„Вече не е време?“

Всички имаме вътрешен часовник, който ни казва колко време е минало.

За някои часовникът тиктака силно и последователно, така че те са доста добри в преценката на минаването на времето. Те използват тези знания, за да ръководят поведението си и да направят необходимите корекции, като ускоряване при бягане ниско време или преоритизиране на дейностите им за изпълнение на най-важните задачи, когато обстоятелствата се променят. Те имат предвид график и знаят къде се намират в този график - какво им остава и колко време трябва да го направят.

Хората с ADHD обикновено знаят какво трябва да направят, но имат проблеми с това. Вътрешните им часовници тикнат тихо, твърде тихо, за да ръководят поведението им. В резултат на това те остават погълнати от забавни дейности, когато трябва да правят по-важни, по-малко вълнуващи неща. Или ако правят нещо важно, може да не забележат необходимостта да се прехвърлят към нещо друго, като например да отидат на среща, да си лягат или да взимат децата.

Сляпо за времето

Следните сценарии описват ли вас и живота ви?

Времето е течно. Десет минути вършене на скучно нещо ви се струва като час. Един час, прекаран в забавно нещо, се чувства като 10 минути.

Подценявате времето, необходимо за изпълнение на задача. Трудно е да предвидите колко време ще отнеме нещата Когато планирате да направите проект, подценявате, а не надценявате колко време ще отнеме да завършите.

Ти бягайте до късно. Не разбирате кога е време да тръгнете за вечеря или бизнес среща, защото вътрешният ви будилник още не е задействал.

Легнете твърде късно - всяка вечер. Цял ден играеш наваксване и това изтласква лягането ти по-късно. Не проследявате времето в неструктурирани вечерни часове у дома, така че не осъзнавате, че е преди лягане.

Винаги бързаш и бъркаш. Тъй като бързате, се чувствате стресирани от времето, когато излезете през вратата, и компенсирате загубеното време, карайки по-бързо.

Виждате се като загуба на време. Критикувате се, че първо вършите по-малко важни задачи и не стигате до по-важни, въпреки че това не е съзнателен избор.

[Безплатно изтегляне: Следете вашето време]

Почакай там

Целта е да преминете през процеса на обвързване с стратегии за контрол на времето въз основа на вашите силни, слаби страни и това, което трябва да направите. Гарантирам, че следните стратегии са добри и ще свършат работата. Всичко се свежда до използването им. Затова вземете обещанието по-долу, но не го правете леко. Помислете за ден или дори седмица. Ако ще направите това, полагайте максимални усилия. Заслужаваш го.

Искам по-добър живот, така че се ангажирам с:

• правене на промени и опитване на нещо ново
• правя всичко възможно да използвам тези стратегии усърдно, дори когато не ми е приятно
• да бъде отворен да се учи от тези преживявания
• да бъдете гъвкави, когато дадена стратегия не работи
• изоставяне на стратегия само когато мога да я заменя с друга, която може да работи по-добре.

Настройте вътрешния си часовник

1.Поставете часовник във всяка стая. Колкото повече часовници можете да видите (без да се налага да ги търсите), толкова по-вероятно е да сте наясно с времето.

2.Проверявайте редовно времето. Направете точка за проверка на времето през целия ден. Редовните проверки ще направят по-малка вероятността времето да се изплъзне незабелязано.

3.Носете часовник. Телефонът ви има време на него, но е по-вероятно да погледнете часа, ако е на китката ви, отколкото ако трябва да извадите телефона си.

4.Хванете вибрациите и звуковите сигнали. Много цифрови часовници могат да бъдат зададени на звуков сигнал или вибрация на редовни интервали. Тези напомняния ви уведомяват, че е изминал друг период от време. Те могат да ви счупят хиперфокуса, ако сте се задържали на нещо твърде дълго. Можете да изтеглите приложения за вашия смартфон да постигне едно и също нещо.

