Фази на менструалния цикъл: Синхронизиране на цикъла с ADHD

May 23, 2023 10:04 | Adhd при жените
click fraud protection

Има менструален цикъл и след това има менструален цикъл, когато имате хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD).

ADDitude читателите вече ни казаха какво изследователите все още трябва да проучат адекватно: Че менструалният цикъл влияе пряко върху симптомите на ADHD. Начинаещите изследвания показват, че предменструалният синдром (ПМС) и неговата по-тежка форма, предменструален дисфорично разстройство (PMDD), може да засегне непропорционално индивиди с ADHD - откритие, което изненадва много малко ADDitude читатели.

Ето защо толкова много жени с ADHD проследяват менструалния си цикъл и използват информацията, за да вземат информирани решения и да се ориентират в живота - или поне да поддържат перспектива за това как хормонални колебания повлияват техните симптоми на ADHD, енергийни нива и функциониране.

„На 100% планирам живота си според моя цикъл“, каза Миша, ан ADDitude читател. „Опитвам се да правя колкото мога повече, докато енергията и настроението ми са в най-добрия си вид, така че е по-лесно да имам по-спокойни, по-малко продуктивни дни по-късно в моя цикъл.“

instagram viewer

Тук ще разбием фазите на менструалния цикъл, какво можете да очаквате да изпитате във всяка от тях етап и идеи за синхронизиране на цикъла според вашите променящи се симптоми на ADHD и енергийни нива (със съвети от ADDitude читатели*).

[Вземете това безплатно изтегляне: Хормони и ADHD при жените]

Фази на менструалния цикъл и ADHD

Менструалният цикъл - времето от първия ден на вашия цикъл до деня преди следващия - продължава средно 28 дни. Можем да разделим цикъла на две фази: фоликуларна фаза и лутеална фаза. Променливите нива на естроген и прогестерон през тези фази обясняват постоянно променящите се нива на енергия, настроение и продуктивност. Едно добро правило: състоянията с висок естроген се равняват на по-добро настроение и повече изпълнително функциониране (EF) — като цяло тук се чувствате най-добре. При състояния с нисък естроген, настроението и EF се влошават - както и симптомите на ADHD.1

Фоликуларна фаза

Фоликуларната фаза продължава приблизително две седмици, като започва от първия ден на менструацията и завършва с овулацията.

Какво да правите по време на вашия цикъл

Нивата на естроген остават ниски по време на менструация, която може да продължи от два до осем дни, въпреки че средната стойност е четири до шест дни.2Можете да очаквате да изпитате типични симптоми - спазми, главоболие, подуване на корема, умора, настроение - по време на течението и влошаване Симптоми на ADHD като забравяне, проблеми с фокусирането и емоционална дисрегулация.

  • Опитайте се да забавите темпото и да намалите задачите си.
    • “Седмицата на мензис, ограничавам натоварването на клиентите си и понякога дори да си вземат няколко дни почивка. Тази практика намали необходимостта ми да анулирам клиентска сесия и да пренасрочвам.” — Лиз, Минесота
    • “По време на цикъла си влизам в режим „правя само това, което мога“. взимам мигрена и спазми, така че си почивам в леглото върху нагревателна подложка, отговарям на служебни имейли по телефона си и поръчвам или правя лесни ястия за децата и себе си. — Ан ADDitude Читател
    • „Дъщеря ми се опитва да сведе натоварването до минимум, като планира поръчки, срещи и дори храна предварително. Тя често иска помощ от мен и съпруга си.” — Барбара, Джорджия
    • „Престанах да се опитвам да функционирам по същия начин, както през останалата част от месеца. Спя повече, ям каквото искам, взимам си почивка и т.н. Не беше лесно, но се чувствам по-здравословно.“ — Линет, Илинойс

[Прочетете: Жени, хормони и ADHD]

