Заменете отрицателно умение за справяне с положително умение за справяне
Можете да промените отрицателно, вредно умение за справяне в положително умение. Понякога отрицателните умения за справяне изглеждат по-лесни или по-добри, но в крайна сметка не са. Знам, че инициирането на такава положителна промяна понякога може да изглежда невъзможно, но можете да го направите.
Миналата седмица говорих за защо отрицателните умения за справяне са толкова популярни. Понякога те са точно това, за което си мислят, и нека си признаем, по някакъв начин те наистина намаляват страданието ни и затова ги използваме. Но в крайна сметка отрицателните умения за справяне ни вредят и затова те трябва да бъдат заменени с положителни умения за справяне.
Какво представляват положителните умения за справяне?
Както казах, негативните умения за справяне ни вредят. По същия начин положителните умения за справяне намаляват болката ни по същия начин и не ни вредят в замяна. Положителните умения за справяне включват неща като:
- Разхождам се
- Практикуването на йога, правете упражнения за релаксация и др.
- Упражняване
- медитация, използвайки техники за дълбоко дишане
- Използване на техники за отвличане на вниманието
- Потопете лицето си в ледена вода
- Обаждане на любим човек
- Обаждане на линия за помощ
- Потърсете помощ от професионалист, отидете в спешно отделение и т.н.
Разбира се, всяко от горните може да се превърне в отрицателно умение за справяне, ако го използвате толкова много, че да започне да ви наранява. (Например, прекомерното упражняване може да доведе до пристрастяване към упражненията.) Но като цяло можете да използвате горното, за да намалите емоционалния дискомфорт/болка/страдание, без да навредите на себе си.
Отървете се от отрицателните умения за справяне
Една от грешките, които някои хора правят, когато искат да се отърват от негативните умения за справяне, е, че не работят, за да ги заменят с нищо. Например, ако вашето основно умение за справяне е пушене на цигари, опитвайки се да спрете, но да не го замените с нищо, вероятно ще увеличи страданието ви, което вероятно ще доведе до провал. Ще се върнете там, откъдето сте започнали, отново с вашето отрицателно умение за справяне.
По-добра идея би била да планирате какво да правите всеки път, когато почувствате нужда да пушите цигари. Например, можете да излезете навън и да направите някои дихателни упражнения. Може да отидете на фитнес. Може да се обадиш на приятел. Може да се наложи да опитате няколко неща, преди желанието ви да пушите да намалее. С времето обаче ще става по-лесно.
Използване на положително умение за справяне вместо отрицателно
Нещото при отрицателните умения за справяне е, че те се вкореняват. Стават почти рефлекс. И колкото повече ги използвате, толкова повече се превръщат в рефлекс. Ето защо те са толкова трудни за замяна.
И така, това, което искате да направите, е да създадете нова връзка, ако мислите. Всеки път, когато изпитвате болка, вместо да мислите за X отрицателно умение за справяне, вие вместо това мислите за Y положително умение за справяне. Отначало ще бъде трудно да се опитате да изградите тази връзка в мозъка си. Но точно както при примера за пушене по-горе, с течение на времето ще стане по-лесно.
Например, едно отрицателно умение за справяне е самонаранявам. Може да бъде трудно да се замени, защото можете да го направите навсякъде, а за някои хора това се прокрадва в много аспекти от живота им. Все пак има известни начини за справяне с желанието за самонараняване. Един от тях (често срещан в диалектичната поведенческа терапия [DBT] е да поставите лицето си в купа с ледена вода. Според Ню Йорк Таймс,
"... поставянето на лицето ви в студена вода може да активира парасимпатиковия клон на нервната система, което подтиква тялото да се отпусне след стресиращо събитие. Това може да помогне на хората да се почувстват спокойни и да намалят възпалението."1
Така че, когато почувствате желание да се самонараните, вместо да вземете нещо вредно, насилете се да отидете до фризера и да вземете лед. След това се насилете да пуснете вода върху леда в купа. Поставете купата и след това натискайте лицето си в нея. Вероятно няма да искате, но опитайте. Гарантирам, че това е една положителна техника за справяне, която ще има някои вид ефект.
И след това, когато почувствате желание за самонараняване, направете това или заменете друга положителна техника за справяне, ако е необходимо. Може да напръскате лицето си със студена вода, ако сте на обществено място и можете да стигнете до банята. Може би дръжте нещо ледено, ако искате лицето ви да е без вода. И след това имайте резервно положително умение за справяне в готовност за моменти, когато това не работи за вас. Идеята е да правите това заместване всеки път, когато възникне желанието да създадете връзка в мозъка си.
Когато започнете да се опитвате да правите това, ще изглежда трудно и понякога може да се върнете към отрицателното си умение за справяне. Това е добре. Не се иронизирайте. Никой не е перфектен. Всеки път, когато имате желание, е нова възможност да изпробвате положително умение за справяне.
Съвети за използване на положително умение за справяне вместо отрицателно умение за справяне
- Изследвайте уменията за справяне. По този начин ще имате диапазон, от който да избирате в зависимост от сценария.
- Изберете правилното положително умение за справяне за вас. Може да се наложи да изпробвате няколко, за да намерите този, който ще бъде най-ефективен.
- Всеки път, когато имате желание за отрицателно умение за справяне, опитайте се да използвате положително умение за справяне. Може да не работи винаги, но се опитвате да промените навика си и да създадете нова връзка в мозъка си. Последователността е ключова.
- Продължавай. Промяната отнема време.
- Не се иронизирайте ако не винаги успявате да избегнете отрицателното умение за справяне. Ти си човек и това се случва. Самоубийството за това няма да помогне.
- Потърсете помощта на терапевт, ако установите, че имате проблеми. Някой като психолог може да ви помогне да научите нови техники за справяне и да ви научи на нови начини да ги използвате.
Накратко, положителните умения за справяне могат да работят за вас, но им е необходимо време за прилагане. Помислете колко дълго сте използвали отрицателно умение за справяне. Не е изненадващо, че замяната му отнема време и усилия, но можете да го направите.
Източник
Уилямс, К. (2022 г., 21 февруари). Могат ли гмурканията в студена вода наистина да намалят безпокойството и депресията? Ню Йорк Таймс. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html
