Как да изострите изпълнителните функции: Дейности за усъвършенстване на мозъчните умения

Изпълнителните функции (EF) се отнасят до семейство от психични процеси, които ни позволяват да разсъждаваме и мислим преди да действате, посрещнете новите предизвикателства директно и с гъвкавост и останете фокусирани и концентрирани, и Повече ▼. Изпълнителните функции са толкова важни за нашето благополучие, че са описани като умствен инструментариум за успех.¹ Често EFs могат да бъдат по-предсказващи академичния и кариерния успех, отколкото социално-икономическия статус или IQ.²

За подобряване на всяка изпълнителна функция, практиката е критична. EF трябва непрекъснато да се оспорват - не просто да се използват - за да се видят подобрения. (Това важи както за деца, така и за възрастни.) Въпреки това, самото обучение и практика на EF няма да постигнат най-добри резултати. EFs разцъфтяват най-много, когато намаляваме нещата, които ги увреждат (като стрес или тъга) и подобряваме нещата, които ги подкрепят (като радост или чувство за принадлежност).

Умения за функциониране на изпълнителната власт: преглед и дейности

Има три основни EF.

1. Инхибиторен контрол

Инхибиращ контрол на ниво поведение

Инхибиторният контрол на поведението е самоконтрол или инхибиране на реакцията – съпротива на изкушенията, мислене, преди да говорим или действаме, и ограничаване на импулсивността. Дисциплината и постоянството – да останете на задачата въпреки неуспехите или скуката и да отложите удовлетворението – изискват инхибиращ контрол.

Много деца, особено тези с ADHD или други състояния, които влияят на функционирането на изпълнителната власт, могат имат недостатъчен инхибиращ контрол и по този начин се борят да ограничат поведение, за което знаят, че е грешно или безполезен. Родителите и другите могат неправилно да приемат, че това показва „лошо“ поведение или проблем с дисциплината, когато просто показва незрял инхибиторен контрол.

Инхибиторният контрол на поведението (самоконтролът) се подобрява с дейности като следните.

Дейности, които подобряват инхибиторния контрол на поведението

• Игри като Саймън каза (страхотно за всички възрасти).
• Актьорска игра на драматична игра (за практикуване на инхибиране на нехарактерно действие).
• Възпроизвеждане на музика с други (за да тренирате изчакване, докато дойде вашият ред да играете).
• Изпълнение на комедийна рутина (да се упражнявате да се опитвате да не се смеете на собствените си шеги).
• “Приятел четене”, където децата се обединяват и се редуват като читатели или слушатели. Слушателят получава прост чертеж на ухо, за да помогне на детето да си спомни да слуша и да не говори. (Тази дейност е част от Инструменти на ума учебна програма).

[Вземете това безплатно изтегляне: Ръководство за изграждане на основни изпълнителни функции]

Инхибиращ контрол на ниво внимание

Инхибиращият контрол на вниманието е фокусирано или селективно внимание. Това е способността да се противопоставяте на разсейването, за да можете да се съсредоточите, концентрирате и обръщате внимание и да поддържате този фокус, дори когато материалът е скучен (устойчиво внимание).

Дейности, които подобряват инхибиращия контрол на вниманието

• Може би най-важната дейност за предизвикване на инхибиторния контрол на вниманието (селективно внимание) е пеене на кръг.
• Слушане на истории четенето на глас трябва да подобри устойчивото внимание, тъй като изисква от слушателите да работят, за да задържат вниманието си фокусирано без визуални помощни средства, като например снимки на страницата или кукли, които го разиграват. Открихме, че слушането на разказване на истории подобрява устойчивото слухово внимание повече, отколкото слушането на четене на истории, където илюстрациите се споделят след прочитане на всяка страница.
• Дейности, които предизвикват баланс, както и фокусирано внимание и концентрация:
  • Ходене по дънер.
  • Ходене по линия. Подобно на ходенето по дънер, тази дейност е толкова предизвикателство за малките деца, колкото ходенето по дънер или греда за баланс е за юноши и възрастни. За да увеличат предизвикателството, децата могат да се опитат да направят това, докато балансират с нещо на главите си или се състезават с яйце в лъжица.
  • Ходене със звънец и опитът да не издава звук може да бъде забавно занимание за група хора от всички възрасти. (Също така е чудесно за успокояване.)
• Дейности, които предизвикват фини и груби двигателни умения, както и съсредоточено внимание и концентрация (Общ принцип е, че двигателното развитие и когнитивното развитие са фундаментално преплетени.³):
  • Домакински и кухненски задължения като наливане на течност, лъжица боб или грах, носене на тава, пълна с пълни чаши, белене на зеленчук, врязване на игла, шиене и т.н.
  • Други идеи: мъниста, жонглиране и др.