  • Избягвайте храни които влошават менструалните спазми. Според едно проучване диета с високо съдържание на възпалителни храни като месо, масло, кофеин, захари и соли може да влоши спазмите, докато храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини намаляват спазмите.34
    • “По време на моя цикъл обикновено се опитвам да не пия кофеин защото влошава спазмите и гаденето ми,“ — Мишел, Орегон
    • “Абсолютно не ям млечни, сладки и/или пържени храни, или нещо студено в тази фаза, в противен случай спазмите ми се влошават много!” — Стефани
  • Раздвижете тялото си. Редовните упражнения могат да намалят менструалната болка, а леката активност по време на менструацията също може да помогне.56
    • „Уверявам се, че спортувам, защото помага при физически дискомфорт и мозъчна мъгла.” — Мишел, Орегон
    • „По време на цикъла си не мога да правя много упражнения, но се опитвам да правя малко нежно ходене и разтягане.” — Ан ADDitude Читател
  • Използвайте болкоуспокояващи.
    • "Използвам Циклични пачове от The Good Patch, тъй като те са единственото нещо, което открих, че помага при болката и не разстройва стомаха ми.“ — Елизабет, Ню Хемпшир
  • Почивайте си и спете достатъчно. Проблеми със съня са често срещани при ADHD, а също така са често срещани по време и преди менструация, като допринасят за цялостното чувство на изтощение.78 Както каза един читател: „Винаги съм бил ужасно спящ, но менструацията ме караше да се чувствам по-уморена от обикновено.“
    • Практикувайте добра хигиена на съня. Избягвайте екраните в час преди лягане; опитайте прогресивна мускулна релаксация или друга релаксираща дейност; поддържайте спалнята си хладна и тъмна; избягвайте да ядете преди лягане.

По време на останалата част от фоликуларната фаза

Нивата на естроген започват да се покачват около седмица след началото на вашия цикъл и продължават да се покачват за около седем дни, изстрелвайки и достигайки връх точно преди овулация (т.е. когато яйцеклетката се освободи от един от яйчници).9 много ADDitude читателите признават, че седмицата след цикъла им е, когато се чувстват най-продуктивни, фокусирани и енергични. Симптомите на ADHD също са по-управляеми.

„След цикъла си обикновено имам ден, в който се събуждам и изведнъж се чувства по-лесно да диша. Чувствам се по-лек.” — Ан ADDitude Читател

“При пикова овулация. Мисля, че съм супергерой и натискам и надценявам всичко, което искам да направя и мога да направя. Мишел, Ню Йорк.

“Откривам, че с отслабването на първата ми седмица (потока) симптомите ми на ADHD са много по-добри. Имам чувството, че свърша много повече през тези дни. Аз съм много по-стабилен, мотивиран, фокусиран и умствено компетентен.“ —Ан ADDitude Читател

Какво да правите след цикъл

  • Работете върху големите си проекти и зачеркнете задачите.
    • “Планирам задачите, които са „нужни да се съсредоточат“ за седмиците след цикъла ми. Опитвам се да бъда възможно най-продуктивен през двете седмици след цикъла си, защото знам, че след това ще се боря с основните неща.“ —Ан ADDitude Читател
    • „Първата половина на цикъла е, когато свърша най-много. Започнах да планирам редовни задачи, които намирам за скучни през това време, като да прана няколко пъти пране, преди да свърша нищо по-късно. — Едит
  • Планирайте своите срещи и социални събития през това време.
    • “Дните 2 до 10/12 са най-добрите. Опитвам се да планирам социални събития и пътувания за това време, когато е възможно, както и прически и други лични срещи. — Миша
    • „Като цяло, когато съм в овулация, се опитвам да правя по-социалните неща от живота, да речем общуване в мрежа или срещи, като Имам най-много енергия и съм „най-ярък“. — Стефани
  • Повишете тренировките си.
    • “Знам, че седмицата след цикъла си съм рокзвезда, чувствам се така, сякаш мога да завладея света и тренировките ми са толкова силни тази седмица.” — Адисън, Уисконсин
    • „Склонен съм да структурирам упражненията си около моите цикли. Правя леки упражнения и йога по време на цикъла си. След цикъла си преминавам към повече вдигане на тежести и силови упражнения.” — Ан ADDitude Читател
  • Направете услуга на себе си на бъдещето. Помислете какво можете да направите по време на тази фаза, за да се подготвите да преодолеете по-трудните части от вашия цикъл.
    • „Битие перименопауза, не винаги знам кога ще дойде мензисът ми или колко дълго ще продължи. Имам замразена храна и предварително приготвена храна за себе си. Нося листчета със себе си, когато ми хрумне нещо, което трябва да направя/допълня, за да не забравя нищо.“ — Тами, Колорадо
    • „Трябва да използвам всички възможни стратегии за справяне. Правя пълно възстановяване на запасите от всички неща, разбира се, свършиха, за да създам малък буфер на толерантност. Научих се да мисля за версията си в моя цикъл като за гост, който искам да приема добре.“ —Линдзи, Пенсилвания
    • “Пране, чинии, мръсен под, баня... (Опитвам се) да го поддържам толкова дълго, колкото мога, преди да започне менструацията ми.“ — Ине

