Нелечебни лечения за тревожност и паника
Обхваща когнитивно-поведенческа терапия, техники за релаксация и естествени лечения за лечение на тревожност и панически атаки.
Кой не го е усетил? Тревожност, онзи непоколебим глас в главата ви предупреждава, че нещо не е наред - или ще сгреши съвсем скоро. Глас, който настройва нервната ви система да трепти.
Мислите, предизвикващи такова безпокойство, могат да бъдат специфични, от загриженост за птичия грип до гризачи или финанси, но усещането обикновено се изключва от спусъка и спирали се отдалечава във вселена на собственото му създаване. Когато това се случи, вие се тревожите след притеснение след притеснение. За някои такава тревожност идва и си отива. Но за други това злобно състояние може да хвърли сянка върху ежедневните дейности, благополучието и, да, дори здравето. Точно тогава тревожността се превръща в „разстройство“.
Няма еднозначно определение за тревожно разстройство. Въпреки това, всички видове тревожност изглежда имат силен генетичен компонент, изострян от житейски събития, травми и стрес. Тези с тревожност най-вероятно страдат от няколко различни прояви и също са изложени на повишен риск от депресия.
Различните прояви управляват гамата от генерализирано тревожно разстройство (GAD, характеризиращо се с безпощадна, често неуточнена тревога) до социална тревожно разстройство (прекомерно самосъзнание и страх от социални ситуации), фобии (интензивен страх от нещо, което всъщност не представлява опасност), посттравматично стресово разстройство (ПТСР, инвалидизиращ страх, който възниква след ужасяващо събитие), обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР, повтарящи се, постоянни мисли, образи и импулси, които се проявяват в повтарящо се поведение) и паническо разстройство (внезапно завладяващо чувство на ужас, придружено от интензивно физически симптоми).
Ако страдате от някое от тях или познавате някой, който го прави, вземете сърце. Разнообразие от техники, някои прости и други по-ангажирани, могат да внесат по-голямо чувство на мир в живота ви.
Може също да помогне да разберете, че не сте сами. Статистиката на Националния институт за психично здраве (NIMH) показва, че около 19 милиона американци страдат от тревожни разстройства точно заедно с вас, което го прави най-разпространеният психиатричен оплакване, според психотерапевта Джерилин Рос, президент на Асоциацията за тревожни разстройства на Америка и директор на Центъра за тревожност и свързани разстройства на Рос в Вашингтон. Въпреки това само една трета от страдащите търсят лечение, казва тя. Тя добавя, че от милионите, които се борят с тревожни разстройства, жените превъзхождат мъжете двама на един, а 10 процента от страдащите са деца.
Кога тревогата е притеснителна?
Как да разберете, че имате тревожно разстройство? Дайте си шест месеца. Ако след това време продължавате редовно да се борите с такива симптоми като прекомерно притеснение, неоправдана паника, негатив мислене или безкрайно вманиачаване върху живота на "какво ако" или на техните възможни тежки резултати, има вероятност да изпитате тревожност разстройство. Няма голямо значение за какво се тревожиш. Това може да е специфичен проблем или просто аморфно чувство - каквото може да наречете свободно плаващ сорт. Целият този стрес предизвиква хаос, като ви катапултира в реакцията на борба или полет - вида на автоматичната реакция на тялото, която възниква, когато слезете от бордюра и сте пропуснали да бъдете ударени от автобус. Вегетативната ви нервна система продължава да бъде нащрек, а адреналинът и другите стресови хормони започват да се вдигат. Веднага пулсът ви извисява, дишането ви става плитко, започвате да се потите и мускулите ви се стягат. С течение на времето тези реакции на висок стрес ще износят тялото ви, да не говорим за ума ви.
Това състояние на готовност е напълно подходящо, когато реагирате на следващия автобус, защото увеличава шансовете ви за оцеляване. Но когато спусъкът е ежедневно събитие като да видите паяк във ваната, да карате асансьор или просто да напуснете къщата, тогава имате проблем. В този ден и възраст тези, склонни към тревожност, са по-склонни да тълкуват неправилно околната среда и вътрешните сигнали, като ги възприемат погрешно, като ги смятат за животозастрашаващи, когато в действителност не са такива.