[Прочетете: Дисфункция на изпълнителната власт, обяснено!]

2. Работна памет

Работна памет е способността да се задържа информация в ума и да се работи или играе с нея. Просто задържането на информация в ума, без да я манипулирате, е краткосрочна памет; неработеща памет. Работната памет ни позволява да:

• Играйте мислено с идеи и свързвайте една идея с друга
• Помислете за миналото или помислете за бъдещето
• Запомнете многоетапните инструкции и ги изпълнете в правилния ред
• Запомнете въпрос, който искате да зададете, докато слушате текущия разговор
• Осмислете всичко, което се разгръща с течение на времето, тъй като това изисква да имате предвид случилото се по-рано и да го свържете с това, което се случва сега

Дейности, които подобряват работната памет

• Извършете умствена математика, като изчисляване на отстъпки или общи суми по време на пазаруване или изчисляване на резултати по време на мач за боулинг.
• Играйте а игра с памет за разказване на истории в група, където един човек започва историята, следващият повтаря казаното и добавя към историята и т.н.
• Чуване на истории може да подобри работната памет, тъй като изисква работната памет на слушателя да запомни всички детайли на историята и да ги свърже с нова информация, докато историята се разгръща без помощта на визуални средства. Установено е, че разказването на истории подобрява речника и запомнянето при децата повече, отколкото четенето на истории,⁴ което е важно, защото речникът, оценен на 3-годишна възраст, силно предсказва разбирането на четенето на 9-10-годишна възраст.⁵
• По същия начин, изпълнение говорна или шлем поезия трябва да помогне на работната памет и вниманието.

Бележка за компютърно когнитивно обучение

CogMed® е компютъризираният метод за обучение на работната памет с най-много и най-силни доказателства. Но дори CogMed® показва малко или никакъв трансфер към някое умение, което не е практикувано по време на CogMed® (дори доста подобни умения)⁶ и ползите вече не са очевидни две години по-късно.⁷

3. Когнитивна гъвкавост

Когнитивната гъвкавост включва способностите за:

• Вижте проблем или ситуация от различни гледни точки
• Помислете за нещо по изцяло нов начин („мислене извън кутията“)
• Възползвайте се от внезапна възможност
• Намерете начин да успеете въпреки неочаквани проблеми или бариери
• Признайте, че сте сгрешили, след като получите нова информация
• Настройте се безпроблемно към промяна или неочаквано

Дейности, които подобряват когнитивната гъвкавост

• Участвам вимпровизационен дейности, като театър, джаз и танци, които са ненадминати за насърчаване и подхранване на творчеството и адаптиране в движение.
• Играйте нестандартни игри. Измислете креативни, необичайни приложения за ежедневни предмети. Можете да ядете на маса, например, но можете също да се скриете под нея, да го използвате като ударен инструмент или да го нарежете за дърва за огрев – списъкът е безкраен.
• Намерете общи черти между ежедневните предмети и направете игра от това. Пример: Как е морковът като краставица? (Форма.) Като портокал? (Цвят.) Като картоф? (И двете растат под земята.)
• Учители и родители: Поканете децата да ви помогнат да разрешите истински проблем че наистина не сте сигурни как да решите. Те ще харесат предизвикателството и ще се гордеят, че помагат на възрастен.

Примери за дейности, които подобряват всички изпълнителни функции

• Изкуствата (музика, танци, театър и др.)
• Спорт, особено спортове с отворени умения като футбол или баскетбол
• Традиционни бойни изкуства, които наблягат на самоконтрола, дисциплината и развитието на характера. Едно проучване показа, че децата, които практикуват таекуондо, са видели по-големи печалби във всички измерения на изследваните EF в сравнение с децата, които са взели стандартни часове по физическо възпитание.⁸ Нашият огромен систематичен преглед на всички методи, изпробвани за подобряване на изпълнителните функции, установи това внимателно движение дейности (като бойни изкуства, чигонг и тай чи) показват най-добрите резултати за подобряване на EF от всички различни изпробвани методи.⁹
• Оцеляване в пустинята
• Дървообработване
• готвене
• Грижа за животно или животни
• За по-малки деца социална игра на преструване

Всяка от тези дейности изисква планиране, когнитивна гъвкавост, постоянство и творческо решаване на проблеми - всъщност всички EFs.