Лутеална фаза

Лутеалната фаза - също с продължителност около две седмици - започва след овулацията и завършва в деня преди менструацията. Нивата на естроген спадат рязко след овулация (ако приемем, че не е настъпило оплождане) и се покачват леко по време на средата на лутеалната фаза, преди да спаднат отново в дните, водещи до мензиса.9 Междувременно нивата на прогестерон се покачват в дните след овулацията, преди да паднат в навечерието на менструацията.

Смята се, че промяната на нивата на хормоните в тази фаза обяснява набора от симптоми, които се появяват за мнозина в седмиците преди менструация, общо известни като ПМС. Симптомите на ПМС включват (но не се ограничават до) промени в настроението, безпокойство, раздразнителност, тъга, промени в апетита, проблеми със съня и/или безсъние, главоболие и лоша концентрация.10 Лутеалната фаза, според ADDitude читатели, сее хаос върху симптомите на ADHD.

“Цялата седмица, водеща до моя период, е мястото, където моите симптоми на ADHD стават още по-натрапчиви от обикновено. Моето изпълнително функциониране спада още по-ниско, разсейването и затрудненото фокусиране се увеличават, а моят настроението/енергийното ниво е много по-ниско, което ме кара да се чувствам зле за всички неща, в които не успявам седмица.” — Клои

“Около шест дни преди моята менструация чувствителна дисфория на отхвърляне (RSD) е в най-лошия си вид. Плача много, преяждам и виждам главно/само тъмната страна на нещата.“ — Киара, Италия

„От 14 до 25 ден моите симптоми на невнимателен ADHD са по-лоши. Със сигурност имам чувството, че работната ми памет е най-силно засегната три дни преди цикъла ми. Просто не мога да си спомня какво правя, ще влизам в кухнята 100 пъти и всеки път ще забравям, че се опитвам да взема нещо за ядене. — Кей, Шотландия

Дори лекарства за ADHD изглежда губят своята ефективност по време на лутеалната фаза.

“Моите лекарства за ADHD са значително по-малко ефективни за около 10 дни на месец; два дни преди кървенето съм едва работещо зомби.” — Ан ADDitude Читател

“Седмицата, водеща до моя цикъл, може дори да не приемам лекарствата си за ADHD. Сякаш тялото ми ги преодолява.“ — Норма, Уисконсин

За читателите с PMDD — състояние, което според едно проучване може да е по-разпространено при хора с ADHD, отколкото в общата популация11 — в тази фаза на менструалния цикъл се появяват тежки симптоми, засягащи всички аспекти на живота.

„Изтощително е. Не мога да се концентрирам върху работата, брака си или просто цялостната си съзнателност, защото съм измъчван от мисли за безпокойство и претоварване. За мен има чувството, че правя една крачка напред през една или две седмици преди/след PMDD и пет стъпки назад през седмицата на PMDD.” — Анджелина, Калифорния

