Раздразнителен, ядосан и тревожен: управление на гнева и тревожност

Раздразнителността и гневът могат да бъдат свързани с безпокойството. Когато мислим за безпокойство, повечето от нас мислят за притеснение и страх. Понякога може да мислим за принуди и мании, но малко от нас се сещат за раздразнителност и гняв. Последните две симптоми на тревожностобаче често са също толкова мъчителни, колкото и останалите. Всъщност за някои хора раздразнителността и гневът могат да бъдат най-тревожните симптоми на генерализирано тревожно разстройство (GAD).

Връзката на раздразнителността и гнева към безпокойството

Доказано е, че гневът, особено интернализираният гняв (или гневът, който изпитваме, но не проявяваме), засилва генерализираната тревожност и затруднява лечението.¹ Изследователите приемат, че това може да е така, тъй като тревожността и гневът се влияят от негативните мисловни процеси, особено от тези, които се фокусират върху несигурността.²

Когато ситуацията е нееднозначна, такава, че резултатът може да бъде добър или лош, тревожните хора са склонни да приемат най-лошия. Това често води до повишена тревожност. Има данни и за същия този мисловен процес при хора, които лесно се ядосват. Следователно гневът и GAD може да са две проявления на един и същи пристрастен мисловен процес. ~ Соня Дешенес

instagram viewer

³

Управление на гняв и раздразнителност Помощ за намаляване на тревожността

За да управляваме яростта, гнева и раздразнителността ефективно, първо трябва да можем да разпознаем чувствата. След като се научим как да правим това, разсейването на раздразнителността и гнева - и тревожността - става много по-просто.

Физическите признаци на гняв включват:

• Стиснати челюсти или юмруци
• Напрегнати рамене или гръб
• Внезапно изпотяване
• Бързо сърцебиене
• Зачервено лице или усещане за топлина в ръцете, шията или главата
• виене на свят
• трепет
• главоболие
• Стомашни болки

Как да управлявате тревожността, когато сте раздразнителни или ядосани

Ако откриете, че изведнъж изпитвате някое от тях физически симптоми на безпокойство, направи мислена бележка. Признайте, че ставате раздразнителни и тревожни и след това работете, за да се успокоите.

Проверете дишането си и отделете време

Преди да извикате или щракнете, поемете дълбоко въздух. Вдишайте през носа си за брой три, а след това през устата за брой четири. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, докато усетите, че мускулите ви се отпускат или другите ви физически симптоми отшумяват.

Ако дишането не работи, отстранете се от ситуацията за миг или два. Няма срам да си вземеш тайм-аут. Ние знаем, че работи - затова караме децата си да го правят. Отделете минута или пет, за да отпуснете тялото си и да успокоите мислите си. Често, само с обикновена почивка, можем да възстановим баланса.

Други съвети за управление на тревожност с гняв и раздразнителност

Бъди честен. Няма значение какво ви е накарало. Никой няма да ви съди - освен вас. Добре е, ако беше глупава или дребнава. Всичко е наред, ако беше нещо, за което се кълнеше, че няма да оставиш да се ядосваш повече.

Всички се ядосваме. Всички ставаме раздразнителни. Ние всички нека дребните неща ни притесняват от време на време. Като сме честни за това, което не е наред обаче, можем да преминем покрай гнева много по-бързо, често дори да се смеем на себе си в процеса и намаляване на общите нива на тревожност.

Бъди активен. Физическото упражнение работи енергично и освобождава ендорфини (химикали, които се чувстват добре в мозъка.) Освен това осигурява изход за агресия. Разходете се, отидете на бягане, стречинг или практикувайте йога. Вероятно ще се почувствате много по-спокойни, когато приключите.

Бъди нежен. Всички сме склонни да бъдем по-трудни за себе си, отколкото някога бихме били с любим човек. Раздразнителността и гневните изблици са част от повечето тревожни разстройства, особено GAD. Ето защо толкова много физически симптоми са едни и същи. Възможно е телата ни да изживеят двете емоции по подобен начин.

Затова бъдете нежни със себе си. Не можете да пуснете гняв, ако сте ядосан на себе си, че се чувствате по този начин. Напомнете си, че правите най-доброто, което можете, и че работите всеки ден, за да намерите нови и по-добри начини за управление на заболяването си.

Източници

1. Deschênes, S. С. (2014 г., 01 юли). Ролята на гнева в симптомите и процесите на генерализирано тревожно разстройство. Произведено на 17 август 2017 г.
2. Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S., & Dugas, M. J. (2014 г., 28 февруари). Нетолерантността на несигурността медиира връзката между генерализираните симптоми на тревожно разстройство и гняв. Произведено на 17 август 2017 г.
3. Desjardins, C. (2012 г., 4 декември). Разбиране на гняв, преодоляване на безпокойството. Произведено на 17 август 2017 г.