„Тренировката за сила на волята: 5 начина да спрете импулсите и разсейването“
Нашият свят е изпълнен с безкрайни възможности за незабавно удовлетворение – незабавни съобщения, покупки с едно щракване, поточно предаване на филми и телевизия, достъпни 24/7.
За мозъците с ADHD със слабо функциониране на изпълнителната власт съвременният живот саботира опитите ни да контролираме импулсивността и разсейването. С течение на времето тази постоянна битка срещу краткосрочните изкушения изчерпва силата на волята ни и отслабва способността ни да приоритизираме дългосрочните цели.
За нас, сила на волята да се съпротивляваш на разсейването се свежда до навик. С практика и повторение можете да увеличите силата на волята си, малко по малко, всеки ден. Ето как.
Как да увеличим силата на волята: 5 лесни за ADHD стъпки
1. Забележете поривите, когато възникнат. Емоциите зад поривът може да ни каже много. Когато внезапно вдигнете телефона си, за да проверите TikTok или да вземете шепа чипове от килера, какво може да избягвате? работа? Стрес? Конфликт?
Въпреки че може да звучи противоинтуитивно, един от най-ефективните инструменти, които имаме за увеличаване на силата на волята, е просто „седене“ с чувство или порив. Когато удари, спрете и отделете момент, за да „бъдете“ с чувството. С дълъг, бавен дъх вдишайте силната емоция и след това я издухайте - сякаш е мъгла или поток от мехурчета, изплуващи.
[Вземете това безплатно изтегляне: овладейте трудните емоции]
2. Практика очакване. Когато откриете, че се отклонявате от планирана дейност, спрете и попитайте: Умишлено или импулсивно ли е това действие? Дали гледането на този видеоклип в YouTube е план, който направих предварително, или внезапно се предавам поточно от скука, тъга или избягване?
Актът на умишлено чака е прекрасен строител на мозъка. Задайте времево ограничение, преди да преминете към непланирано, импулсивен дейност. Дайте си 30 минути преди да стриймвате това ново шоу на Netflix или 24 часа преди да направите онлайн покупка. Често ще забележите, че актът на изчакване, дори само за няколко минути, прави дейността по-малко привлекателна и вълнуваща.
Подобно на седене с порив, спирането, преди да се поддадете на импулса, може да изглежда направо невъзможно. Започнете само с един или два малки импулса на ден, особено тези, които ви удрят най-често. С практиката ще подобрите способността си да отлагате умишлено.
3. Внесете фокусирана дейност във вашата ежедневна рутина. Тук възможностите са безкрайни. Всяка дейност или хоби, които „задържат вниманието и удовлетворяват душата“, както се изрази психологът Уилям Джеймс, ще свърши работа. Това може да бъде фокусирана дихателна работа или медитация, плетене или игла, рисуване, рисуване, изграждане на модели, печене или дори бягане. Тази практика помага да тренирате мозъка да остане по-центриран и спокоен в ежедневния живот. (Ако това изисква да оставите телефона си, още по-добре.)
[Прочетете: Как да практикуваме внимателност с ADHD]
4. Наградете себе си за това, че не се поддава разсейвания. Планирайте лакомството си: „Когато завърша задачата, която отложих, мога да [вмъкнете любима дейност тук]“. Тогава го направи. Всеки път, когато следвате умишлено действие и се противопоставяте на импулси по пътя, вие изграждате нови мозъчни вериги, укрепвайки тези добри навици като същевременно елиминира бедните.
5. Примирете се с импулсите си. За толкова много хора с ADHD, борбата с разсейването и импулсите ще бъде битка за цял живот - дори с практика. Психическите се биете заради тях само ще добавите към емоциите и задействанията, които предизвикват лоши навици. Затова се отнасяйте към себе си с доброта, съпричастност и дори малко хумор, когато силата на волята ви е изпитана.
Когато сте на път да проверите безсмислено телефона си за стотен път, спрете и кажете нещо хумористично, като: „Нямате нищо по-добро за правене, г-жо Проверка на телефона? Наистина ли?" Посмейте се нежно на себе си. Не забравяйте, че вие сте само един човек в свят, пълен с колеги, проверяващи телефони – и всички ние се опитваме да се отървем от навика.
Как да увеличим силата на волята: Следващи стъпки
- Безплатно сваляне: Получете контрол над живота и графика си
- Прочети: Какво ме спира да започна?
- Прочети: Ще съжалявате за това по-късно. Така че защо го правите?
ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.
От 1998 г. милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоклатим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.
Вземете безплатен брой и безплатна електронна книга ADDitude, плюс спестете 42% от цената на корицата.
