Кабелен, уморен и сън лишен

„Съпругът ми настоява, че ще си ляга в 10 всяка вечер, казва Кристин,„ но всъщност това става, когато започне да мисли за това. Беше полунощ или по-късно, преди Джейк да е в леглото и ние трябва да сме горе в 5 сутринта. " Кристин страда от Лишаване от сън ADHDсъщо поради разрушителното безпокойство на Джейк.

Мари не се върти в леглото, но не знае кога да отиде. “Дейностите нямат естествен завършек за мен “, обяснява тя. „Независимо дали гледа телевизия или чати по телефона, продължавам, докато някаква външна сила не ме спре.“ Тя разчита на съпруга си, за да предостави щеката за лягане, но shuteye не идва лесно. "Напоследък", казва тя, "заспах в средата на това да играя Angry Birds на моя iPhone в леглото. Играя го под завивките, така че съпругът ми не вижда и не пита: "Мила, будна ли си още?"

Въз основа само на изявите специалистите по сън може да настояват, че Джейк и Мари нямат СДВХ, въпреки професионалните диагнози и значително подобреното функциониране през деня, благодарение на стимулиращите лекарства. Вместо това тези експерти могат да посъветват Джейк да положи по-добри усилия да се качи в леглото до 10, а Мари да се въздържи да вземе iPhone под чаршафите си. По този начин и двамата биха могли да имат повече сън и да се насладят на подобрени познавателни способности през деня. Voila! ADHD излекуван!

Когато става въпрос за СДВХ обаче, изявите могат да заблудят. Джейк лошо усещане за времето е признак за цял живот; той е момчето за плакати за два вида време на ADHD: сега и не сега. Мари се бори с „мозъчен чат“, когато се опитваше да заспи, тъй като беше дете. Игра на iPhone игри не е причина за забавянето й да заспи; това е най-новата й стратегия за справяне със скуката.

[Безплатно изтегляне: Мобилни приложения за по-добър сън]

СДВХ е винаги буден

Проблемите на Джейк и Мари със съня ни напомнят, че невробиологията на СДВХ не излиза без работа, когато денят свърши. ADHD работи 24-7, за да разсее, забави и наруши способността си за възстановителен сън. Резултатът? Симптомите на СДВХ се влошават.

Изследванията през последните пет години подкрепят онова, за което подозираха експерти от ADHD от десетилетия: ADHD носи със себе си присъщи предизвикателства за сън. Всъщност „неспокоен сън“ беше част от критериите за диагностика за ADHD от 80-те години. Той беше отпаднал, тъй като липсваха специфики за причините.

Днес термини като фаза на съня с забавено начало и дишане с нарушено сън (сънна апнея) се появяват в проучвания, проведени върху популации с ADHD. Но както симптомите на СДВХ варират при индивиди, които също могат да имат съпътстващи състояния, като тревожност, така и естеството на нарушения на съня варира при индивидите с ADHD. Най-общо казано, до 50 процента от децата и 80 процента от възрастните с ADHD имат проблеми със съня, да спите, да спите спокойно и да ставате на следващата сутрин.

Някои нарушения на съня извират от основните симптоми на СДВХ. Какво е по-скучно за хиперактивния човек, отколкото да лежи в мрака и да не се случи нищо? Други проблеми със съня, като синдром на неспокойните крака, все повече са свързани с допаминовите пътища. Изследователските проучвания, фокусирани единствено върху възрастни с ADHD, са предимно малки и предварителни, но те показват по-високи от средните нива за нощна двигателна активност и синдром на неспокойните крака; периодично разстройство на движението на крайниците; дишане с нарушено сън (като хъркане или сънна апнея); и хиперсомния (сънливост през целия ден, която не се дължи на липса на сън или прекъснат сън през нощта).

„Важно е да запомните, че СДВХ е медицинско, физиологично разстройство“, казва експертът по ADHD и лекар Патриша Куин. Някои възрастни с ADHD казват: „Обичам да стоя до късно, защото е тихо и мога да свърша много.“ С други думи, разделимостта и дезорганизацията през деня могат да доведат до твърде късно време за лягане. Но лишаване от сън с ADHD не е нещо, което избирате. „EEG проучвания, направени от 80-те години, установяват, че хората с ADHD имат по-малко REM сън, не влизат в сън на етап 4 и имат повече възбуди“, казва тя.

[Уморихте ли се да се чувствате уморени? Как да решим често срещани проблеми със съня]

Време е да си легнете

Какъв е най-добрият начин за лишените от сън души да получат повече и по-добра почивка? Първият съвет на специалистите по сън е да практикувайте добра хигиена на съня - установяване на редовен график за сън / събуждане, ограничаване на кофеина, упражняване през деня, поддържане на спалнята тъмна и хладна. Това е доброто място за начало. За много хора с ADHD това няма да е достатъчно. Ако това е така за вас, опитайте тези специфични за ADHD стратегии.

1. Направете собствено проучване на съня
Добрите решения зависят от добрите данни. Не зависете от паметта си, когато анализирате навиците и моделите си на сън.