Какво да правите преди менструацията

  • Помислете за пренасрочване на големи събития и/или отлагане на вземането на важни решения.
    • „Седмицата преди цикъла ми е по-лоша сега, когато съм пременопауза. Нарочно не планирам големи, важни срещи през тази седмица. Ако мога да избегна нещо допълнително в графика си, ще го направя. — Ан ADDitude Читател
    • „Успях да забелязвам неспособността си да се справям, липсата на фокус и емоционалната дисрегулация около седмица преди цикъла ми и Мога да намаля големи проекти и взискателни социални ангажименти. По-добре е да не планирам големи групи деца да идват да се мотаят в къщата ни през тези седмици.“ — Ан ADDitude Читател
    • „Обичам многодневните пътувания с раница, но аз абсолютно знам, че трябва да избягвам тази времева рамка около моя период, за да не вземам глупави решения, които могат да доведат до катастрофа.” — Лора, Орегон
  • Кажете на близките си за вашите симптоми.
    • „Съветвам хората в моя живот да ме вероятно ще бъде по-емоционален/ирационален/импулсивен през това време.” —Ан ADDitude Читател
    • „Преди няколко дни забелязвам промяна в себе си и Говоря със съпруга си за това, за да знае какво предстои.” — Джоди
    • „Всеки месец отбелязвам в календара си очаквания първи ден от моя цикъл, за да знам, че не трябва да планирам големи социални събития, предизвикателни разговори или нещо важно което потенциално би било разрушено от повишена тревожност, емоционална лабилност или намален фокус и памет през седмицата, водеща до това (особено през двата до три дни преди). Това е в нашия споделен календар, така че съпругът ми също има предупреждение и може да планира съответно.” — Сара
    • „Моята медицинска сестра акушерка ми даде сладко червени висящи обеци, които да нося, когато усещам симптоми, като начин да уведомя семейството си да бъдеш малко по-внимателен с мен, знаейки, че не се чувствам съвсем като себе си. — Ан ADDitude Читател
  • Избягвайте провокиращи ситуации.
    • „Животът е много по-труден две седмици преди менструалния цикъл. Симптомите на ADHD са по-лоши и изглежда, че лекарствата наистина не правят нищо. Опитвам се да избягвам да говоря или да се занимавам с неща, които предизвикват големи емоции.” —Ан ADDitude Читател
  • Кажете не по-често - и помолете за помощ.
    • “Не се ангажирам с нищо допълнително през седмицата преди моя цикъл защото съм много забравлив и лесно се претоварвам. — Ан ADDitude Читател
    • „Всеки получава,“Не, нямам умствените способности днес, но бих искал да се срещнем следващата седмица вместо това.“” —Таня, Върмонт
    • „Около седмица преди началото на цикъла ми се опитвам да не се насилвам да оставам в крак с нещата, защото е твърде изтощително. Приятелят ми (той също е с ADHD) се опитва да отслаби, където може.” — Ине
  • Коригирайте лекарствата според нуждите.
    • “Вземам допълнителни лекарства за ADHD, за да не изпусна напълно топката, и си позволявам много „безплатни пропуски“ (като храна за вкъщи, ако готвенето/пазаруването на хранителни стоки е твърде много).“ — Ан ADDitude Читател
    • “Следобедното си лекарство вземам по-рано, въпреки че шефът ми е много разбиращ, когато трябва да си взема почивен ден.“ — Ан ADDitude Читател
    • “С PMDD се уверявам, че удвоявам моята депресия лекарства за тази седмица вземете PTO, ако е необходимо, и практикувайте самообслужване ежедневно. —Ноел, Ню Йорк
  • Говорете с Вашия лекар, ако симптомите Ви са значителни… особено ако подозирате, че може да имате PMDD. Предлагат се лечения за облекчаване на симптомите през това време.
    • „Сега приемам Вивансе, сертралин (SSRI) и хормонален контрол на раждаемостта, които значително помогнаха със симптомите ми.“ —Лиз, Канада
    • „Откакто избрах ВМС като основната ми форма на контрацепция, влиянието на моя менструален цикъл върху ежедневието намаля драстично.“ — Ан ADDitude Читател
    • „Комбинация от мини хапче и Золофт помага един тон.” — Ан ADDitude Читател
    • „Нямам менструация. Използвам хормонален контрол на раждаемостта специално, защото не можех да се справя с опитите си да планирам живота си според моя цикъл.” — Ан ADDitude Читател
  • Практикувайте грижа за себе си и бъдете много мили към себе си.
    • „Уверявам се, че всичките ми удобни дрехи са чисти и готови и държа бутилката си с гореща вода на показ. Имам готови комедийни филми и лакомства в шкафа.” — Ан ADDitude Читател
    • “Опитвам се да продължа благодатта и добротата към себе си когато разбера, че съм повлиян от моя цикъл. Аз съм в перименопауза, така че това е диво и непредвидимо пътуване. Аз съм майка и работя на смени, така че не мога да направя много, за да се справя със симптомите си, освен да бъда мил със себе си, да лекувам спазмите и да се надявам, че няма да съм на работа в лошите дни.“ — Ан ADDitude Читател
    • „Нямам лукса да правя график около цикъла си, но сега, когато се лекувам от ADHD, аз съм по-наясно как моят цикъл влияе на нещата - особено моите симптоми на ADHD. Това ме накара да имам малко повече състрадание към себе си.” — Ан ADDitude Читател

