Как да контролирате гнева си

Гневът ви излиза ли извън контрол? Гневът ви влияе ли на отношенията ви? Ето няколко стратегии за контрол на вашия гняв.

Всички знаем какво е гняв и всички сме го усещали, било то като мимолетно раздразнение или като пълна ярост.

Гневът е напълно нормална и обикновено здрава човешка емоция. Но когато той излезе извън контрол и се окаже разрушителен, това може да доведе до проблеми: проблеми в работата, в личните ви отношения и в цялостното качество на живота ви. И това може да ви накара да се почувствате така, сякаш сте на милостта на непредсказуема и мощна емоция.

Какво е гняв?

Гневът е емоционално състояние, което варира по интензивност от леко дразнене до силна ярост и ярост. Подобно на другите емоции, тя е придружена от физиологични и биологични промени; когато се ядосате, сърдечната ви честота и кръвното налягане се повишават, както и нивото на енергийните ви хормони, адреналин и норадреналин.

Гневът може да бъде причинен от външни или вътрешни събития. Може да се ядосате на конкретен човек (като колега или ръководител) или събитие (задръстване, отменен полет) или гневът ви може да бъде причинен от притеснение или размисъл за вашето лично проблеми. Спомените за травматични или вбесяващи събития също могат да предизвикат гневни чувства.

Изразяване на гняв

Инстинктивният, естествен начин за изразяване на гняв е да реагирайте агресивно. Гневът е естествен, адаптивен отговор на заплахи; тя вдъхновява мощни, често агресивни чувства и поведение, които ни позволяват воюваме и се защитаваме когато сме нападнати. Следователно определено количество гняв е необходимо за нашето оцеляване.

От друга страна, ние не можем физически да се отхвърлим на всеки човек или предмет, който ни дразни или дразни. Законите, социалните норми и здравият разум поставят ограничения за това докъде трябва да позволим гневът ни да ни отведе.

Хората използват различни както съзнателни, така и несъзнателни процеси, за да се справят с гневните си чувства. Трите основни подхода са изразяване, потискане и успокояване.

Изразяване на гняв

Изразяването на гневните ви чувства по настойчив - не агресивен начин е най-здравословният начин да изразите гняв. За да направите това, трябва да се научите как да изясните какви са вашите нужди и как да ги посрещнете, без да наранявате другите. Да бъдеш настойчив не означава да бъдеш настоятелен или взискателен; това означава да уважавате себе си и другите.

Потискане на гнева

Друг подход е да потиснете гнева и след това да го преобразувате или пренасочите. Това се случва, когато държите в гнева си, спрете да мислите за това и се съсредоточете върху нещо положително, което да направите вместо това. Целта е да потиснете или потиснете гнева си и да го превърнете в по-конструктивно поведение. Опасността при този тип реакция е, че ако гневът ви не е позволен външно изражение, той може да се обърне навътре - върху себе си. Гневът, обърнат навътре, може да причини хипертония, високо кръвно налягане или депресия.

Неизразеният гняв може да създаде други проблеми. Това може да доведе до патологични изрази на гняв като пасивно-агресивно поведение (връщане към хората косвено, без да им казвам защо, вместо да им се сблъскваме с главата им) или непрекъснато цинични и враждебни поведение. Хората, които постоянно притискат другите, критикуват всичко и правят цинични коментари, не са се научили как да изразят гнева си конструктивно. Не е изненадващо, че няма вероятност да имат много успешни връзки.

Успокой се

Накрая можете да се успокоите вътре. Това означава не просто да контролирате външното си поведение, но и да контролирате вътрешните си реакции, да предприемете стъпки, за да намалите сърдечната си честота, да се успокоите и да оставите чувствата да отшумят.

Контрол на гнева

Целта на управлението на гнева е да намали както емоционалните си чувства, така и физиологичната възбуда, която гневът предизвиква. Не можете да се отървете или да избегнете нещата или хората, които ви ядосват, нито можете да ги промените; но можете да се научите да контролирате реакциите си.

Твърде ядосан ли си?

Има психологически тестове, които измерват интензивността на гневните чувства, колко сте склонни към гняв и колко добре се справяте. Но шансовете са добри, че ако имате проблем с гнева, вече го знаете. Ако откриете, че действате по начини, които изглеждат извън контрол и плашещи, може да ви е необходима помощ за намиране на по-добри начини за справяне с тази емоция.

Защо някои хора са по-ядосани от другите?

Някои хора са наистина по-„подкопавани“ от други; те се ядосват по-лесно и по-интензивно от обикновения човек. Има и такива, които не проявяват гнева си по силни грандиозни начини, но са хронично раздразнителни и мърляви. Лесно разгневените хора не винаги ругаят и хвърлят неща; понякога те се оттеглят социално, поддават се или се разболяват физически.

Хората, които са лесно разгневени, обикновено имат това, което някои психолози наричат ​​ниска толерантност към фрустрация, което означава, че те смятат, че не трябва да се подлагат на безсилие, неудобство или раздразнение. Те не могат да приемат нещата в крачка и са особено вбесени, ако ситуацията изглежда някак несправедлива: например, когато са поправени за незначителна грешка.

Какво прави тези хора по този начин? Редица неща. Една от причините може да бъде генетична или физиологична; има доказателства, че някои деца се раждат раздразнителни, допирни и лесно се ядосват и че тези признаци присъстват от много ранна възраст. Друг може да бъде как сме научени да се справяме с гнева. Гневът често се разглежда като отрицателен; много от нас са научени, че е добре да изразяваме безпокойство, депресия или други емоции, но не и да изразяваме гняв. В резултат на това ние не се научаваме как да се справяме или канализираме конструктивно.

Изследванията също така установяват, че семейният произход играе роля. Обикновено хората, които са лесно разгневени, идват от семейства, които са разрушителни, хаотични и не са умели в емоционалното общуване.

Добре ли е „Нека всичко да излиза“?

Сега психолозите казват, че това е опасен мит. Някои хора използват тази теория като лиценз, за ​​да наранят други. Изследванията са установили, че „оставянето му да се разкъсва“ с гняв всъщност ескалира гнева и агресията и не прави нищо, което да ви помогне (или човека, на когото сте ядосани) да разрешите ситуацията.

Най-добре е да разберете какво е това, което задейства гнева ви, и след това да разработите стратегии, за да не ги прехвърлите през ръба.

Имате ли нужда от гневни консултации?

Ако чувствате, че гневът ви наистина е извън контрол, ако оказва влияние върху вашия отношения и във важни части от живота си, може да помислите за съвет, за да научите как да по-добре се справяйте. Психолог или друг лицензиран специалист по психично здраве може да работи с вас в разработването на набор от техники за промяна на вашето мислене и поведение.

Когато разговаряте с бъдещ терапевт, кажете на нея или на него, че имате проблеми с гнева, над който искате да работите, и попитайте за неговия или нейния подход към управлението на гнева. Уверете се, че това не е само курс на действие, чиято цел е да ви помогне „да се свържете с чувствата си и да ги изразите“. Това може би е вашият проблем.

С помощта на консултациите, казват психолозите, силно разгневеният човек може да се приближи до средния диапазон на гнева за около 8 до 10 седмици, в зависимост от обстоятелствата и използваните техники за консултиране.

Източници: Чарлз Спилбъргер, доктор на науките от Университета на Южна Флорида в Тампа; Джери Дефенбахер, д-р от Държавния университет в Колорадо във Фт. Колинс, Колорадо, психолог, който е специализиран в управлението на гнева.