Една от причините за тревожно разстройство е толкова добре разбрана е, че вече съществуват нови технологии за изобразяване на мозъка и неврохимични техники за проследяване. Изследователите могат да определят определени области в мозъка и определени невротрансмитери, участващи в различни прояви на тревожност. Даниел Г. Амин, д-р, автор на Лечебна тревожност и депресия (Ню Йорк, 2003), е проучил мозъчните модели за различни видове тревожност, използвайки SPECT (единична фотонна емисионна компютърна томография). Докато симптомите само подсказват определен тип тревожност, сканирането се картира по цвят, където мозъкът реагира неподходящо на околната среда и вътрешните сигнали.
„Тази технология е като да погледнете под капака на колата“, казва Амин. Използвайки го в собствената си медицинска практика, той е открил, че пет части на мозъка са замесени с тревожни и депресивни разстройства.
„Установихме, че тревожността не е едно, а куп неща. Следователно няма поправка за всеки човек “, добавя Амин.
В своето изследване Амин е проследил тревогите на някои хора към нефокусиран мозък, който не функционира в някои области, така че не може ефективно да обработва информация; някои на свръхактивен мозък, който не може да спре да мисли; други към прекалено фокусиран мозък, който се фиксира върху неприятни мисли; и все още други да наранят челния лоб.
Лечение на тревожност и паника
Проблемът е, че подобни изследвания доведоха до по-специфични лечения, съобразени с различни видове тревожност. И специалистите казват, че тревожността е силно реагираща на специфични лекарства и техники за справяне. "Тревожността всъщност е най-лечимото от всички оплаквания за психично здраве", казва Дейвид Карбонел, психолог специализирана в тревожност и директор на Центровете за лечение на тревожност в района на Чикаго и окръг Съфолк, N.Y.
Амин предлага многостранно лечение, приспособено към конкретния вкус на тревожно разстройство, което човек има. Неговите препоръки включват комбинация от когнитивно-поведенческа терапия, биофийдбек (която предоставя конкретна обратна връзка за физиологични реакции - пулс, мускулно напрежение и мозъчни вълни) и физически упражнения за увеличаване на притока на кръв към Мозъкът. Други ефективни терапии, според Амин, включват техники за дълбоко дишане и релаксация, диетични смени (като избягване на кофеин, рафиниран въглехидрати и токсини като никотин и развлекателни лекарства) и прием на добавки, известни като медииращи нарушения на настроението (омега-3 мастни киселини, за например). Той също така използва лекарства, когато е необходимо, или краткосрочен, за да получи симптоми под контрол, или дългосрочен, ако е свързан с депресия.
Интересното е, че традиционната разговорна терапия не помага много - обсъждането на детството и историята на живота, за да се разбере и, да се надяваме, да се изкорени дисфункцията. Карбонел казва, че причините, поради които се чувствате тревожни, не са толкова важни, колкото да откриете какви фактори предизвикват тревожността в настоящия момент. „Това е предвид, че определени хора са предразположени към безпокойство, казва той,„ но по-критичните въпроси, на които трябва да се отговори, са как тревожността започва и какво продължава? “След това следващата стъпка е да промените тези произвеждащи безпокойство мисли и поведения.
Облекчаване на възбудата
Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) изглежда потушава безпокойството от всякакъв вид. Приблизително 12 сесии, този прагматичен метод помага да нулирате психичните и физиологичните си реакции към тревожност. CBT е особено добър за облекчаване на паническо разстройство, "едно от най-инвалидизиращите" разстройства от всички, казва Карбонел. Паническите атаки могат да се появят по време на будни часове или дори докато спите, което кара цялото тяло (и умът) да бъдат парализирани от страх - тревожност 10 пъти. По време на атаката сърдечната честота се издига и мозъкът се надбягва, опитвайки се да осмисли случващото се и не можете да се хванете на света около вас. Имате чувството, че губите контрол, което по някакъв начин сте, а може би дори като спирала към смъртта (която всъщност не сте). Преобладаващата интерпретация на тези реакции е „Предстои ми преживяване на катастрофа“, обяснява Карбонел. Но всъщност катастрофата е симптомите, а не някакво действително катаклизмично събитие.
