна до летището, направи полета и връзките. Той управляваше добре всички онези движещи се части, но когато отиде да се облече, разбра, че панталоните му с рокли се връщат у дома. Той имаше правото, риза, колан, чорапи и обувки - но поради специалните си бедра с атлетичен размер, единственият му избор беше да облече чифт скъсани дънки на сватбеното тържество!

Някои хора бяха критични, когато го видяха. Това, което те не видяха, е, че е извършил толкова много стъпки правилно. И все пак никой не забеляза нито едно от тях - те просто видяха едното плачевно заблуждение. Непризнаването на напредъка може да бъде деморализиращо за хората с ADHD. Затова внимавайте за възможностите да направите това за себе си и децата си.

#2. Оценете силата на похвала. Хората с ADHD могат да бъдат силно податливи на лошо самочувствие - отчасти защото чуват критика през целия ден от учители, родители и дори от самите тях. Ако детето ви има ADHD, намерете възможности да посочите своите успехи по пътя. Похвалата е начин за споделяне на любов и изграждане на самочувствие.

[Кликнете, за да прочетете: Защо похвала е толкова важна за мозъка с ADHD]

#3. Спокойно (вътрешната) критика. Много от клиентите ми наистина се пребиха. Те си казват неща като "Не съм добър в това и не мога да го направя и отново се обърках. ”Нужни са около седем положителни коментара, за да се неутрализира дори един отрицателен коментар. Важно е да наблюдавате този вътрешен диалог и да си позволите да празнувате доброто.

#4. Намери хората си. Истината: общувайте с хора, които ви харесват и разбират, и вие като цяло ще си отидете, чувствайки се упълномощени и удобни в собствената си кожа. Търси Chadd групи за поддръжка или ADDitude Свързани с ADHD групи във Facebook. Тези видове групи са безопасни места - места, където можете да се отпуснете и да бъдете себе си сред хората, които наистина вземете го и няма да се обидите, когато избухнете нещо неподходящо или когато се чувствате squirmy.

#5. Нахранете ума си. СДВХ не е новост. Експерти, мисловни лидери и изследователи мислят и пишат за това отдавна. Голяма част от тази мъдрост може да бъде намерена на ADDitude.com и чрез Асоциацията за разстройство на дефицита на вниманието (ДОБАВИ). За най-добра информация се придържайте към национални групи, правителствени агенции и реномирани уебсайтове. Много от предизвикателствата, с които се борите, са били решени от други преди вас. Отделете време, за да видите голямото разнообразие от идеи, преди да започнете с празен лист.

#6. Разпознавайте, когато имате нужда от нов експерт. Никой не завладява СДВХ изолирано и малко хора намират решения, които продължават цял ​​живот. Независимо дали имате нужда от лекар - за коригиране или предписване на лекарства - или психиатър, който да се обърне към други проблеми, които може да са свързани с ADHD, не забравяйте да намерите професионалист, който разбира начина на мозъка с ADHD върши работа. Психолозите и треньорите, които са специализирани в ADHD, могат да ви помогнат с помощта на поведенчески стратегии, тактики за обучение на родители и друга подкрепа. Организирането на експерти и треньори може да ви помогне да отидете на път вкъщи или на работа.

[Вземете този безплатен ресурс: Най-добрите книги за ADHD за всички времена]

Много от моите клиенти отлагат допълнителна помощ, защото смятат, че това означава да се регистрирам в продължение на години на скъпо консултиране. Важно е да осъзнаете, че понякога са необходими само няколко срещи, за да постигнете напредък с подходящия експерт. Понякога може да се наложи да промените вашия експерт. Ако не се чувствате комфортно или не постигате разумен напредък, може да е време да намерите друг експерт, който да разбере дали сте по-подходящ.

#7. Отделете време, за да оправите лекарствата си. Твърде много мои клиенти ми казват, че са опитвали Лечение на ADHD и не работи Едно или две разочароващи проучвания не означава, че лекарствата няма да работят за вас. Необходимо е време и търпение, за да се титрира правилно лекарството - което означава увеличаване на дозата, за да видите какво се случва или като цяло експериментирате с различно лекарство - и много хора прескачат всичко твърде бързо през това процес. Моля, инвестирайте време и енергия в този процес, за да не се откажете твърде скоро.

За тези, които винаги закъсняват

#8. Предефинирайте „На време“. "Не е нужно много да ви закъснее, ако се стремите към точното време на вашата среща. Ако вечерята е в 6 и се стремите към 6, ще закъснеете, ако има трафик или неочакван проблем с паркирането. Препоръчвам да установите 8 ½-минутна възглавница, която да ви помогне да пристигнете навреме. Причината, поради която предлагам 8 ½ минути, вместо да се закръгля до 10 минути, е умишлена. Оказва се, че клиентите ми са склонни да игнорират 10-минутния маркер; по някаква причина използването на нечетен номер работи по-добре!

