Как да се отървем от изтощителния навик на отмъщението отлагане преди лягане

Какво е отмъщението отлагане преди лягане?

Отмъщението за отлагане на лягане е актът на умишлено отлагане на съня в полза на развлекателните дейности - binging Netflix или превъртане на TikTok, например - които осигуряват краткосрочно удоволствие, но малко дългосрочен живот Ползи. Отмъщението за отлагане на лягане е особено вероятно, когато натоварените графици и ежедневните задължения пречат да се насладите на „времето ми“ по-рано през деня. (Идеята е, че вие ​​си отмъщавате за всички стресови фактори и задължения в живота, като отлагате съня за свободното време и забавление.)

Разбира се, жертването на съня носи справедлив дял от последствията - а именно изтощение, ниска производителност, последици за здравето и срам. Накратко, отлагането на отмъщението преди лягане е нездравословен навик – и този, който може да бъде по-често срещан и обезпокоителен за възрастни с разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD или ADD).

Отмъщение отлагане преди лягане: произход, признаци и въздействие

Отмъщение за отлагане на лягане е приблизителният английски превод на китайски израз за забавяне на съня, за да си върнете свободата, изгубена през деня. Терминът излетя по време на пандемията, тъй като проблемите със съня и психологическият стрес колективно нараснаха до небето.¹

Всеки може да се включи в отмъщението за отлагане на лягане, но хората с висок стрес, натоварен живот и/или лоши умения за управление на времето е по-вероятно да отложат съня за лично време. Тази демографска група е силно претеглена към жените, които като група загубиха значително лично време по време на пандемията, тъй като поеха по-голям дял от родителството и домакинската работа в сравнение с мъжете.²

Макар и сравнително нов термин, отлагането преди лягане не е нова концепция за изследователите.³ Поведението – дефинирано като късно лягане, без външни причини и с разбиране че забавянето ще доведе до негативни последици – се концептуализира като саморегулация проблем.⁴ (Знаеш ли какво друго често се описва като проблем със саморегулацията? да, ADHD.)

[Безплатно изтегляне: Как да спите по-добре с ADHD]

Правилният сън е жизненоважен за функционирането и цялостното здраве. Ето защо неадекватният сън и лошата хигиена на съня могат да допринесат за списък от проблеми, включително:⁵

• нарушено когнитивно функциониране (памет, фокус, концентрация)
• отслабена имунна система
• нарушен метаболизъм
• емоционална дисрегулация
• тревожност и други разстройства на настроението
• повишена смъртност⁶

Отмъщението отлагане преди лягане и ADHD

Защо хората с ADHD могат да бъдат особено податливи на отмъщение за отлагане на лягане?

Проблеми със съня и ADHD

Изследванията показват, че хората с ADHD изпитват проблеми с почти всички аспекти на съня, включително:

• трудности при заспиване и заспиване⁷
• сънливост през деня³
• Лошо качество на съня и затруднено събуждане⁸

ADHD също се свързва с „повишена вечер“ (предпочитание за по-късно лягане).⁹

[Кликнете, за да прочетете: 9 решения за лишаване от сън за възрастни с ADHD]

Други причини, поради които хората с ADHD се занимават с отмъщение Отлагане преди лягане

• Трудности в саморегулирането са централни за ADHD и причиняват редица предизвикателства - импулсивност, хиперфокус, търсене на допамин поведение, проблеми с преходите и други – това може да положи основата за отмъщение преди лягане отлагане.
• Руминация. Може да изберете да правите буквално всичко друго, вместо да лежите в леглото, опитвайки се да изключите свръхактивния ум.
• Стимулиране. За да предотврати скуката и да си възвърне контрола над деня, мозъкът с ADHD може да избере да се откаже от съня за стимулация – а технологията е най-достъпният източник на тази стимулация.
• Времева слепота. Лица, които се борят с оценката на времето и дискриминацията¹⁰ може да не забележите кога е време да си легнете.
• ADHD лекарства. Проблеми със съня са едни от най-честите странични ефекти на стимулантите.¹¹

Отмъщение за отлагане за лягане: стратегии за лягане

1. Възстановете си дневните часове

• Планирайте удовлетворяващи, изморителни дейности през деня и се придържайте към график, който им дава приоритет. Това ще направи отлагането на отмъщението преди лягане по-малко изкушаващо.
• Дайте приоритет на себе си. Ние с готовност раздаваме твърде много от енергията си на другите през целия ден. Научете се да поставяте себе си на първо място последователно, за да не се чувствате толкова лишени през нощта.