След първата атака на паника има вероятност фокусът ви да се измести към страх - кога ще дойде следващият? Трябва ли просто да избягвам каквото и да е място или ситуация да започне първоначалната атака? За съжаление, този сценарий може да доведе до раждане на нови отвращения и фобии. Ако не сте внимателни, съществуването се ограничава до всичко, което се счита за "безопасно", а панорамата на живота става изключително ограничена.
"Тревожността е самозащитно разстройство", обяснява Карбонел. Всички поведения, към които се поражда, са за защита на себе си от възприемани заплахи - било то насекомо, летене на 30 000 фута над сушата или контакт с микроби.
Това, което човек научава чрез CBT е, че инстинктивната реакция на избягване не работи, защото бягането възбужда чувството за паника. Така че е като да изгасиш огън с бензин. Вместо да избягва, човек трябва да се изправи срещу възприеманата заплаха. Например, вместо да се разсейвате от страшни мисли и да се преструвате, че не съществуват, кажете ги на глас. Карбонел разказва история за жена, която влезе в кабинета му след паническа атака, уверена, че тя ще умре. Вместо да я отрече от мисълта, той я посъветва да каже 25 пъти: „Ще умра“. По 11-то повторение, казва той, тя осъзна грешката в мисленето си и дори успя да се смее то.
По този начин, този познавателен аспект на лечението с ТГС започва с откъсване от негативната „саморазговор“ - този малък глас в главата ви предупреждава за предстоящо бедствие. Ако не го направите, „тревожността се превръща в страх от самия страх“, казва Рос на Асоциацията за тревожни разстройства. Така CBT насърчава пациентите да не отричат реакциите им, а по-скоро да ги приемат, да осъзнаят, че това са просто усещания, а не симптоми на настъпваща опасност. „Въпросът е да променяте или променяте мислите, които ви задържат“, казва Рос. „Предлагам на хората да водят дневник, за да се осведомяват за това, което може да предизвика безпокойство,“ добавя тя. Тази практика ще ви помогне да демистифицирате тревожността и ще осигурите известен контрол върху това, което я предизвиква, за да можете да бъдете по-добре подготвени да се справите.
Поведенческото парче на CBT ви позволява да погледнете какво ви тревожи, да се изправите срещу страха си и след това постепенно да работите, за да се десенсибилизирате. По този начин се научавате да неутрализирате опита и да не реагирате. Това позволява "тревожността да загуби удара си", казва Рос.
Този подход се използва за лечение на страх от летене, наред с други фобии. Карбонел, например, придружава пациентите на полет и посредничи за нарастващото безпокойство, докато възниква - обикновено достига върха, когато вратата е заключена за излитане. Специалист по борба с ТГ на борда може да помогне за деконструкция на страха и да предостави техники за релаксация, за да намали хроничните реакции.
Промените в поведението влизат в игра и в по-ежедневни ситуации. „Отново лечението е парадоксално“, казва Карбонел. "Казвам на пациентите каквото си мислите, че трябва да направите, направете обратното." Така че, когато тялото започне да реагира на ситуация, предизвикваща безпокойство, най-добрият отговор е да се направи обратното на онова, което би било подходящо при наистина опасна ситуация. Накратко, бъдете неподвижни и се отпуснете. "Когато дойде този дискомфорт, трябва да изстудите", казва той.
