Седемте въпроса за възстановяване от социална тревожност

За да пожънете удобството, което търсите, ще трябва да продължите да практикувате различни умения, като използвате концентрирани усилия в продължение на няколко месеца. Когато се комбинират, някои характеристики на социалните тревоги изискват да използвате тази степен на задълбоченост. Ето седем от най-важните разлики относно възстановяването от социални фобии.

1. Ще трябва да работите върху няколко умения наведнъж.

Засилвате напредъка си в овладяването на тревожността, когато следвате няколко принципа относно изправянето пред страховете си. Един от принципите е да разградите уменията си на управляеми парчета дейности. Докато изпълнявате ранни задачи, можете да добавите сложност към вашите практики. Човек със социални тревоги, който се тревожи предимно за критичните преценки на другите, обикновено няма шанс да практикува прости умения, преди да се сблъска с по-сложни ситуации.

Човек, който се научи да се сблъсква със социалните страхове, трябва да овладее същия тип задачи като някой с панически атаки. Въпреки това той често трябва да се справя с тях, докато едновременно си взаимодейства с другите. Уменията, необходими за управление на социалните взаимодействия, по своята същност са по-сложни от тези, необходими за сядане в препълнена църква, пазаруване на хранителни стоки или толериране на каране с асансьор до петия етаж. Именно това социално взаимодействие добавя значителна сложност и следователно стрес към събитието. Например, когато говори, той трябва да практикува да понася неудобни физически симптоми, да успокоява страшните си мисли, да се спира от анализирайки всеки негов ход, намалявайки своята загриженост с реакциите на своята публика И изпълнявайки сложните умения, необходими за постигане на логично презентация.

2. Може да участвате в някои провокиращи тревожност събития, преди да се почувствате готови.

Подобен принцип за преодоляване на тревожността е постепенно да се сблъскате със страховите си ситуации, докато научите вашите умения за справяне. Най-добре е да започнете със страховете от по-нисък клас и да работите по пътя към по-трудните събития.

Когато изпитвате социална тревожност, може да се случат събития, които са високо в списъка ви с заплашителни ситуации, преди да овладеете задачите си от по-ниско ниво. Има два основни начина, по които това се случва.

Първо, може да се наложи да участвате в някои събития, просто поради текущите си задължения. Например, вие сте поканени на парти за ваш близък приятел. Или трябва да се срещнете с трима мениджъри относно нов проект. Или сте назначен стажант, който трябва да наблюдава работата ви в офиса. Всяка от тези срещи може да ви постави в неудобна сцена, преди да се почувствате готови.

Второ, неприятните социални срещи могат да изскочат спонтанно и да ви накарат да не знаете. Шефът ви може да поиска среща в последната минута в офиса, можете да бъдете поканени да дадете неофициален доклад, познат може да се натъкне на вас, докато вечеряте и да поиска да седнете. Внезапно ви избухват в силно стресиращо събитие, без да планирате своите отговори за справяне.

3. Не е толкова лесно да планирате тренировъчни сесии.

Честото практикуване на вашите умения в рамките на ограничен период от време е друг важен принцип за усвояване на нови поведения. Някои социално неудобни ситуации обаче не се случват по рутинен график. Ако искате да практикувате официални презентации, интервюта за работа или вземане на изпити, може да се наложи да чакате седмици или месеци за възможности. Намирането на творчески начини за симулиране на тези събития ще бъде важно допълнение към вашата практика. (Ще предложа няколко предложения по-късно.)

4. Някои социално неудобни събития са кратки контакти.

Една от целите на практиката е да развиете привикване: оставайки в ситуации, провокиращи тревожност за продължителни периоди, вашата интензивна тревожна реакция постепенно намалява. Като станете по-малко тревожни, можете да мислите по-ясно и да се представяте по-удобно. Ето защо ви насърчих да създадете практики, които продължават от четиридесет и пет до деветдесет минути.

Редица неудобни социални контакти обаче са кратки, с продължителност секунди или най-много няколко минути. Гледайки някого в очите, докато минавате, приветствайте се в залата по време на работа, поклащайки ръце, подписвайки фиш за кредитна карта, отговаряйки на въпрос в клас, натрапвайки се на някой, когото познавате, питате някого за среща - всички тези събития могат незабавно да генерират големи страдания, но след това да завършат точно както бързо.

