Цветно упражнение, за да промените тревожните си мисли

Тревожността ни засяга дълбоко и по много начини, включително поемане на мислите ни. Тревожните мисли могат да бъдат силни, неприятни, повтарящи се и досадни. Изглеждат реални и точни. Ние мислим нещо, следователно трябва да е истина. В действителност обаче нашите мисли - особено тревожните мисли - не са надеждни. Има много различни видове тревожни мисли, които се превръщат в повтарящи се модели и понеже се повтарят в главата ни, те се чувстват много реални. Започваме да им вярваме и това се отразява на нашите действия и цялостно щастие. Ето поглед към един особено досаден тревожен модел на мислене, мислене „всичко или нищо“ и упражнение за промяна на тези тревожни мисли.

Мислене на всичко или нищо: Капан за тревожна мисъл

Докато тревожността не се отнася само до мислите ни, мислите определено са много голяма част от безпокойството. Много различни видове автоматични негативни мисли допринасят за негативни преживявания като тревожност, стрес и депресия. Един особено досаден негативен мисловен модел е мисленето „всичко или нищо“, известно още като черно-бяло мислене.

Тези мисли ни казват, че нашият свят съществува само в крайности. Ние сме или страхотен родител, или ужасен родител; ще имаме диви успехи или пълни неуспехи; ние "винаги" бъркаме в отношенията си; ние "никога" няма да бъдем щастливи или да намерим любов. Това са само няколко общи (и, за съжаление, често срещани) примери за черно-бяло мислене „всичко или нищо“. Вашето собствено ще бъде уникално за вас, но има големи шансове, че ако изпитвате безпокойство, вероятно сте се занимавали с някакво черно-бяло мислене от време на време.

Автоматичните негативни мисли не са недостатък на характера. Те не мислят за модели, които сме избрали да имаме, а са просто нещо, което мозъкът прави. Затова се наричат автоматично негативни мисли. Тези модели на мислене, включително черно-бялото мислене, са по-скоро част от тревожността, отколкото като стил на мислене, който избираме нарочно. Все още понякога се хващам да се занимавам с този тип тревожно мислене. Ключът към намаляването на хватката на тревожността е да осъзнаем, че не винаги трябва да слушаме или да вярваме на всичко, което мислим. Можем да заменим автоматичните мисли и да бъдем по-умишлени относно качеството на това, което мислим.

Променете тревожното, черно-бяло мислене с това цветно упражнение

Това упражнение е насочено специално към черно-бялото мислене „всичко или нищо“. Този тип мислене е особено опасно, защото се разлива, просмуквайки се след единичното разстройство мисъл ("Направих грешка и сега съм безполезен като служител") в други области на ума ви и себе-концепция. Когато например вярвате, че грешката ви прави безполезен служител, тя се влива в други жизнени области, карайки ви да се чувствате безполезни като родител, дете, приятел и общочовек. Това става изключително поразително и е лесно да повярвате, че всичките ви тревожни мисли са верни и че нещата никога няма да се подобрят (повече мислене на всичко или нищо).

Опитайте това упражнение, за да хванете и промените тревожното, черно-бяло мислене.

• Помислете върху мисленето „всичко или нищо“, което стои зад много от вашите притеснения, като ги запишете в дневник, тетрадка или дори документ на компютъра си.
• Изберете една мисъл и я напишете с черно мастило (или шрифт) и в горната част на празна страница.
• Използвайки маркери, цветни моливи или различни цветни шрифтове, избройте толкова алтернативни мисли и възможности, колкото можете да нарушите черно-бялата мисъл. (Ако се притеснявате за грешка и вярвате, че сте безполезни заради нея, започнете с записване надолу неща, които сте направили добре днес, начини да подхранвате другите, принос, който правите, ви укрепва имам ...)
• Използвайте различен цвят за всяка идея от вашия списък, за да ги накарате смело да се открояват от черно-белия модел.

Идеята на това упражнение е да добави повече цвят, повече разнообразие към мислите си, за да се освободите от силното задържане на безпокойството и да разширите не само мисленето си, но и живота си. Колкото по-често го правите, толкова по-естествено ще можете да се уловите да мислите в черно-бяло и да преминете към различни мисли и нови възможности. Тревожните мисли са само автоматични, докато не ги разпознаем и не предприемем действия, за да ги променим. Тогава нашите възможности са богати, цветни и освобождаващи.

Таня Дж. Питърсън предлага онлайн и лично обучение за психично здраве за младите хора и е автор на множество книги за самопомощ за безпокойство, включително 5-минутния вестник „Утринна магия“, „Внимателният път през тревожността“, 101 начина за подпомагане на спирането на тревожността, „5-минутно облекчаване на безпокойството Journal, The Mindfulness Journal за тревожност, Mindfulness Workbook за тревожност и почивка: терапия за приемане и ангажираност в 3 стъпки. Тя също така е написала пет признати и наградени романа за живота с психични проблеми. Тя споделя информация за създаването на качествен живот в подкасти, срещи на върха, печатни и онлайн интервюта и статии, както и на изказвания и е Дипломат на Американската институция за стрес. Намери я на нейния уебсайт, Facebook, Instagram, и Twitter.