#9. Бъдете реалисти за това колко дълги задачи всъщност отнемат. Много хора с ADHD са ужасни оценители на времето. Ако често закъснявате, помислете колко време да се къпете и да се обличате всъщност предприеме. Много хора предполагат 10 минути, но всъщност това може да отнеме два пъти повече време за повечето. Следващия път, когато се заемете да изградите план, предварително съставете компонентите на него, така че да работите с точна информация.

#10. Използвайте обратно планиране. Започнете с крайната си цел и работете назад. Готвене печено? Ако рецептата ви каже, че ще отнеме 3 часа, отбройте времето, когато планирате да сервирате вечеря и воала, ще знаете кога да стартирате фурната си. Не забравяйте също така да вземете предвид допълнителни стъпки като изваждане на печеното, подправяне, поставяне в тигана, намиране на тигана, предварително загряване на фурната и т.н. Префронталната кора в СДВГ мозък често се бори с този вид организиран детайл; създаването на кодифицирани системи може да помогне на мозъка ви и да намали риска от грешки.

#11. Разберете социалните разходи за закъснение. Да, лошо е да пристигаш късно. Закъснението също често се разглежда като невнимателно, егоистично и неудобно за другите. Хората може да ви чакат да ядете или да играете игра; децата ви може да чакат да отидат на занимание. Много хора с ADHD не осъзнават как закъснението им се отразява на живота на другите. Къснотата се превръща в липса на грижа и уважение. Когато закъснявате, другият човек може да почувства, че не цените тяхното време или тях. В резултат на това страдат отношенията.

По-малко стрес у дома

#12. Създайте домашна база. Създаването на едно пространство за съхраняване на всички ваши важни неща е от решаващо значение. Някои хора ги наричат подложки за пускане - плот или ъгъл близо до вратата, където можете да поставите кошница за събиране на вашия мобилен телефон, зарядно за компютър, портфейл и ключове за кола. Влезте в навика да изпускате тези предмети на определено място и ще бъде по-малко вероятно да ги загубите. (Много от моите клиенти също се кълнат в системата Tile, която помага да спестите време и неудовлетвореност, когато забравите да използвате стартовия си панел.)

#13. Изгладете бръчките за обличане Свръхчувствителността е често срещана при възрастни и деца с ADHD. Често срещаните дразнители като сърбящи етикети по ризи или шевове в чорапи могат лесно да предизвикат сутрешна интрига. Опитайте се да купите ризи без тагове и чорапи без шев, които днес са все по-често срещани. Типът плат може да бъде проблем за някои. Придържайте се към удобни за вас дрехи.

[Вземете това безплатно ръководство: организирайте всичко днес!]

#14. Изберете гардероб за седмица За хората с ADHD, отделянето на половин дузина тоалети понякога е по-лесно, отколкото да изберете само един. Препоръчвам ви стакери с дрехи или пуловери, които ви позволяват да съхранявате няколко цели тоалета, сгънати и готови за работа. По този начин избирате от 6 до 10 тоалета, а не безкрайния брой, наличен във вашите чекмеджета и гардероба.

#15. Поставете гардероба си Приложения като шкаф, Умен килер, Планиране на екипировка и Вземете гардероб наистина може да ви помогне да се организирате с дрехите си - тайната за отключване на ценното време сутрин. Използвайте тези приложения, за да правите снимки на дрехите си и да сглобявате облеклата си или да проследявате това, което сте носили преди. Не сте носили вещ от година? Прочистете го.

#16. Безплатно пране. Мразиш ли сортирането на пране? Ловци на цветове се продават в пътеката за пране в повечето хранителни магазини и слагат край на задачата или отделянето на белите от цветовете. Те работят, като хващат багрилото във водата, така че по-леките дрехи не са съсипани от ярки цветове, които кървят при измиване. Няма повече сортиране!

#17. Съхранявайте дрехи в кошници за пране, а не чекмеджета. Много от клиентите ми харесват сгъването на дрехите и поставянето им далеч, затова предлагам вместо това да използвате система от кошници за пране - една за чисти дрехи и една за мръсни. Ако детето ви се бори, слагайки дрехите си, попитайте се дали битката си заслужава и помислете да се придържате към основите.

#18. Разрешаване на вечерята за закуска. Ако вие или вашето дете не сте гладни за яйца или зърнени храни сутрин, предлагам да ядете остатъци от вечеря - може би дори пица. Яденето на закуска е важно - особено тези, които приемат СДВХ лекарства - но никой не казва, че традиционната храна за закуска е единственият вариант. Съхранявайте в режим на готовност елементи за грабване като запалени видове, плодове и гевреци.