* Цитатите на читателя са редактирани за краткост и яснота.

Фази на менструалния цикъл и ADHD: Следващи стъпки

  • Прочети: PMS и ADHD - как менструалният цикъл засилва симптомите
  • Прочети: Пикове на увреждане на ADHD в менопаузата, според ADDitude Проучване на читателите
  • Прочети: PMDD, аутизъм и ADHD — приглушената коморбидност

ПОДДЪРЖАЩА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Вижте източниците на статии

1 Робъртс, Б., Айзенлор-Моул, Т. и Мартел, М. М. (2018). Репродуктивни стероиди и симптоми на ADHD по време на менструалния цикъл. Психоневроендокринология, 88, 105–114. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.11.015

2 Reed BG, Carr BR. Нормалният менструален цикъл и контролът на овулацията. [Актуализирано на 5 август 2018 г.]. В: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., редактори. Endotext [Интернет]. Южен Дартмут (Масачусетс): MDText.com, Inc.; 2000-. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

3 Северноамериканското общество по менопауза. (2022) Това, което ядете, може да допринесе за вашите менструални спазми. https://www.menopause.org/docs/default-source/press-release/diet-and-menstrual-pain-release.pdf.

4 ЛаМот, С. (2022) Можете да се борите с менструалните спазми с храна, твърдят проучвания. CNN. https://www.cnn.com/2022/10/12/health/menstrual-cramps-food-study-wellness/index.html

5 Армър, М., Ий, С. C., Naidoo, D., Ayati, Z., Chalmers, K. Дж., Стийл, К. А., де Манинкор, М. Дж. и Делшад, Е. (2019). Упражнение при дисменорея. Базата данни на Cochrane за систематични прегледи, 9(9), CD004142. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004142.pub4

6 Служба за женско здраве. Физическа активност и вашия менструален цикъл. Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle

7 Бекер С. П. (2020). ADHD и сън: скорошни постижения и бъдещи насоки. Съвременно мнение в психологията, 34, 50–56. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.09.006

8 Бейкър, Ф. C., & Лий, К. А. (2018). Ефекти на менструалния цикъл върху съня. Клиники за лечение на съня, 13(3), 283–294. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.002

9 Шмаленбергер, К. М., Таусеф, Х. А., Бароне, Дж. К., Оуенс, С. А., Либерман, Л., Ярчок, М. Н., Гирдлър, С. S., Kiesner, J., Ditzen, B., & Eisenlohr-Moul, T. А. (2021). Как да изследваме менструалния цикъл: Практически инструменти и препоръки. Психоневроендокринология, 123, 104895. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2020.104895

10 Рю, А. и Ким, Т. з. (2015). Предменструален синдром: мини преглед. Maturitas, 82(4), 436–440. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2015.08.010

11 Дорани, Ф., Бийленга, Д., Бийкман, А. T. Ф., ван Сомерен, Е. Дж. W. и Kooij, J. Дж. С. (2021). Разпространение на свързаните с хормоните симптоми на разстройство на настроението при жени с ADHD. Журнал за психиатрични изследвания, 133, 10–15. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2020.12.005

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Pinterest

От 1998 г. милиони родители и възрастни се довериха на ADDitude. експертни насоки и подкрепа за по-добър живот с ADHD и свързаното с него психично здраве. условия. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоколебим източник на разбиране. и напътствия по пътя към здравето.

Вземете безплатен брой и безплатна електронна книга ADDitude, плюс спестете 42% от коричната цена.