„Как подобрих паметта си с един ежедневен навик“

Започнах да чета на глас за себе си преди лягане с надеждата да успокоя психическия шум, който моят мозък с ADHD издаваше през нощта, което ме държеше буден. Проработи! Четенето на глас ми помогна да успокоя мислите си и поне малко да подобря съня си. С течение на седмиците също забелязах, че общата ми скорост на четене се подобри, както и фокусът ми върху материала. Дислексията държи моята компания с ADHD, така че това беше добре дошъл, макар и изненадващ пробив и ме накара да се заинтригувам: Мога ли да преодолея тези когнитивни повдигания по -високо?

Отвъд четенето преди лягане

Започнах да експериментирам, като четях на глас по 50 минути всеки ден като част от сутрешната ми рутина. Това се чувстваше добре, тъй като се основаваше на спокойствието и фокуса, които бях събрал от четенето преди лягане. За да направя нещата по -интересни, след това се опитах да прочета текста на глас, да го запомня и след това да го напиша. Подобно на много от нас с ADHD, работната ми памет винаги е била слаба

. Но докато практикувах този процес - четене, говорене, запомняне, говорене, писане, повтаряне - започнах да виждам някои реални печалби.

Един месец след стартирането на тази рутина видях някои осезаеми ползи: както при четенето преди лягане, сутрешните сесии ме накараха да се чувствам по -спокойна и по -съсредоточена. Моят слаб работната памет стана по -силна. Вече можех да си припомня не само няколко думи, а цели изречения - понякога дори две! Скоростта ми на четене и писане се увеличи с около 20 процента (измерено с броя на думите, които прочетох, и с броя, записан във всяка 50-минутна сесия, за период от един месец).

С увеличаването на печалбите от четенето и писането, грешките, които допуснах с тях, намаляха. Любовта ми към четенето и писането нарасна. И в работата си успях да работя по -бързо и по -точно. Повишеният фокус, плюс четенето и скоростта на писане, спечелени от сутрешната ми рутина, се пренесоха в работата ми и други области от живота ми.

Днес, четири години след като започнах тази сутрешна практика и с печалбите, които продължават да растат, това не е предмет на договаряне ежедневие. Когато събитията налагат временна пауза, да речем поради командировка или ваканция, настъпва кратък спад в споменатите печалби. Но както при завръщането във фитнеса след почивка, умствените ви мускули могат бързо да се възстановят с възстановените печалби само след няколко дни съгласувани усилия.

[Безплатно изтегляне: Ежедневната рутина, която работи за възрастни с ADHD]

Активиране на Моята задача Положителна мрежа

И така, защо тази техника може да работи? Вярвам, че тази рутина помага да се намали ADHD и дислексия симптоми чрез активиране на моята Task Positive Network или TPN.

TPN се задейства, когато обръщате голямо внимание на нещо. (обратното на TPN е DMN, или Мрежа по подразбиране, състояние, в което мислите ни не са фокусирани върху нищо конкретно.) И ежедневието ми изисква да платя внимателно внимание към интересно разнообразие от неща наведнъж - четене, говорене, запомняне, говорене, писане. Това е добродетелен кръг: Колкото повече време прекарвате в състояние TPN, толкова по -голям ще бъде фокусът ви и следователно, толкова по -лесно ще получите достъп до своя TPN.

Освен това изследователи от Университет на Ватерло Канада установиха, че хората, които четат на глас, могат да видят подобрения в паметта си, придавайки допълнително доверие на моя малък експеримент.

[Нашите читатели препоръчват: 10 -те най -добри книги за възрастни с ADHD]

Ето как можете сами да опитате тази техника:

1. Изберете текст, който да прочетете, който НАИСТИНА ви интересува - любимо списание, книга, сценарий, разказ или академична статия. Форматът няма значение, стига четенето да ви завладее.
2. намери си тихо място, където няма да ви безпокоят и няма да смущавате никой друг, докато четете на глас.
3. Поставете текста пред себе си - ако текстът е цифров и имате два екрана, използвайте един до за показване на текста, а другият за писане.
4. След това започнете да четете текста на глас - дръжте очите си съсредоточени върху страницата или екрана отпред, прочетете изречението и го запазете в паметта. След това погледнете надолу към клавиатурата и напишете колкото можете да си спомните.
5. Внимание - на всеки етап обръщайте цялото си внимание на това, което четете, помните, говорите на глас и записвате. Опитайте да дадете всичко от себе си - може дори да въведете a състояние на потока.
6. Прочетете го обратно -когато приключите с два 25-минутни спринта, направете още пет минути почивка, в идеалния случай далеч от екрана (изправете се, направете кратка разходка, прескочете въжето, погледнете навън, застанете на дъска за баланс, тичайте на място, разтегнете се, и др.). След това се върнете и прочетете възможно най -бързо и ясно това, което сте написали с най -уверения си глас.

Опитайте се да произнасяте думите, докато вървите. Наистина се съсредоточете върху всяка дума и изречение. Не се притеснявайте, ако сте свързани с език, когато започнете; Ежедневната практика на тази рутина ще намали словесните препъвания, тъй като вашата точност, плавност и увереност се подобряват. Вижте колко думи можете да прочетете, запомните и напишете за 50 минути!

Тази ежедневна 50-минутна рутина в идеалния случай се извършва в два 25-минутни спринта с помощта на Помодоро техника. Но по думите на експерта по ADHD Д -р Нед Хелоуел, намирането на „вашето право трудно“ е ключът към това да се чувствате приятно предизвикани, но не и претоварени, и така ви оставя да искате повече. Може да искате да опитате по -къси спринтове, когато започнете, и след това да увеличите дължината им оттам.

Като човек, който обича да чете и пише, но винаги се е борил и с двете, това упражнение продължава да бъде основата на всеки продуктивен ден, който имам. Това изисква вашите усилия, но тази рутина е смекчила моите симптоми на ADHD и дислексия - усъвършенстване на фокуса, яснотата и паметта по наистина възнаграждаващи начини.

Как да подобрим паметта: Следващи стъпки

• Изтегли: Вземете контрол над живота си и графика си
• Уча: Подобрете работната памет с тези трикове за обучение на мозъка
• Прочети: Това е като личен треньор за вашия мозък

---

ПОДКРЕПА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и поддръжка помагат да направим нашето съдържание и обхват възможен. Благодаря ти.

Актуализирано на 27 юли 2021 г.