6 съвета за преодоляване на зимната депресия

С празничните празненства за посещение и семейни събирания, за които да се подготвите, зимният сезон може да бъде натоварен и радостен период от годината.

Но за мнозина промените в светлината и температурата в комбинация със стреса на празничните събития и повишените очаквания могат да увеличат тревожността и да предизвикат депресия. Сезонното афективно разстройство (ЕАД) е разстройство на настроението, свързано с епизоди на депресия и свързано със сезонни колебания в светлината. Андреа Роджърс, ръководител на интензивните амбулаторни програми в отделението по психиатрия в Cedars-Sinai, предлага предупредителни знаци и предложения за борба със сезонното афективно разстройство този празник сезон.

„С промяната на сезоните се наблюдава промяна в„ биологичните ни вътрешни часовници “или циркадния ритъм, което се дължи отчасти поради промени в моделите на слънчевата светлина“, казва Роджърс, „Тези промени, съчетани със стреса на ваканционното пътуване, чувствителната семейна динамика и управлението на очакванията, могат да създадат рецепта за депресия през зимата месеца. Жонглирането на тези променливи може да бъде предизвикателство и да затрудни насладата от сезона. "

Според Националната асоциация за психично здраве най-трудните месеци за страдащите от СДС са януари и февруари, а по-младите и жените са изложени на по-висок риск.

Според Роджърс мелатонинът, свързан със съня хормон, секретиран от епифизната жлеза в мозъка, се произвежда при повишени нива в тъмното. Мелатонинът също може да причини симптоми на депресия. Когато времето за лятна светлина приключи и започне да потъмнява по-рано през деня, производството на хормона се увеличава, което може да причини депресивни епизоди. Тези биологични променливи се смесват с условията на околната среда като студено време, емоционални реакции към празниците и тревожността могат да създадат рецепта за депресия, която може да хвърли „син“ облак над празника сезон.

Показано е, че фототерапията или терапията с ярка светлина потискат мозъчната секреция на мелатонин. Устройството, което най-често се използва днес, е банка от бели флуоресцентни светлини на метален отражател и щит с пластмасов екран. При леки симптоми прекарването на време на открито през деня или подреждането на домове и работни места за получаване на повече слънчева светлина може да бъде полезно.

Роджърс препоръчва следните шест съвета за проактивно намаляване или премахване на стресовете в околната среда и симптомите на СЕП:

Пуснете миналото

Празниците разкриват „традиционалистите” при повечето хора и много от нас се хващат да се опитват да направят празниците точно като минали години. Реалността е, че всяка година носи нови обстоятелства, изненади и цветни герои, които са длъжни да „разтърсят лодката“ по време на вашия „перфектен“ празничен празник. „Намалете тревогата си от празничните традиции, като признаете възможността си да увеличите максимално своя ток обстоятелства за изграждане на нови традиции, надграждане на стари и изоставяне на нереалистични очаквания “, казва Роджърс.

Темповете себе си

За разлика от всяко друго време на годината, сезонът на ваканциите е време на празненства, семейни събирания, зимни занимания и забавни посетители. Тези променливи, добавени към вече натоварения начин на живот, могат да причинят ненужно безпокойство и безнадеждност, когато проектите започнат да „пропадат“ пукнатините. " Ключът към управлението на допълнителни отговорности и социални ангажименти през това време е да ускорите себе си и да организирате своите време. Направете списък и дайте приоритет на най-важните си дейности. Приемете помощ и оставете спокойно време на редовни интервали.

Признайте чувствата си

Ваканционният сезон не прогонва автоматично причините да се чувствате тъжни или самотни. Ако сте преживели загубата на любим човек, далеч сте от семейството и / или приятелите, или обикновено сте засегнати от промени във времето и светлината, добре е да се признае, че тези чувства присъстват - дори и да решите да не го направите изрази ги.

Не пийте твърде много!

Прекомерното пиене само засилва тревожността и депресията. Ако сте склонни към депресия по това време на годината, ограничете приема на алкохол до минимум.

Създайте система за поддръжка

Прекарвайте време с хора, които ви подкрепят и се грижат за вас. Ако това не е вашето семейство, прекарайте това време с приятели. Ако сте далеч от дома или сами през специални времена, полагайте активни усилия за изграждане на нови приятелства или се свържете с някой, с когото сте загубили връзка.

Потърсете лечение

Понякога ЕАД може да получи най-доброто от нас, дори когато проактивно намалява стресорите. Ако изпитвате симптоми на депресия през зимните месеци, които са необичайни за вас по друго време година, свържете се с специалист по психично здраве, който може да ви предостави консултации и лечение, за да ви помогне да „успокоите бурята“.

Актуализирано на 3 ноември 2019 г.