Забележка: Родителите и учителите трябва да направят много ясни аналогии между тези дейности и академичните предмети, ако те искате да видите трансфер на умения, тъй като не винаги е очевидно за децата, че дадено умение, използвано в един контекст, се отнася за друг.

Изпълнителни функции: Ролите на стреса и самочувствието

Състоянието на ума влияе върху уменията за функциониране на изпълнителната власт повече, отколкото повечето хора осъзнават. Най-добрите методи за подобряване на EF насърчават участниците да:

• вярвайте в себе си и способността си да подобрят вашите EFs,
• отпуснете се (намалете стреса в живота си или колко стресирани се чувстват от него) и
• увеличават радостта в живота им.

Стрес и изпълнителни функции

Изпълнителните функции зависят от префронталния кортекс (PFC), част от мозъка, отговорна за организирането на мисли и действия, за да се съобразят с вътрешните цели.

Когато сме стресирани, не можем да мислим ясно или да упражняваме добър самоконтрол. Една от причините за това е, че дори лек стрес залива PFC (но не и останалата част от мозъка) с допамин, като по същество извежда PFC офлайн. Стресът също така нарушава функционалната комуникация между PFC и други невронни региони,¹⁰ като амигдалата. Амигдалата изпраща алармени сигнали, когато открие опасност, реална или възприемана. Именно PFC успокоява амигдалата, когато наистина няма опасност или когато опасността е отминала. Но когато комуникацията между PFC и амигдалата бъде нарушена, сигналът за „успокояване“ на PFC към амигдалата не преминава.¹¹ Така амигдалата продължава да стреля и човекът остава в стресирано, свръхбдително състояние.

Много от нас бяха научени, че хората се справят по-добре с предизвикателни когнитивни задачи, когато се чувстват малко на ръба или са под малко натиск. Истината е, че стресът, дори и изключително лек стрес, нарушава изпълнителните функции на повечето хора.¹²

Стратегии и идеи за намаляване на стреса

• Стабилен съчетания, предвидимост, последователност и яснота за това какво е и какво не е разрешено всички намаляват стреса.
• Отнасяйте се към грешките като към естествена последица от ученето и разширяването на нечии способности. А мислене за растеж вдъхва увереност и ни учи да разглеждаме неуспешните опити като възможности за учене.
• Самосъстрадание ни учи, че не е нужно да бъдем перфектни.
• Помоли за помощ. Западният акцент върху разчитането на собствените сили е погрешен и разрушителен за нашето психическо и физическо здраве. Всеки има нужда от помощ от време на време.
• Упражнение в почти всяка форма действа като средство за облекчаване на стреса,¹³¹⁴ както е в природата.¹⁵¹⁶
• Базиран на движение внимателност (като тай чи и таекуондо)¹⁷¹⁸¹⁹ показва най-добрите резултати за подобряване на EFs спрямо други методи, според нашия изчерпателен преглед.⁹
• Домашни любимци подобряване на настроението и намаляване на стреса. Проучванията показват, че присъствието на куче в класната стая (независимо дали в предучилищна възраст, начално училище или университет) или на работното място намалява стреса и подобрява вниманието и представянето.²⁰²¹²²

