Успехът на мисълта за ADHD прокрастинатори, мечтатели и оцелели
„Не мога да направя че.”
"Не бих знаел откъде да започна."
"Просто нямам време."
"Но какво ще стане, ако не успея?"
Причините за не преследването на мечтите ни е изобилно и страхотно - но рядко толкова трудно да бъде победено, колкото предполагаме. Най-трудната част? Обучение на мозъка ни да приемем най-доброто, а не най-лошото. Това е мястото, където когнитивно-поведенческата терапия (CBT) влиза в картината.
„Бъдете по-внимателни, когато се сблъскате с трудна ситуация или когато забележите, че емоциите ви се променят към по-лошо“, предлага Ръсел Рамзи, доктор на науките. „Размислете върху мислите и снимките, които минават през ума ви, и как тези мисли влияят на начина, по който се чувствате, и какво правите като последица. Има ли доказателства, че тези мисли са верни? Има ли по-полезен и реалистичен начин да мислите за това? “
Тук ние разчленяваме пет от по-често срещаните бариери, които стоят между индивидите с ADHD и техния личен успех, и предлагаме стратегия или две стратегии за борба с ТБ за борба с всяка една от тях.
Предизвикателство №1: Отлагане на ADHD, подхранвано от самосъмнение
Много хора с разстройство на дефицита на вниманието (ADHD или ADD) отлагат плащането на сметки, завършват домакински дела и правят други неща, които смятат за скучни. Но други отлагат да вършат задачи, в които са убедени не мога да - често заради миналия опит. Ако сте се провалили в нещо много пъти в миналото, може да не сте склонни да опитате отново.
[Безплатно изтегляне: Как да завършите списъка си със задачи ДНЕС]
Решение №1: Запитайте се: „Защо не?“
„Запитайте се какво предполагате, че ще се случи, ако се опитате“, казва Рамзи. „Има ли друг начин това да се окаже? Ако приятел имаше ADHD, как бихте го посъветвали и насърчавали? Защо да приемем, че същото няма да работи за вас? "
Решение №2: Да не се прави по-малко... Не, дори по-малко
Друг начин да победим отлагането е да режеш задачите на парчета. Ако преминавате през купчина документи, ви кара да си помислите: „Никога няма да свърша всичко“, ангажирайте се да преминете през половината от купчината.
„Продължавайте да намалявате частта от задачата, докато не кажете:„ Мога да го направя лесно “, съветва Мери Соланто, д-р д-р, директор на ADHD центъра в Медицински център Маунт Синай в Ню Йорк. „След като започнете, можете да бъдете обучени от резултатите и да продължите спонтанно.“
Решение №3: Задайте таймер за 10
Подобен подход е „10-минутното правило“. Ангажирайте се да работите на голяма работа само за 10 минути. Кажете си, че можете да спрете след това, без вина. Тъй като започването на работа често е най-трудната част, вероятно ще продължите напред. Това ще ви даде усещане за изпълнение, да не говорим за по-малка работа, която да завършите.
[Прочетете това: Най-добрите планиращи, които да отговарят на всеки организационен стил]
Предизвикателство №2: Списъци със задачи, които остават завинаги
„Хората правят списъци със задачи, но никога не се ангажират да правят нещата в определен час в определен ден“, казва Мери Соланто, доктор на науките. в Когнитивно-поведенческа терапия за ADHD за възрастни, тя казва: „Имаме поговорка:„ Ако не е в планиращия, той не съществува. “Молим хората да планират нещата, които искат да изпълнят, и им казваме да носят планиращия със себе си по всяко време. "
Решение №1: Купете тетрадка
Съхранявайте всичките си списъци със задачи в една тетрадка. Свържете проверката с рутинни дейности, като миене на зъбите, ядене на обяд, разходка на кучето и т.н. По този начин ще проверявате списъците редовно.