Ето защо техниките за релаксация - за използване в момента и като редовна практика - са от съществено значение за склонните към тревожност. Карбонел казва на пациентите да практикуват дълбоко, диафрагмално дишане, когато тревожността започне да се издува на повърхността. Това е така, защото една от първите реакции на страх е да започнете да дишате бързо и плитко, да глъткате въздух или дори да задържите дъха си. Точно такъв тип дишане носи светлина и замаяност, плашещи симптоми в себе си и допринася за снежната топка на безпокойството. (Вижте страничната лента за дълбоко дишане.) Йога, медитация и биофийдбек също могат да облекчат безпокойството, като същевременно ви дават инструментите, от които се нуждаете, за да научите как да контролирате и облекчите симптомите на дистрес.
Друг вариант е Hemi-Sync, метод, разработен преди близо 25 години. Тази техника включва игра на различни тонове във всяко ухо, които мозъкът след това обработва по такъв начин, че да може да премине в по-спокойно и фокусирано състояние. Това може да бъде особено полезно при противодействие на тревожни състояния, според Брайън Дейли, д.м. лекар по спешна помощ в Рочестър, Ню Йорк, който предоставя Hemi-Sync CD (с телефони с глава) за нервни пациенти.
Hemi-Sync работи за предизвикване на по-спокойни мозъчни вълни. Слушателите могат да използват аудиокасетите и компактдисковете като "тренировъчни колела", казва Дейли, за да се научат как сами да достигнат до това състояние.
Друго критично парче за контролиране на тревожността е намаляването на стреса. Въпреки че самият стрес не причинява безпокойство, той може да изостри симптомите. „Съветвам клиентите си да практикуват хигиена на стреса“, казва Рос. „Важно е да направите каквото можете, за да държите стрес под контрол, а това означава да получите достатъчно сън и упражнения и да се храните здравословно.“ Кофеинът може да предизвика тревожност, по-специално пристъпи на паника и така може да изтръпне обезболяващите, използвани от зъболекарите, които съдържат норепинефрин спусъка. Освен това, експертите съветват страдащите от тревожност да ядат храни, които поддържат кръвната захар стабилна, тъй като симптомите на ниска кръвна захар могат да имитират симптомите на тревожни състояния. Затова е най-добре да избягвате рафинирани захари и прости въглехидрати, които изпращат кръвна захар при пътуване с влакчета и правят протеините част от всяко хранене.
Естествени лечения за тревожни разстройства
Също така помислете за добавки. Мултивитаминната и минерална добавка може да гарантира, че всички хранителни основи са покрити, тъй като малко хора - тревожни или не - получават пълния набор от хранителни групи всеки ден. В допълнение, недостигът на витамини В и С може да бъде резултат от хроничен стрес, така че някои лекари в областта на здравеопазването препоръчват добавки за увеличаване на резервите и подкрепа на имунната функция. Проучванията показват, че добавките с омега-3 мастни киселини са ефективни при медииране на биполярно разстройство и може би имат подобен ефект върху други разстройства на настроението.
Билките също могат да помогнат. Изследванията показват, че валерианата (Valeriana officinalis) е ефективно палиативно средство при тревожност. Потърсете продукт, стандартизиран до 1 процент валеренова киселина (активната съставка), и използвайте една чаена лъжичка от тинктурата или една до две таблетки преди лягане.
Цветните есенции също си струва да опитате. Например, Rescue Remedy от Бах и формула с пет цветя от Healingherbs Ltd. работи за краткосрочно облекчение при пълния поток на страх или безпокойство. Аспен (Populus tremula) може да лекува страх и тревоги с неизвестен произход, необяснима тревожност или чувство за предчувствие. Mimulus (Mimulus guttatus) се използва за страх от известни неща като болести, смърт и злополуки. Можете също така да комбинирате различни лекарства за цветя, ако е необходимо; но като цяло не повече от седем.
И накрая, не всички тревожност са лоши. „Има токсична тревожност, която пречи на качеството на живот, но има и свещено безпокойство, което ни кара да обмислим мястото си във Вселената. Това последно е нещо, през което трябва да работим, за да стигнем до място на спокойствие. Това е нещо като неразделна част от това да бъдеш човек “, казва Робърт Герзон, психолог и автор на„ Намиране на спокойствие в епохата на безпокойството “(Bantam, 1998). Тревожността, според него, е учител и често предхожда период на растеж или промяна. „Обществото ни учи или да отричаме безпокойството, или да се поддаваме на него и да се тревожим до смърт“, казва той. Но има и друг начин.