За деца

• Комуникирайте ясно и ясно, че вярвате в това дете и очаквате от него или нея да успее. Ако очакваме детето да успее, това дете често го прави, а ако очакваме детето да не се справя добре, за съжаление детето често не го прави. (ефект на Пигмалион.²³) Децата често интернализират нашите очаквания към тях и техните собствени очаквания за себе си могат да се превърнат в самоизпълняващи се пророчества.²⁴ Ами ако кажем на децата с ADHD, например, че конкретен тест е проектиран да бъде подходящ за ADHD и в този конкретен тест тези с ADHD резултат също или по-добър от тези без ADHD? Или какво, ако кажем на децата, че ADHD е предимство по x, y и z причини и знаем, че ще успеят в живота?
• Разпределете отговорности да накарате децата да се почувстват важни и да покажете, че вярвате в тях.
• Подчертайте, че всеки прави грешки и че грешките са част от ученето и усъвършенстването.
• Фокусирайте се върху силните страни.
• Дайте изпълними предизвикателства. Гордостта, самочувствието и радостта идват от успеха в нещо трудно. Спортът и други дейности позволяват на децата да имат опит за многократно преодоляване на предизвикателства чрез усилия и практика. Изключително важно е обаче предизвикателствата да бъдат изпълними.
• Бъди търпелив. Чувството за бързане може да допринесе за стрес. Дайте на децата време и пространство да разберат как сами да решават проблемите.
• като цяло, подкрепяйте емоционалното, социалното, духовното и физическото благополучие на вашето дете. Всички тези части са фундаментално взаимосвързани и влияят една на друга.²⁵

Как да подобрим изпълнителните функции: Следващи стъпки

• Безплатно сваляне: Общи предизвикателства пред изпълнителната функция — и решения
• Самотест: Може ли да имате дефицит на изпълнителна функция?
• Прочети: Лесно е да се завъртите над дете с дефицит на изпълнителни функции. недей.

Съдържанието на тази статия съответства отчасти на уебинара за експерти по ADDitude ADHD, озаглавен, „Оптимизиране на изпълнителните функции при деца и възрастни с ADHD“ [Video Replay & Podcast #383] от Adele Diamond, PhD, FRSC, FAPA, FAPS, FSEP, който беше излъчен на живо на 14 декември 2021 г.

---

ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Източници

¹ Хендри, А., Джоунс, Е. Дж. Х., и Чарман, Т. (2016). Изпълнителна функция през първите три години от живота: предшественици, предиктори и модели. Преглед на развитието,42, 1–33. https://doi.org/10.1016/j.dr.2016.06.005

² Alloway, Т. P., & Alloway, R. г. (2010). Изследване на предсказуемите роли на работната памет и IQ в академичните постижения. Списание за експериментална детска психология, 106(1), 20–29. https://doi.org/10.1016/j.jecp.2009.11.003

³ Диамант А. (2000). Тясна взаимовръзка на двигателното развитие и когнитивното развитие и на малкия мозък и префронталната кора. Детско развитие, 71(1), 44–56. https://doi.org/10.1111/1467-8624.00117

⁴ Галец, М. (2005). Разказване на истории и четене на истории: Сравнение на ефектите върху паметта и разбирането на историята на децата. Електронни тези и дисертации. Хартия 1023. https://dc.etsu.edu/etd/1023

⁵ Харт, Б., и Рисли, Т. Р. (1995). Съществени различия в ежедневния опит на малките американски деца. Paul H Brookes Publishing.

⁶ Саймънс, Д. Дж., Буут, У. Р., Чарнес, Н., Гатеркол, С. Е., Чабрис, С. Ф., Хамбрик, Д. З., и Стайн-Мороу, Е. А. Л. (2016). Работят ли програмите за „трениране на мозъка“? Психологическа наука в обществен интерес, 17, 103-186.

⁷Roberts et al. (2016). Академични резултати 2 години след обучение за работна памет за деца с ниска работна памет: рандомизирано клинично проучване. JAMA Pediatrics, 170(5), e154568. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2015.4568

⁸ Лейкс, К. Д. и Хойт, У. Т. (2004). Насърчаване на саморегулацията чрез обучение по бойни изкуства в училище. Списание за приложна психология на развитието, 25(3), 283–302. https://doi.org/10.1016/j.appdev.2004.04.002

⁹ Даймънд, А. и Линг, Д. С. (2019). Преглед на доказателствата и основни въпроси относно усилията за подобряване на изпълнителните функции, включително работната памет. В Дж. Новик, М.Ф. Бънтинг, М. Р. Дохърти и Р. У. Engle (Ред.), Обучение на когнитивна и работна памет: Перспективи от психологията, неврологията и човешкото развитие (стр. 143-431). Ню Йорк, Ню Йорк: Oxford University Press. ISBN: 978-0199974467. Предлага се за безплатно изтегляне на адрес: http://www.devcogneuro.com/Publications/Diamond_Ling_2020_efforts_to_improve_EFs_whole_chapter.pdf