2. Практикувайте добра хигиена на съня

• Следвайте a рутина преди лягане. Лягайте и се събуждайте по едно и също време, дори през уикендите. Помислете за промяна на сигнала за лягане – задайте аларма, пишете в дневник, направете дихателна работа и внимателност дейности – за излизане от старата рутина. Вземете стъпки за рационализиране на подготовката преди лягане, което също ще намали съпротивлението преди лягане.
• Избягвайте екраните поне час преди лягане. Излагането на ярка синя светлина от електронни устройства е подобно на излагането на слънчева светлина и пречи на съня.¹²
• Избягвайте дрямките през деня, особено ако имате проблеми със заспиването през нощта.¹³ Аденозинът, химикал, свързан със сънливостта, се натрупва, когато сме будни и намалява, докато спим.¹⁴ Следователно дрямката може да изчерпи химикала, от който се нуждаем, за да спим добре.

3. Настройте своя циркаден часовник

Това, което правим, когато сме будни, е свързано с това колко бързо заспиваме, дали можем да заспим и как се чувстваме, когато се събудим на следващата сутрин. Това е нашият циркаден ритъм на работа или естествените цикли на тялото, които помагат да контролираме ежедневните си графици и да регулираме съня. (Интересно е, че ADHD се свързва със забавен циркаден ритъм.¹⁵)

Светло и тъмно управляват циркадния ритъм. Слънчевата светлина дава сигнал на тялото да се събуди. Тъмнината произвежда мелатонин, който ни прави сънливи. (Ето защо е важно да избягвате екрани през нощта.)

Направете приоритет да включите ранната сутрешна слънчева светлина и залези във вашите дни като естествени сигнали за сън и събуждане.

4. Упражнение

Упражнението подобрява качеството на съня и цялостното здраве.¹⁶ Влияе и на циркадния часовник.¹⁷ Защо да не почукате две птици с един камък, като тренирате в ранната сутрешна слънчева светлина?

5. Успокойте ума си

Ако умът ви кипи от мисли и тревоги, запишете ги в дневник. Считайте го за „изтегляне на мозъка“. Изследванията показват, че експресивното писане може да помогне за подобряване на съня и намаляване на стреса.¹⁸

6. Обмислете (или коригирайте) лекарства за ADHD

Говорете с Вашия лекар за проблемите си със съня. Стимулантите могат да помогнат за подобряване на съня при възрастни с ADHD. ¹⁹ В същото време, тъй като лекарствата могат да допринесат и за затруднения със съня, говорете с Вашия лекар коригиране на дозата или изпробване на друго лекарство, особено ако проблемите ви със съня са се появили след нов лекарства.

Обединяване на всичко: Промяна на навиците за по-добър сън

Навиците са от ключово значение за всяка промяна в поведението и са задължителни за излизане от цикъла на отмъщение преди лягане. За да увеличите шансовете си за създаване на по-добри навици за сън:

• Настройте визията си. Не се опитвайте веднага да промените графика си за сън. Ограничете се до промяна на малък микро-навик, за да увеличите проследяването.
• Свържете се с намерението си. Запитайте се: „Защо искам да си лягам в определено време?“ „Защо искам да спра да се занимавам с отмъщение, отлагане на лягане?“
• Прилагайте усилия за ежедневно, последователно и целенасочено промяна на микронавика.
  • Изберете дума който капсулира вашето намерение или наградата, която идва с по-добрия сън – радост, енергия, спокойствие, мир. Повтаряйте тази дума на себе си, докато се приготвяте за лягане.
  • Какво предизвиква положителни емоции да те вкарам в леглото? Ако предизвикателствата ви вълнуват, превърнете плана си за лягане в игра (а ла Пепеляшка, състезание вкъщи преди последния удар на полунощ). Ако хуморът го прави вместо вас, включете нещо смешно в ежедневието си.
• Вярвай в себе си и способността ви да извършвате промяна от все сърце. Знайте, че ще се борите постоянно срещу идентичността, която е свързана със стария навик.
• Празнувайте щом си в леглото. (Но не по начин, който да наруши съня ви!) Съсредоточете се върху щастливото, доволно чувство от запазване на намерението си – то ще ви накара да го направите отново на следващия ден.

