Интероцептивно излагане на фобии: Чувствайте се страх и оцеляване

Какво представлява интероцептивното излагане и как ви помага да се освободите фобии?

Ако живеете със страхове или фобии, има вероятност да искате да се държите максимално далеч от тях. Страхът може предизвикват висока тревожност и може да допринесе за паническа атака. Животът с изключителни страхове може да намали качеството на живота ви, тъй като избягвате хора, места и ситуации заради фобии. Както провокиращо тревожност, така и представата за усещайки страха си това е изключително ефективен начин за намаляване на хватката на страха върху вас. Опитът да почувствате умишлено своя страх, за да намалите интензивността, се нарича интроцептивно излагане.

Може би сте чували за експозиционна терапия в която вие постепенно и с малки стъпки ставате изложени на мястото или ситуацията, в която се случва страхът ви - физически се сблъсквате с фобията си или обекта на вашия страх.

Експозиционната терапия контрастира с интероцептивното облъчване, при което си представяте страха, без физически да отидете до източника. Създавате фобия във въображението си и изпитвате физически, емоционални и когнитивни реакции. Идеята е, че като правите това многократно, вие ставате десенсибилизирани към физическите и емоционални усещания, които изпитвате, когато се справяте със страха си от първа ръка. Свиквате с чувствата си, така че те вече не ви притесняват. Ето как да използвате интероцептивното излагане, за да оцелеете от страховете си.

Интероцептивно излагане: Настройте се за успех

Всеки път, когато се справяме с фобии или други страхове, рискуваме да увеличим тревожността, да имаме паник атака или друго преживяване или усещане, което засилва страха. Затова е важно да бъдете предпазливи, когато работите със страхове. Някои неща, които можете да направите, за да използвате интероцептивното облъчване, за да намалите физическите и психическите си реакции към това, от което се страхувате, включват:

• Присъединете се към поддръжка. Интероцептивното облъчване е трудно, така че е важно да имате някой със себе си, докато предвиждате фобията си. Те могат да ви помогнат, ако страхът ви ескалира или вие започнете да се паникьосватеи те могат да говорят за преживяването с вас след това. Някои предпочитат да изживеят това лечение на тревожност с терапевт.
• Поставете напомняния наблизо. Преди време съберете предмети, които ви заземяват, напомняйки ви, че в момента страхът не е реален. В момента вие сте в безопасност. Вашето лице за поддръжка може да ви напомни за това и да ви подкани да се мотаете на обект за комфорт. Може да използвате декоративна скала с вдъхновяваща фраза, предмет със специално значение или нещо друго, което предизвиква сигурно, положителни мисли и чувства.
• Използвайте безопасно място. Може да лежите на леглото си или на дивана в любимата си стая. Най-доброто място е пространство, което се чувства защитено.

Как да практикувате интероцептивното излагане у дома

Това е един пример за упражнение за интероцептивно облъчване. Чувствайте се свободни да направите корекции, така че интероцептивната експозиция да е подходяща за вас. (Обърнете внимание, че времето, прекарано във всяка стъпка, варира за всеки човек.)

• Станете удобни. Затворете очи и направете няколко бавни, дълбоки вдишвания.
• Визуализирайте страх. Вашето лице за поддръжка също може да опише или да говори за това. Започнете с нещо, което само леко предизвиква тревожност. Увеличете интензивността в следващите сесии.
• Останете със своите чувства и усещания така че ги изживявате напълно. Как се чувстваш физически? Какви са емоциите ви? Какво мислиш? Забележете реакциите си към вашия страх.
• Използвайте своите напомняния за безопасност. Вземете предмет (или вашият човек за поддръжка може да ви подаде такъв) и насочете вниманието си към това. Напомнете си, че сте в безопасност.
• Накрая отново затворете очи. Върнете вниманието си на дъха си. Представете си на спокойно място и медитирайте това изображение, докато дишате дълбоко.

Този пример на упражнение за интероцептивно облъчване се фокусира повече върху емоциите, отколкото върху физическите реакции на страха. Други упражнения предизвикват физически симптоми на безпокойство и страх (задух, виене на свят и т.н.), за да ви помогне да свикнете с тях, така че вие не се паникьосвайте когато тялото ви реагира на фобия.

Когато свикнеш със страх, фобии и безпокойство като цяло разхлабвате хватката, която имат върху вас и вашия живот. Ще можете да почувствате страха си и да оцелеете до един ден, дори не усещате страха.

Опитвали ли сте интероцептивното облъчване у дома или в кабинета на терапевта? Как се справи за вас?

Таня Дж. Питърсън е автор на 101 начина да помогнете за спиране на тревожността, на 5-минутния журнал за облекчаване на тревожността, на списанието за безпокойство на вниманието, на вниманието Работна книга за тревожност, без почивка: Терапия за приемане и обвързване в 3 стъпки и пет критично признати, наградени романи за психичното здраве предизвикателства. Тя говори и на национално за психичното здраве. Намери я на нейния уебсайт, Facebook, Instagram, и кикотене.