¹⁰ Листън, К., Макюен, Б. С. и Кейси, Б. Дж. (2009). Психосоциалният стрес обратимо нарушава префронталната обработка и контрола на вниманието. Известия на Националната академия на науките, 106, 912-917. doi: 10.1073/pnas.0807041106

¹¹ Wei, J., Zhong, P., Qin, L., Tan, T., & Yan, Z. (2018). Химикогенетичното възстановяване на префронталната кора до пътя на амигдалата подобрява предизвиканите от стрес дефицити. Мозъчната кора, 28(6), 1980–1990. https://doi.org/10.1093/cercor/bhx104

¹² Zareyan, S., Zhang, H., Wang, J., Song, W., Hampson, E., Abbott, D., & Diamond, A. (2021). Първа демонстрация на двойна дисоциация между COMT-Met158 и COMT-Val158 когнитивно представяне при стрес и когато по-спокоен. Мозъчната кора, 31(3), 1411–1426. https://doi.org/10.1093/cercor/bhaa276

¹³Williamson et al. (2001). Промяна на настроението чрез физически упражнения при деца от девет до десет години.Перцептивни двигателни умения. 93(1), 311-316.

¹⁴ Херинга, М. П., О’Конър, П. Дж., и Дишман, Р. К. (2010). Ефектът от упражненията върху симптомите на тревожност сред пациентите: систематичен преглед. Архив по вътрешни болести, 170(4), 321-331.

¹⁵ Фабер Тейлър, А., и Куо, Ф. Е. (2009). Децата с дефицит на вниманието се концентрират по-добре след разходка в парка. Списание за разстройства на вниманието, 12(5), 402-409. doi: 10.1177/1087054708323000

¹⁶ Хартиг, Т., Манг, М., и Евънс, Г. У. (1991). Възстановяващи ефекти от преживяванията от естествената среда. Околна среда и поведение, 23(1), 3-26. doi: 10.1177/0013916591231001

¹⁷ Отивай тогава. П., Кесуани, Р. К. и МакОли, Е. (2016). Практиката на йога подобрява изпълнителната функция, като намалява нивата на стрес. Биологична психология, 121, 109-116.

¹⁸ Wang et al. (2014). Ефектите на тай чи върху депресията, тревожността и психологическото благополучие: систематичен преглед и мета-анализ. Международно списание по поведенческа медицина, 21(4), 605-617.

¹⁹ Уанг, С. У., Чан, С. Х., Хо, Р. Т., Чан, Дж. С., Нг, С. М., и Чан, С. Л. (2014). Управление на стреса и тревожността чрез чигонг упражнения при здрави възрастни: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Допълнителна и алтернативна медицина на BMC, 14, 8. https://doi.org/10.1186/1472-6882-14-8

²⁰ Баркър, С. Б. et al. (2016). Рандомизирано кръстосано проучвателно проучване на ефекта от посещение на терапевтични кучета върху стреса на студентите в колежа преди финалните изпити. Антрозоос, 29(1), 35–46. https://doi.org/10.1080/08927936.2015.1069988

²¹ Господи, Н. Р., Чърч, М. Т., и Алтобели, С. Л. (2010). Децата в предучилищна възраст правят по-малко грешки при задача за категоризиране на обекти в присъствието на куче. Антрозоос, 23, 223-230. https://doi.org/10.2752/175303710X12750451258896

²² Баркър, R.T., Knisely, J.S., Barker, S.B., Cobb, R.K. и Шуберт, C.M. (2012), Предварително разследване на присъствието на кучето на служителя при стрес и организационни възприятия. Международно списание за управление на здравето на работното място, 5(1), 15-30. https://doi.org/10.1108/17538351211215366

²³ Розентал, Р. и Якобсен, Л. (1968). Пигмалион в класната стая: Очакванията на учителя и интелектуалното развитие на учениците. Ню Йорк: Холт, Райнхарт и Уинстън.

²⁴ Good, C., Aronson, J., & Harder, J. (2008). Предстоящи проблеми: Постиженията на жените в курсовете по математика на високо ниво. Дж на Applied Dev Psych, 29, 17-28

²⁵ Диамант А. (2007). Взаимосвързани и взаимозависими. Наука за развитието, 10(1), 152–158. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2007.00578.x

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest