Запазете спокойствие и дишайте Om: 7 техники за релаксация на ADHD

January 10, 2020 21:19 | Стрес и безпокойство
click fraud protection

„Най-накрая го направих!“, Каза си Боб, възрастен с нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание, докато излизаше от офиса в 17:00. остър, за да се срещне със съпругата си на вечеря. За първи път от години, той не закъсня.

По-важното беше, че беше готов да се наслаждава на нощния изход, защото се чувстваше спокоен и контролиран. Боб вече не е чакал до единадесетия час, за да попълни докладите на клиентите си - стресов модел, който се отрази върху здравето и брак.

Как Боб намали стреса на работното място? Чрез използване на часовник, който биеше на всеки час, така че той да се увери, че спазва списъка си със задачи, едногодишен календар с цветни кодове за клиенти, Специфични за ADHD техники за релаксацияи тетрадка, в която той „паркира“ случайни мисли през деня. Резултатът: по-малко стрес и по-щастлив живот.

Много хора с ADHD живеят в постоянно състояние на стрес. Тяхната невробиология затруднява скринирането на конкуриращи се стимули, фокусирането и забавянето, което увеличава нивата на фрустрация. Неспособността да се измери с очакванията на хората или да се чувствате виновни за пропуснати срокове на работа, създава допълнително напрежение.

instagram viewer

Подобно на Боб, можете да намалите стреса със стратегии, насочени към вашите симптоми на ADHD. Ето някои от тях да опитате:

[6 начина за постигане на безпокойство]

Признайте вашия ADHD

Спрете да обвинявате себе си, че сте забравили дела или сте пропуснали срок. Признайте истинския виновник: СДВХ е невробиологичен и няма да изчезне. Поставете правилна диагноза и лечение. Регистрирайте се за местна група за поддръжка на ADHD или интернет форум. Самото осъзнаване, че не сте сами, може да намали стреса.

Упражнете своите възможности

Упражнението е мощен редуктор на стреса. Физическата активност увеличава нивата на серотонин в мозъка, което се бори със стресовия хормон кортизол. Проучванията сочат, че една тренировъчна сесия от 30 до 45 минути може да подобри настроението и да увеличи релаксацията за 90 до 120 минути. Упражнението с времето повишава прага ви за стрес.

Измервайте време

Повечето хора с ADHD гледат на времето като на течно нещо. За да прецените по-добре времето, купете ръчен часовник, който издава сигнал и го настройте да се изключва всеки час. Ако винаги се нуждаете от „само още пет минути“, вземете таймер за обратно отброяване, който ще прозвучи след пет минути!

Клиентът ми Линда прекара часове в интернет, след което се оказа, че се разминава в края на деня, за да спази крайните срокове. Хронометърът, който трябваше да излиза на всеки час, периодично я събуждаше от онлайн ревюто си.

[Безплатно изтегляне: По-добре от броене на овце! Вашето ръководство за спане по-добре]

Създайте граници

Прекаляването с времето ви може да повиши стреса. Независимо дали причината е чиста импулсивност или вътрешен глас, който казва: „Трябва да направя x, y, z“, стресът се отразява върху ума ви. Практикувайте да казвате не три пъти на ден. И всеки път, когато кажете „да“, питайте се: „Какво казвам„ не “? Слушане на музика?

Направете структура своя приятел

Въпреки че много възрастни с ADHD изглеждат "алергични" към структурата, надеждната рутина може да сведе до минимум хаоса. Опитайте тези съвети, като и двете служат чудеса за моите клиенти: Преди лягане планирайте следващия ден - избройте какво ще правите, кога и как. Ще се събудите по-центрирани. Също така, лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден. Това стабилизира телесните ритми, увеличавайки шансовете ви за здрав сън.

Отделете време за игра

Като не си правите почивки от натоварения днес живот, вие се настройвате за прегаряне. Планирайте забавление в живота си. Вечеряйте или ходете на филм с приятели всяка седмица. Вземете шофиране в страната или до плажа през уикенда. Измислете какво обичате и го преследвайте без вина.

Останете бдителни

Много от клиентите ми имат фалшиво чувство за сигурност, след като направят няколко печалби, а след това изоставят стратегиите, които ги имат там. Забравянето, че имате ADHD е отличителен белег на състоянието. Не спускайте охраната си!

[3 техники за управление на стреса за възрастни с ADHD]


ADHD релакс реакции

Хората с ADHD често не признават, че са стресирани, докато не са в средата на криза. Няколко пъти на ден, инвентаризирайте как се чувствате: мускулите ви напрегнати ли са? Сърцето ви състезателно ли е? Ако е така, направете едно от следните неща:

  • Затворете очи и направете 20 бавни дълбоки вдишвания.
  • Изправете се и се разтегнете няколко минути.
  • Направете пет минути разходка навън.

Актуализирано на 17 май 2019 г.

От 1998 г. милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за да живеят по-добре с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем вашият доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.

Вземете безплатна емисия и безплатна електронна книга ADDitude плюс спестете 42% от цената на корицата.