Герзон казва, че първата стъпка е намаляването на токсичните страхове - онези, които нямат видима причина да бъдат или са интензивни, дълготрайни и вземат данък върху щастието. Тогава той съветва да преосмислите как мислите за неизбежната остатъчна тревожност. Герзон предлага да се разглежда като вълнение - тялото така или иначе интерпретира безпокойство и вълнение - което е по-положителна интерпретация на тревожните усещания.
Но когато преобладава токсичното претоварване, не страдайте изолирано. "Ако откриете, че се тревожите прекомерно и ако това пречи на живота и отношенията ви с приятели и семейството," казва Рос, "не се срамувайте. Достигнете и си вземете някаква помощ. Ако едно лечение не работи, не се отказвайте. “Продължавайте да настройвате средствата за защита и да се справяте с техники, докато не откриете сместа, която работи най-добре.
Какво да правите, когато усетите паническа атака
Най-добрата защита срещу повтаряща се тревожност е вярно практикуване на техники за релаксация, като споменатите тук. По този начин, в разгара на момента, можете да се прехвърлите в добре изпълнената рутина на забавяне на дишането, де-напрежение на мускулите и успокояване на ума си.
- Успокой ума си. Поемете дълбоко въздух до брой 10, като същевременно съзнателно създавате усещането, че дъхът ви се издърпва от земята през краката до върха на главата ви. След това издишайте също толкова бавно,
този път усещайки дъха си, който губи от вас през върха на пръстите и пръстите на краката. Ако не можете да стигнете до 10, не се притеснявайте, просто направете бавни, дълбоки вдишвания и също толкова бавни издишвания. С всеки дъх визуализирайте, че сте океанска вълна, влизате, излизате. Можете също така да добавите потвърждения към визуализациите - „Влюбвам се“, „Пускам стрес“. Такива упражнения ще ви помогнат да се освободите от сюжетната линия, правейки своя монолог в ума си. Когато думите започнат отново, просто преориентирайте усещанията на тялото си. - Отпуснете мускулите си. Когато тревожността навлиза, мускулите се напрягат и в крайна сметка физическите симптоми пламват, като болки във врата и гърба, главоболие и дори изтръпване в ръцете и краката. Полезна техника за отпускане на тези тревожни мускули е да лежат неподвижно, а след това постепенно да се напрягат и да ги пускат с пръст до главата. Това подсказва тялото на усещането за релаксация и смекчава страничните ефекти от психологически дистрес.
- Упражнение. Упражнението е чудесно за отработване на прекомерна енергия. Той може също да намали нивата на стрес. Йога е особено полезна форма на упражнения. Въпреки че правенето на йога може да ви осигури дълбоката релаксация, от която се нуждаете, понякога безпокойството, което изпитвате, ви пречи да лежите неподвижно. Затова започнете с енергизираща практика, съсредоточавайки се върху изправени и балансиращи пози (за да излезете от главата си) и след това в тялото си), след това следвайте това с тихи, възстановителни пози, медитация или дълбоко дишане упражнения.
- Участвайте в релаксиращи отклонения. Разходете се, слушайте музика, вземете гореща вана, обичайте домашния си любимец - всяко от тях ще успокои прикованите нерви и ще ви помогне да възвърнете усещането за заземен на планетата.
- Медитирайте. Внимателната медитация носи дълбоко спокойствие, особено добре дошла на страдащите от тревожност. Медитацията е просто да седите или лежите неподвижно и да оставите ума си празен. Въпреки това, за повечето това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Може дори да откриете, че се чувствате твърде развълнуван, за да седите неподвижно. Първо направете нещо активно и след това опитайте да седите. За подробни техники прочетете Успокояващ тревожния си ум от Джефри Брантли (New Harbinger Publications, 2003).
Източник: Алтернативна медицина
следващия: Топ десет алтернативни лекарства за безпокойство