5.Задайте си въпрос. Ако се чудите защо сте прекарали толкова дълго да правите нещо твърде често, направете си навик да се запитате: „Какво трябва да правя сега? Това ли е най-доброто използване на времето ми? ”Ако не е, превключете предавките на нещо, което ще бъде по-продуктивно.

6.Закачете табели около къщата. Отбележете колко време отнема да правите сутрешните си съчетания, след което пребройте назад от времето, което трябва да ходите от вратата и когато трябва да завършите всяко занимание (завършете закуската в 8:30, облечете се до 8:10 и така На). След това поставете лепкави бележки или табели във всяка стая, които ви казват кога трябва да преминете към следващата дейност.

[41 времеви хака, използвани от ADHD Ninjas (известен още като нашите любими експерти)]

Уведомете себе си, че времето изтече

7.Задайте аларма. Вместо да разчитате на вътрешния си часовник, оставете технологията да ви държи наясно, че е време да започнете или спрете да правите нещо.

8.употреба таймери за обратно отброяване. Можете да използвате цифровия си часовник или някой от тези евтини таймери за кухня, за да ви предупредим, че е минало определено време и е време да направите нещо друго. Таймерите ви освобождават от необходимостта да проследявате колко време е минало. Ако работите на компютъра, използвайте Outlook или други програми, за да ви предупредим.

9.Задайте аларма за готовност за легло. Късното начало на сутринта често започва с късните краища на нощта преди. Ако се захванете с дейности и пропуснете лягане, задайте аларма, която да изгасне, когато е време да започнете да се подготвяте за леглото. Спазвайте го, освен ако къщата ви не е подпалена.

10.Използвайте добавките на браузъра, за да ограничите времето си онлайн. Лесно е да загубите време, когато сте в Интернет. Една връзка води до друга... и друга ...

11.Настройте телевизора си да се изключи. Много телевизии автоматично ще се изключат след определен период от време или в определено време.

12.Поставете домашните си лампи на таймер. За да ви прекъсне късният нощен хиперфокус, сменете стенния превключвател с програмируем превключвател. Тъмнината ще ви напомни, че е време да станете и да преминете към друга задача или да заспите.

13. Привържете графика си към някой друг. Като лягате, събуждате се и излизате от къщата едновременно с член на семейството, можете да проследите какъв е часът и къде в процеса трябва да бъдете. По време на работа можете да сравните графика си с някой друг, като отидете на среща по същото време.

График на вашето време

14. Напишете си график за деня и го проверете. Трудно е да разбереш дали си пред или зад графика, ако не знаеш какъв е графикът ти. Не планирайте всеки момент, а само конкретни събития или задачи (оставете в банката в 3:30, пранете преди обяд). Вижте графика, за да ръководите действията си.

15.Настройте графика си, когато обстоятелствата се променят. Рядко един ден следва перфектно график. Съхранявайте графика си наблизо, за да можете да се обърнете към него, когато се появи нещо ново. Не се ангажирайте с нещо ново, докато не проверите как да се впише в общия ви план.

16.Добавете навреме, за да се приготвите. Хората с ADHD изостават, когато не вземат предвид времето, необходимо за преминаване от една дейност към друга или за излизане от къщата или офиса. За да тръгнете за бизнес среща в 14:00, започнете да събирате материали и ходете до колата до 1:40.

17.Добавете 50 или повече процента към всичките си прогнози. Ако имате дейност, която не сте определили времето си, тогава трябва да гадаете колко време може да отнеме. Всичко отнема повече време, отколкото смятаме, че ще бъде, така че подплатете своите прогнози. Ако свършите по-бързо, считайте го за подарък. И както при всеки подарък, не разчитайте да го получавате всеки ден.

[„Аз съм ужасен по време на запазване…“]

Изваден отРазберете мозъка си; Получете повече: Работната книга за функциите на изпълнителните функции на ADHD, от Ари Тукман, Psy. D., MBA. Specialty Press, Inc. Авторско право 2012

Актуализирано на 17 декември 2019 г.