Спомняте ли си Джейк? В опит да докаже, че жена му греши (че той наистина си ляга редовно в 22:00), той събра данни. Той изтегли приложение за проследяване на съня на своето смартфон. (Два популярни избора са дневникът за следене на SleepBot и цикъл на заспиване.) Джейк успя да проследи кога поставя главата си върху възглавницата през нощта и когато става сутрин от леглото. "Жена ми беше права", признава Джейк. „Не си лягах, когато си мислех, че съм.“

Джейк също се сдоби с инструмент за наблюдение на подобрението: „Мога да проследя ефекта от променливите променливи върху съня си, например когато гледам новините през нощта или чета книга. Научих също, че първото упражнение сутрин ми помогна да се чувствам по-сънлив вечер, така че вместо да игнорирам алармата, която ми казва: „Време е да пригответе се за леглото, „лягам си.“ В миналото без такива данни Джейк нямаше да може да свърже причината и следствието, още по-малко точно помни дали щеше получих упражнения тази сутрин.

Джейк поставя телефона под единия ъгъл на поставения лист (за да не се движи наоколо) и следи движението през нощта чрез вградените сензори на телефона (акселерометър и ориентация). Забележка: Това може да предостави информация на вашия лекар, за да определи дали може да се препоръча официално изследване на съня. Ако нямате смартфон, ще се направи дневник за сън с писалка и хартия. Важното е, че събирате твърди данни, вместо да разчитате на своята памет или възприятия.

Като цяло, Кристин и Джейк си почиват по-лесно, сега, когато тя вече не изпитва нужда да го заяжда да спи.

2. Организирайте мозъка си
Ако, въпреки вашите усилия за събиране на данни, не можете да подобрите „хигиената на съня“, опитайте се да се организирате - организирайте мозъка си, т.е.

„Неорганизираният мозък не може да заспи“, обяснява Куин. За разлика от това, организираният мозък може да се съсредоточи върху задачата, която работи, докато настройва разсейващи стимули, независимо дали се фокусира върху документи или сън.

Стимулиращите лекарства помагат на много хора с ADHD „да организират мозъка си“ през деня. Те могат да помогнат и през нощта. За някои стимулантите причиняват смущения през нощта, особено при тези със съпътстващи тревожност или разстройство на настроението. Но няколко проучвания показват, че приемането ниска доза стимулант около 45 минути преди лягане може да насърчи появата на сън, както и да подобри неговото качество и продължителност за някои деца и възрастни с ADHD.

Първоначално скептично, Мари беше впечатлена, когато се опита да приема стимуланти няколко часа преди лягане. Не само, че се движеше по-ефективно през вечерните работи, но имаше и по-добра преценка за това кога да „изключи“ разсейванията. Освен това тя заспа в рамките на 20 минути след лягане и се събуди освежена.

Приемането на стимулант преди лягане не е единственият начин да организирате мозъка си, нито пък трябва да бъде първият вариант. Можете да опитате следните стратегии:

• БЯЛА ШУМНА МАШИНА, което блокира периодично натрапчивите шумове, така че се фокусирайте по-добре върху съня.
• МЕДИТАЦИЯ ЗА НЕЗАБАВНОСТ, което може да насърчи съня чрез намаляване на тревожността и физическото напрежение, казва Лидия Зиловска, автор на Рецептата за внимателност за ADHD за възрастни.

3. Синхронизирайте вътрешния си часовник
Изследванията подкрепят дълго проведеното наблюдение, че възрастните с ADHD подценяват и надценяват с течение на времето. Много фактори допринасят за това, включително разсейване и хиперфокусиране. Но сега научаваме, че „нерегулиран“ вътрешен часовник може да допринесе за проблема. Този вътрешен часовник е така нареченият циркаден ритъм в мозъка, който регулира периодите на покой и бдителност. За повечето от нас циркадният цикъл е предимно постоянен и в синхрон с околната среда. Когато ритъмът му е стабилен, ние се чувстваме сънливи приблизително по едно и също време всяка вечер и се събуждаме естествено по едно и също време всяка сутрин. Циркадният ритъм се влияе от външни стимули, включително излагане на светлина и времето на физически упражнения, лягане и сън, и хормони, като мелатонин, който се отделя в отговор на тъмнина.

Ако подозирате, че телесният ви часовник не е синхронизиран (може би заспивате по-късно и спите по-дълго от повечето хора, но най-вече изпитвате добър сън), опитайте да го нулирате чрез настройване на външни стимули.

• ВЗЕМЕТЕ ДОЗА СВЕТЛИНА първо нещо сутрин и приглушени домакински светлини вечер.
• ИЗПОЛЗВАЙТЕ СВЕТЛИНА КУТИЯ, като например вида, препоръчан за Сезонно афективно разстройство (SAD). Използвайте светлините за около 30 минути всяка сутрин, като ярката светлина грее косвено - никога директно - към очите ви.

Ако след постоянна практика в продължение на две седмици, тези методи на светлотерапия не помогнат, поговорете с Вашия лекар мелатонин без рецепта, който се използва, за да помогне на работниците на смени и пътниците на дълги разстояния да приспособяват своя циркад ритъм.

Запомнете: Никаква светлинна терапия или мелатонин няма да ви помогне, ако нямате проблеми с циркадния ритъм. Стратегията, която работи за вас, е тази, която адресира вашия проблем.

[Трикове за сън: където горещият шоколад и мелатонинът се срещат]

Актуализирано на 25 април 2019 г.