Отново може да се наложи да създадете симулации, за да практикувате тези умения. Например, ако имате затруднения да пишете на публично място, можете да помолите няколко приятели да погледнат през рамото, докато подписвате името си петдесет пъти.

---

5. Изправянето и толерирането на страшното събитие не е достатъчно.

Филип беше 53-годишен инженер, който влезе в лечение на тежката си социална фобия. Неговият тежък страх от писане и рисуване пред колегите му коства работата. Беше сигурен, че всички, които го наблюдават, ще се подиграват на треперещите му ръце и „нечетливите“ писания. По времето, когато го видях, той беше с увреждане и не можа публично да подпише името си или да вдигне лъжица, вилица или чаша до устата си, освен ако преди това не беше взел две чаши бърбън. Един следобед на лечение той направи гигантска стъпка. Подготвих споразумение с чиновниците в шест магазина, след това Филип влезе във всеки магазин, приближи се до чиновника, попита дали може да подпише името си, докато чиновникът наблюдава, и след това пристъпих към това. В сравнение с тежките ограничения на Филип това беше монументална задача. Изчаках на паркинга и когато се приближи попитах дали той постигна целта си. Филип кимна и когато протегна към моята страна, докато протегна таблета за писане, първото му изречение беше: „Виж колко разклатено беше писането ми!“

Този пример илюстрира, че противопоставянето на опасената ситуация е необходимо, но недостатъчно. Много хора със социални тревоги се принуждават да общуват с другите в страховите си ситуации. Те ще се хранят в ресторанти, ще говорят в малка групова дискусия или ще отговарят на въпроси, когато са повикани. Но като Филип те напускат сцената и се безпокоят непрекъснато, че са направили глупак от себе си или ще претърпят тежки последици заради унизителните си действия. Заедно с влизането в страховите ви арени, трябва конкретно да се справите със страха си от преценките на другите и от собствената си сурова самокритика.

6. Може да се наложи и да развиете определени социални умения.

Някои хора, освен че се тревожат от социалните взаимодействия, не са уверени в това кое поведение е най-социално подходящо. Това е разбираемо, ако сте били социално оттеглени през по-голямата част от живота си или ако родителите ви също са били инхибирани и не успяхте да моделирате интерактивни умения или бяха критични към социалното ви поведение, без да ви инструктирате в правилното действия. Тези необходими умения могат да включват: как да започнете разговор и забавление с други; стойка на тялото, изражение на лицето и контакт с очите; официални умения за представяне; оформяне; и асертивна комуникация.

7. Други проблеми може да ви пречат.

Проучванията на хора със социална фобия показват, че седемдесет процента също страдат от поне един друг психологически проблем. Шестдесет процента имат друга фобия, а четиридесет и пет процента имат агорафобия или паническо разстройство. Почти четиридесет процента изпитват някаква форма на депресия. Едно проучване установи, че седемдесет процента отговарят на критериите за избягване на разстройство на личността. (Избягващите черти включват всеобхватна социална тревожност, самота, ниска самооценка и вярата, която другите не харесват вие или ще се възползвате от вас.) Освен това понякога хората използват алкохола като средство за справяне с проблем. Приблизително двадесет процента от хората със социални тревоги се обръщат към алкохол в опит да се самолекуват.

Има много начини, по които можете да си помогнете да преодолеете социалния си дискомфорт. В следващите страници ще очертая положителен подход, основан на принципите на тази книга. Ако обаче смятате, че затрудненията ви са повече, отколкото можете да управлявате, докато използвате подкрепата на вашето семейство и приятели, след това се обърнете към специалист по психично здраве, който е специализиран в лечението на социални фобии, използвайки когнитивно-поведенчески терапия. Сега нараства броят на грижовни и компетентни специалисти, които лекуват тези проблеми.

Също така понякога специалистите препоръчват лекарства, които да ви помогнат по време на лечението.

следващия: Страх от летене: Обобщение
~ обратно към началната страница на сайта на Anxieties
~ статии за битова тревожност
~ всички статии за тревожни разстройства