Предизвикателство №3: Поддържане на фокус на фона на разсейване на СДВХ
Решение №1: Напишете го, забравете
За да се фокусирате по-лесно, Д-р Стивън Сафрен препоръчва следното: Всеки път, когато седнете, за да се заемете със скучна задача, задайте таймер, стига да мислите, че ще можете да останете фокусирани. Винаги, когато ви навлече разсейваща мисъл (обикновено нещо друго, което трябва да направите), запишете я в тетрадка. Кажете си: „Ще направя това по-късно“, след което се върнете на работа.
Когато таймерът изгасне, прегледайте списъка си. Ако записаните от вас елементи не трябва да се справят веднага, поработете малко по-дълго над задачата. Върнете се към списъка си в края на деня.
Решение №2: Маркирайте проблемите си
Друг начин да се концентрирате, казва Сафрен, е да поставяте цветни стикери върху източници на разсейване, като телефон или компютър. Всеки път, когато забележите точка, си задавайте въпроса: „Правя ли това, което би трябвало да правя?“
Предизвикателство №4: Постигане на дългосрочни цели без незабавни награди
Хората с ADHD имат проблеми с постигането на дългосрочни цели. И нищо чудно: може да отнеме години, за да спестите нов дом, докато да се разхождате по ново облекло се чувствате добре веднага. Този вид мислене може да доведе до живот на неосъществени амбиции.
Решение №1: Визуализирайте вкуса, усещането и мириса на успех
„Трябва да направите далечни награди по-присъстващи“, казва Соланто. „Един от начините да направите това е чрез визуализация. Представете си какво би било да постигнете целта си, докато тя не стане толкова истинска, толкова висцерална, че можете почти да я вкусите. “
Студент, който се изкушава да пише вестник от приятели, които искат да купонясват, може да помисли предварително колко добре би било да се почувства на курса.
Предизвикателство №5: Самочувствие, потъпкано от ADHD поражения
Години с ниска самооценка пораждат поразително отношение: Ако не си добър в това, защо да опиташ? „Хората са склонни да се съсредоточават върху своите слабости и пренебрегват силните си страни“, казва Лили Хечман, M.D., директор на ADHD изследвания в отделението за детска психиатрия в университета Макгил в Монреал.
Решение №1: Направете някои списъци
За да преодолеете този проблем, тя препоръчва да напишете списък с вашите положителни качества - неща, които другите хора биха могли да считат за вашите силни страни. След това идентифицирайте един личен недостатък - и направете нещо по въпроса.
Например, ако рядко завършвате проекти, измислете задача, която отнема няколко дни. Определете краен срок и направете всичко възможно да го спазите. Всеки инкрементален успех дава тласък на вашето собствено изображение.
Какво следва: Укротете и проследете своя вътрешен глас
Ако имате проблеми с прилагането на тези стратегии, настройте се на вътрешния си глас. Дали се казва: „Просто знам, че това няма да работи, никога преди“? Ако е така, запитайте се защо не работи. Измислете какво трябва да направите по различен начин. Поемете ангажимент да опитате новия подход в продължение на седмица, преди да решите, че не си струва усилията.
За да проследявате вътрешния си глас, поддържайте ежедневен „запис на мисли“. Разделете лист хартия на пет колони. Използвайте колона първа, за да запишете мислите, възникнали в проблемна ситуация, колона втора, за да опишете самата ситуация, колона трета за списък чувствата, породени от мислите, колона четвърта, за да изброите мисловните изкривявания, които можете да идентифицирате, и колона пет, за да изброите по-реалистични мисли.
Дайте си кредит там, където се дължи кредит. Ако се хванете да омаловажавате едно от постиженията си, признайте това като изкривяване. Когато постигнете някаква цел, възнаградете се със специално хранене или друго снизхождение.
[Прочетете това: 9 трика за производителност за лесно разсеяните]
Актуализирано на 15 май 2019 г.
От 1998 г. милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за да живеят по-добре с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем вашият доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и напътствия по пътя към уелнес.
Вземете безплатна емисия и безплатна електронна книга ADDitude плюс спестете 42% от цената на корицата.