#19. Завършете борбата с хартия. Имах клиент, който решаваше проблемите й с хартия чрез сканиране на сметки и други важни документи в компютъра й, за да не ги загуби. Можете също да направите снимка с телефона си, за да служи като резервно копие. Но ако вече сте натрупали разхвърляна купчина, предлагам да наемете професионалист или да намерите дете или приятел в гимназията, които да ви помогнат да работите през купчината и да създадете система за движение напред. Търговските услуги могат да бъдат дългосрочна стратегия. Например, ако искате да готвите, помислете за смяна на талантите си с техните.

#20. намирам Телесни двойки. Ако детето ви се съпротивлява на домашните, накарайте някой да седне с тях, докато го правят. Например, децата понякога откриват, че работата в кухнята, докато родител готви вечеря, помага да бъдат отговорни. Имам клиенти, които използват семейни домашни любимци като двойни бодита. Това важи и за възрастните на работното място. Може да откриете, че работата с други хора наблизо помага да се насочите към задачата под ръка.

#21. Изкоренявайте източника на хленчене. Хората хленчат, когато се страхуват да правят нещо. За да спрете хленченето, намерете източника на този ужас, като анализирате саморазговорите на whiner. Под „Не искам да го правя"Е предизвикателството, така че попитайте детето си какво е трудно за задачата да вникне в негативите в техните глави и идеите да ги говори чрез него. Или опитайте да направите игра, като завършите задачата, като кажете нещо от рода на „Нека да видим дали можете да приключите с тези математически проблеми за по-малко от 15 минути.”

#22. Hop To It. Някои наистина творчески будилници на разположение днес всъщност скочи от тезгяха и се изтърколи. Трябва да станете от леглото и да „хванете“ часовника, за да го заглушите. Някои намират това за ефективно. Други предпочитат да поставят будилник от другата страна на стаята, което също изисква сънливата ви глава да сваля капаците и да се движи.

Бъди най-добрата версия на себе си

#23. Задайте последващ въпрос. За да работите за формиране на социални връзки, задаването на въпроси демонстрира това, което слушате. Казва, "Интересувам се от теб. Интересувам се от твоя живот. ”Това е може би най-лесният начин да се свържете с друг човек, но много хора с ADHD не успяват да го направят. Вместо това те говорят при човек - монологичен стил - вместо да говорим с човек, стил на диалог. В следващия си разговор предизвикайте себе си да слушате внимателно и да зададете два последващи въпроса, свързани с това, което другият човек ви е казал - без да довеждате разговора до вас.

Когато Джарид беше малък, открих, че страхът го спира да задава въпроси. Толкова се страхуваше, че ще забрави това, което искаше да каже, че просто изблъска това, което му беше на ум. Като настаняване, ние го насърчихме да зададе въпрос първо, за да може да го извади от пътя и след това да може да говори свободно напред-назад.

#24. Борба с скуката с упражнения. И д-р Джон Рейти, М. Д., и Даниел Амин, М. Д., са написали подробно за положителното въздействие на упражненията върху функциониране на изпълнителната власт части от мозъка. Упражнението също ви изморява и помага за съня - ключово и за здравето на мозъка. С течение на годините установих, че много клиенти се представят най-добре веднага след тренировка, така че ги съветвам да се справят със задачата, за която са се ужасили веднага след бягане или тренировка във фитнес залата.

Аз също често препоръчвам 5 минути видео в YouTube, наречено BrainGym. Това е поредица от движения, предназначени да активират мозъка ви, когато е уморен или отегчен. Видеото започва с енергизиращ масаж, който си давате, като протягате едната си ръка през ключицата и натискате другата ръка на корема. Следва серия от прости движения, които пресичат средната (въображаемата линия по средата на тялото си) като докосване на лявото ухо с дясната ръка или докосване на левия лакът отдясно коляно. Честите почивки и слушането на музика също могат да бъдат огромни мотиватори.

#25. Блокирайте шума. Чувствителността към шума е проблем за много хора с ADHD. Слушалки за шумопотискане може да бъде смяна на игри. Аз също препоръчвам някои много добри приложения за анулиране, предназначени да ограничат разсейването. Най- Приложение за свобода може да се използва на компютъра или мобилния телефон за блокиране на различни платформи за социални медии за различни периоди от време. Извика се друго приложение съсредоточи @ ще помогна на много от моите клиенти. Той е проектиран от невролози за подобряване на концентрацията, ученето и задържането чрез специално курирани музикални песни.

Съдържанието на тази статия дойде от вебинара ADDitude, озаглавен “Най-добрите хакове за живот за възрастни и деца с ADHD.”

[Изтеглете този безплатен ресурс: Вземете контрол върху вашия живот и разписание]

Актуализирано на 13 декември 2019 г.