Диафрагмална дихателна техника за страдащи от тревожност

Използвайте диафрагмално дишане (стомашно дишане) за преодоляване на високи нива на тревожност. Научете техниките за правилно дишане.

При преодоляване на високи нива на тревожност е важно да научите техниките за правилно дишане. Известно е, че много хора, които живеят с високи нива на тревожност, дишат през гърдите си. Плиткото дишане през гърдите означава, че нарушавате баланса на кислорода и въглеродния диоксид, необходими, за да сте в отпуснато състояние. Този тип дишане ще увековечи симптомите на безпокойство.

Правилната дихателна техника се нарича Диафрагмално дишане (стомашно дишане). Ние автоматично дишаме по този начин, когато се родим. Диафрагмалното дишане използва диафрагмения мускул (силен мускул с форма на купол), разположен под нашите ребра и над стомаха. Когато вдишаме, натискаме мускула надолу и коремът ни се движи напред. Когато издишаме, диафрагмалният мускул се връща обратно в състояние на покой, а коремът ни се връща обратно. Има малко или никакво движение на горната част на гърдите.

С остаряването много от нас променят модела си на дишане и започват да дишаме през гърдите си. Това може да е резултат от редица фактори, като натискът върху жените да имат плосък корем, определени модели, лоша стойка и разбира се безпокойство.

Упражнение за диафрагмално дишане

За да осъзнаете дишането си, поставете една ръка върху горната част на гърдите и една върху корема. Поемете дъх и оставете стомаха си да се надуе напред, докато вдишвате, и падайте леко, докато издишате. Опитайте се да постигнете постоянен ритъм, поемете една и съща дълбочина на дишане всеки път. Ръката на гърдите ви трябва да има малко или никакво движение. Опитайте се да поемете една и съща дълбочина на дишане всеки път, когато вдишвате. Когато се чувствате комфортно с тази техника, опитайте да намалите скоростта на дишането си, като поставите кратка пауза, след като сте издишали и преди да вдишате отново. Първоначално може да се почувствате сякаш не получавате достатъчно въздух, но с редовна практика тази по-бавна скорост скоро ще започне да се чувства комфортно.

Често е полезно да развиете цикъл, в който броите до три, когато вдишвате, правите пауза и след това броите до три, когато издишате въздух (или 2, или 4 - каквото ви е удобно). Това също ще ви помогне да се съсредоточите върху дишането си, без други мисли да влизат в ума ви. Ако сте наясно с други мисли, влизащи в ума ви, просто ги пуснете и върнете вниманието ви към броенето и дишането. Ако практикувате тази техника в продължение на десет минути два пъти на ден и всеки друг път, когато сте наясно с дишането си, ще го направите започнете да укрепвате диафрагмалния мускул и той ще започне да работи нормално - оставяйки ви приятно отпуснат чувство.

По всяко време, в което изпитвате тревожност, опитайте се и не забравяйте да дишате по описания по-горе начин и нивото на вашата тревожност ще намалее. Не забравяйте, че не можете да бъдете разтревожени и спокойни едновременно.

следващия: EMDR: Лечение на ПТСР
~ статии за битова тревога от паника
~ всички статии за тревожни разстройства