Съдържанието на тази статия е извлечено отчасти от експертния уебинар по ADDitude, озаглавен „Отмъщение за отлагане на лягане: Как жените с ADHD могат да прекъснат цикъла на забавения сън и стреса” [Video Replay & Podcast 382] с Christine Li, Ph.D., и Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, който беше излъчен на живо на 8 декември 2021 г.

Отмъщение отлагане преди лягане: Следващи стъпки

• Изтегли: Получете контрол над живота и графика си
• Прочети:Как да промените навиците - 4 начина да накарате новите поведения да се придържат
• Прочети: „Тази проста формула за сън успокоява моя състезателен ADHD мозък“

---

ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10 юни 2021 г.). Проблеми със съня по време на пандемията от covid-19 и връзката им с психологически стрес. Систематичен преглед и мета-анализ. Еклинична медицина, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Overall, N. С., Чанг, В. Т., и Хамънд, М. Д. (2021). Разпределение на труда по пол по време на блокиране на COVID-19 в цялата страна: Последици за проблемите и удовлетвореността във взаимоотношенията. Списание за социални и лични отношения, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Проучвателно проучване за отлагането на съня: време за лягане срещу Отлагане в леглото. Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Крьозе Ф. М., Наутс С., Камхорст Б. А., Андерсън Дж. Х., де Ридер Д. Т. Д. (2016b). „Отлагането преди лягане: поведенческа гледна точка за недостатъчност на съня“, в Отлагане, здраве и благополучие, eds Tim P., Fuschia S. (Амстердам: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Медик, Г., Уил, М., и Хемелс, М. Е. (2017). Краткосрочни и дългосрочни последици за здравето от нарушаването на съня. Природа и наука за съня, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Асоциация на съня с бързо движение на очите със смъртност при хора на средна възраст и по-възрастни. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Хволби А. (2015). Асоциации на нарушение на съня с ADHD: последици за лечението. Дефицит на вниманието и хиперактивност, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Сърман, К., и Уолш, Д. М. (2021). Управление на съня при възрастни с ADHD: от наука до прагматични подходи. Науки за мозъка, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Куган, А. Н., Шенк, М., Палм, Д., Узони, А., Грубе, Ж., Цанг, А. Х., Колбе, И., Макгоуън, Н. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Влияние на хиперактивното разстройство с дефицит на вниманието при възрастни и състоянието на лекарствата върху поведението на сън/будност и молекулярните циркадни ритми. Невропсихофармакология: официално издание на Американския колеж по невропсихофармакология, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. Б. (2019). Клинични последици от възприемането на времето при хиперактивно разстройство с дефицит на внимание (ADHD): преглед. Монитор на медицинските науки: международно медицинско списание за експериментални и клинични изследвания, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Стейн, М. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). Лечение на ADHD, проблеми със съня и съня: сложни асоциации. Neurotherapeutics: списанието на Американското дружество за експериментална невротерапия, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Фам, Х. Т., Чуанг, Х. Л., Куо, С. П., Да, Т. П. и Ляо, У. ° С. (2021). Използване на електронни устройства преди лягане и качество на съня сред студентите. Здравеопазване (Базел, Швейцария), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта. (n.d.) Лишаване от сън и дефицит. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Хуанг, З. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Ролята на аденозина в регулирането на съня. Актуални теми в медицинската химия, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Ефекти на хронотерапията върху циркадния ритъм и симптомите на ADHD при възрастни с разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност и синдром на забавена фаза на съня: рандомизирано клинично проучване. Международна хронобиология, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Бано, М., Харада, Ю., Танигучи, М., Тобита, Р., Цуджимото, Х., Цуджимото, Ю., Катаока, Ю. и Нода, А. (2018). Упражнението може да подобри качеството на съня: систематичен преглед и мета-анализ. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Янгстед, С. Д., Клайн, С. Е., Елиът, Дж. А., Зелински, М. Р., Девлин, Т. М. и Мур, Т. А. (2016). Ефекти на циркадно фазово изместване на ярка светлина, упражнения и ярка светлина + упражнение. Дневник на циркадните ритми, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Отваряне, като го запишете: Как изразителното писане подобрява здравето и облекчава емоционалната болка. Guilford Publications; 2016.

¹⁹Собански, Е., Шредъл, М., Кетлер, Н., и Алм, Б. (2008). Сънят при възрастни с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) преди и по време на лечение с метилфенидат: контролирано полисомнографско проучване. сън, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest