Променете диетата си, намерете фокуса си

Изследванията показват, че това, което храните тялото си, има пряка зависимост от това как функционира мозъкът ви. Диетата и храненето влияят на познанието, вниманието, съня и настроението. Според здравния блог на Харвард¹, проучванията показват, че хората, които ядат „чисти“ или „цели“ диети с високо съдържание на зеленчуци, плодове, необработени зърна и постно меса, е по-вероятно да изпитате по-добро емоционално здраве и с 25 до 35 процента по-малко вероятно да изпитате настроение разстройства.

Може ли чистата, естествена диета да помогне за борба със симптомите на СДВХ? Възрастни и родители на деца с ADHD установяват, че макар целите храни да не са лекувани, промените в диетата могат да направят голяма промяна за някои пациенти. Храненето и ADHD вървят ръка за ръка.

беден диета и хранителните навици не предизвикват СДВХ. И когато става въпрос за контролиране на импулсивността, невниманието и други симптоми, няма заместител на лекарствата и поведенческа терапия, които очевидно са най-ефективните подходи - и единствените, препоръчани от Американската академия на Педиатрия.

Все пак възрастните и родителите на деца с дефицит на внимание отдавна съобщават за връзка между видовете храни, които ядат, и тяхното поведение и симптоми. Сега науката започва да добавя доверие към тези наблюдения.

Изследванията показват, че протеинът повишава бдителността в мозъка. Въглехидратите правят точно обратното. А изкуствените оцветители и аромати са още по-лоши. Което може да обясни защо Плодовите камъчета са една от най-лошите закуски за вашето дете.

По същество, колкото по-добре искате мозъка ви да изпълнява, толкова повече непреработени храни, протеини, зеленчуци и плодове трябва да ядете.

Две проучвания показват връзка между диетата и Симптоми на СДВХ. Един, публикуван в педиатрия² през 2010 г. заключи, че пестицидите, по-специално органофосфатите, открити в плодовете и зеленчуците, могат да бъдат свързани с ADHD. Колкото по-високи са нивата на съединенията, открити в урината на детето, толкова по-голяма е вероятността той да бъде диагностициран с ADHD. (Отговорът? Яжте органично, предполагат авторите на изследването.) Друго проучване, публикувано в Списание за нарушения на вниманието³ през 2010 г. показа, че западна диета - преработени меса, бързи храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и захарни храни - удвои риска от диагноза СДВХ в сравнение с по-здравословна диета.

Храненето влияе на мозъка с ADHD по три начина.

1. Мозъчните клетки, подобно на другите клетки в тялото, се нуждаят от правилно хранене, за да изпълняват функциите си.

2. Миелиновата обвивка, която покрива аксоните на мозъчните клетки, тъй като изолацията покрива електрическите проводници, се нуждае от правилните нива на хранителни вещества, за да ускори предаването на електрическите сигнали между мозъка клетки.

3. Невротрансмитерите - допамин, серотонин и норепинефрин - също зависят от диетата за правилното функциониране.

Ако правилните хранителни вещества не са достъпни за мозъка, веригите му се провалят. Прочетете, за да разберете какви хранителни вещества трябва да има мозък с ADHD, за да функционира добре.

Какво да ям

Въглехидрати и мощност от ADHD

Въглехидратите влияят на мозъчната функция и настроението. Скоростта, с която захарта от определена храна влиза в мозъчните клетки и други клетки на тялото, се нарича „гликемичен индекс“ (GI). Храните с висок гликемичен индекс стимулират панкреаса да отделя високи нива на инсулин, което кара захарта да се изпразва бързо от кръвта в клетките. Инсулинът регулира възходите и спадовете на кръвната захар и поведението на влакчетата, което понякога върви с тях. Храните с ниско гликемично състояние доставят стабилна доставка на захар, помагайки на човек с ADHD контролиращо поведение и подобряване на работата

Храните с най-добри мозъчни захари включват:

Плодове: грейпфрут, ябълки, череши, портокали и грозде. Плодовете имат по-нисък GI, отколкото плодовите сокове, защото фибрите в плодовете забавят усвояването на плодовата захар. Цяла ябълка е по-благоприятна за мозъка от ябълковия сок; цял портокал по-добре от портокалов сок. Моля, обърнете внимание, че киселината в портокали, грейпфрути и техните сокове прекъсва усвояването на стимулиращия кратко действие Лекарства за СДВХ и трябва да се избягва, когато приемате тези рецепти.

Зърнени храни и зърнени храни: овесена каша, трици, зърнени храни и макаронени изделия също имат нисък GI. Царевичните люспи и зърнените закуски със закуска имат по-високи ГИ и трябва да се избягват.

Зеленчуци и бобови растения: бобовите растения, като соята, бъбреците и лещата имат най-ниския GI от всяка храна.

Млечни продукти: Млякото и киселото мляко имат ниски GI, малко по-високи от бобовите растения, но по-ниски от плодовете. Обикновеното кисело мляко има по-нисък GI от киселото мляко с плодови консерви или добавена захар.

Протеин и ADHD мозъчна мощност

Мозъкът прави различни химически пратеници или невротрансмитери, за да регулира будността и съня. Проучвания⁴ от Масачузетския технологичен институт по неврология, д-р Ричард Вуртман и др показано, че протеинът задейства невротрансмитерите, предизвикващи бдителност, докато въглехидратите се задействат сънливост.

Тези констатации подкрепят разпространеното убеждение, че хората с ADHD се справят по-добре, след като ядат богата на протеини закуска и обяд. И все пак детският психолог Винсент Дж. Монастра, д-р д-р, ръководител на клиника за ADHD в Ню Йорк, казва, че от 500 деца годишно той оценява за ADHD по-малко от 5 процента ядат препоръчваните от правителството количества белтъчини на закуска и обяд. Освен че повишава бдителността, казва Monastra, изглежда, че богатата на протеини закуска намалява вероятността лекарствата с ADHD да причинят раздразнителност или неспокойствие.

Протеините влияят на работата на мозъка, като осигуряват аминокиселините, от които се правят невротрансмитери. Невротрансмитерите са биохимични пратеници, които пренасят сигнали от една мозъчна клетка в друга. Колкото по-добре захранвате тези пратеници, толкова по-ефикасно и точно те доставят стоките, което позволява на детето ви да бъде нащрек в училище или вие да сте повече на нещата по време на работа.

Две аминокиселини, триптофан и тирозин, са важни градивни елементи на невротрансмитерите. Тези аминокиселини влияят на четирите най-добри невротрансмитери - серотонин, който се получава от аминокиселината триптофан, както и допамин, епинефрин и норепинефрин, които се получават от аминокиселината тирозин. Триптофанът е основна аминокиселина. Тялото не го прави; тя трябва да бъде снабдена от диетата. Тялото може да направи тирозин, ако няма достатъчно в диетата.

„Тъй като тялото прави мозъчни невротрансмитери, когато ядете протеин, започнете деня си с a закуска, която включва протеин “, казва Лаура Стивънс, M.S., диетолог от университета Пърдю и автор на 12 ефективни начина да помогнете на вашето дете с ADD / ADHD. „Също така потърсете начини за подхлъзване на постния протеин и през деня.“

„Протеинът помага да поддържате нивата на кръвната захар стабилни и предотвратява умствените спадове, които идват от яденето на храна, съдържаща твърде много прости въглехидрати“, казва Нед Хелоуел, автор на Воден до разсейване.

Ако идеята на вашето семейство за закуска е тост, сладки зърнени храни или понички, не изпадайте в паника. Не е необходимо всяка сутрин да ядете чиния с яйца и бекон, за да отговаряте на дневните си нужди от протеини. "Не говорим за тон храна", казва Monastra, автор на Родителство на деца с ADHD: 10 урока, които медицината не може да научи.

В зависимост от възрастта им, децата се нуждаят от 24 до 30 грама протеин на ден. Възрастните се нуждаят от 45 до 70 грама. Можете да получите 7 грама в чаша мляко или соево мляко, едно яйце или една унция сирене или месо.

5 балансирани закуски

Закуска с хранителна стойност трябва да съдържа баланс от сложни въглехидрати и протеини.

Помислете за зърнени храни, плюс млечни продукти, плюс плодове. Например:
1. Зърнени храни Granola, кисело мляко, нарязана ябълка
2. Яйца, пълнозърнест тост, портокал
3. Омлет от зеленчуци, мъфини с трици, пресни плодове с кисело мляко
4. Пълнозърнести палачинки или вафли, гарнирани с горски плодове и / или кисело мляко, мляко
5. Нискомаслено сирене, разтопено на пълнозърнест тост, круша

Мазнини, рибено масло и мозъчна мощност от ADHD

„Мазнините съставляват 60 процента от мозъка и нервите, които управляват всяка система в тялото“, казва Уилям Сиърс, M.D., доцент клиничен професор по педиатрия в Калифорнийския университет, Ървайн, School of Medicine. „Колкото по-добри са мазнините в диетата, толкова по-добре ще функционира мозъкът.“

Най-важни за работата на мозъка са двете основни мастни киселини, които се намират в рибеното масло: линолова (или омега 6) и алфа линоленова (или омега 3). Това са основните структурни компоненти на мозъчните клетъчни мембрани и важна част от ензимите, които позволяват на клетъчните мембрани да транспортират хранителни вещества в и извън клетките. Западните диети съдържат твърде много омега-6 мастни киселини и твърде малко от омега 3s, които се намират в студеноводни риби (предимно сьомга и риба тон), соя, орехи, пшеничен зародиш, тиквени семки и яйца. Лененото семе и рапичното масло са добри източници на омега 3s.

„Хората с ADHD, които имат ниски нива на омега 3, ще покажат най-голямото подобрение на психичния фокус и когнитивната функция, когато добавят още от тях здравословни мазнини към диетата им “, казва Ричард Браун, доктор по клинични въпроси, професор по психиатрия в Колумбийския университетски колеж по лекари и хирурзи.

Витамини и ADHD Brain Power

Проучвания⁵ посочват, че децата в училище, чиито диети са допълнени с подходящи витамини и минерали, отбелязани по-високо при тестове за интелигентност, отколкото тези, които не са приемали добавки. Това е обнадеждаваща новина, но идва с важно предупреждение: Генетичните аномалии като MTHFR могат да направят някои добавки трудни, дори опасни. Поради тази причина и други, винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да въведете нов витамин или добавка към диетата на вашето дете или на вашето дете. Дори привидно безобидният витамин B може да причини сериозни странични ефекти при определени хора.

Ето някои специфични витамини и минерали, които влияят на поведението и ученето при деца и възрастни:

Витамин Ц се изисква от мозъка, за да направи невротрансмитери. Всъщност мозъкът има специална „помпа“ от витамин с, която изтегля допълнителен витамин с от кръвта в мозъка.

Витамин В6 дефицитът причинява раздразнителност и умора. Адекватните нива на витамина повишават мозъчните нива на невротрансмитер допамин, повишавайки бдителността.

Желязо е необходим и за приготвяне на допамин. Едно малко проучване⁶ показаха, че нивата на феритин (мярка за запасите на желязо) са ниски при 84 процента от децата с ADHD, в сравнение с 18 процента от контролна група. Ниските нива на желязо корелират с тежката ADHD.

цинк регулира невротрансмитер допамин и може да направи метилфенидат по-ефективен чрез подобряване на реакцията на мозъка на допамин⁷. Ниските нива на този минерал корелират с невниманието.

Повече от тези хранителни вещества не е непременно по-добре, а понякога и проблематично. Проучвания⁸ използване на мегавитаминната терапия при деца с ADHD не показва ефект.

Какво да не ям

Чувствителност към храните и диети за премахване

Проучвания⁹ показват, че чувствителността към определени храни може да влоши симптомите на ADHD при деца.

Когато са поставени на специална елиминационна диета, изключваща храни, които предизвикват нежелано поведение, повече от 30 процента от децата и предучилищните деца се възползват, казва Евгений Арнолд, автор на Семейно ръководство за разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание и преподавател по психиатрия в Държавния университет в Охайо. Той казва, че подобна диета изглежда няма ефект върху възрастни с ADHD.

При елиминационна диета започвате, като ядете само храни, които е малко вероятно да предизвикат реакции:

• агнешко
• Пиле
• Картофи
• Ориз
• банани
• ябълки
• краставици
• Целина
• моркови
• Пащърнак
• зеле
• карфиол
• Броколи
• Сол
• Пипер
• Витаминни добавки

След това възстановявате други храни, една по една, за да видите дали те предизвикват реакция.

Ако нищо не се случи за две седмици - ако не видите разлика в поведението на детето си - спрете експеримента. Ако забележите подобрение, въвеждайте отново по една изключена храна всеки ден и наблюдавайте какво ще се случи. Ако детето има лоша реакция към храната - ако стане по-неподвижна или има проблеми със съня, например - премахнете я отново. Ако това е храна, която вашето дете наистина харесва, опитайте да го въведете отново година или по-късно. Когато не са многократно изложени на задействаща храна, децата често превъзхождат чувствителността.

Ако искате да опитате диетата с децата си у дома, д-р Арнолд препоръчва да се консултирате с регистриран диетолог (отидете на eatright.org).

Диетата на Фейнголд

През 70-те години Бенджамин Фейнголд М. Д., педиатър и алерголог в Медицински център Кайзер Пермантент в Сан Франциско, представи план за хранене, за който каза, че може да помогне за облекчаване на симптомите на СДВХ. Най- Диета Фейнголд забранява изкуствени хранителни оцветители, ароматизатори, подсладители и консерванти, както и салицилати, естествено срещащи се съединения, намиращи се в някои плодове и зеленчуци.

Проучванията не успяха да подкрепят твърденията на Фейнголд, когато той ги направи за първи път, а повечето експерти по ADHD все още отхвърлят диетата на Feingold като неефективна. И все пак някои скорошни изследвания сочат, че диетата Feingold може да бъде полезна за малкия процент деца с ADHD, които изглеждат чувствителни към химикалите в храната.

Едно проучване¹⁰, публикувана в броя от декември 2004 г. на Списание за педиатрия за развитие и поведение, анализира 15 по-рано публикувани проучвания и заключи, че изкуствените хранителни оцветители могат да доведат до хиперактивност, раздразнителност и безсъние при някои деца с ADHD.

Много родители казват, че използват диетата Фейнголд, въпреки липсата на ясни научни доказателства, защото, просто казано, тя работи за техните семейства. Мерили Джоунс от Оукдейл, Кънектикът, постави сина си, който вече е на 17 години, на диетата на Фейнголд, когато той беше малко дете. Преди диетата той беше хиперактивен и имаше тъмни кръгове под очите, че не спи. „Пуснахме го на диета и всичко се промени. Той стана нормален 18-месечен ”, казва Джоунс, който сега работи за асоциацията на Feingold.

Дори сега, казва Джоунс, синът й забелязва, че ако се отклони твърде далеч от диетата и, да речем, се отдаде на безалкохолна напитка с изкуствено оцветяване на храната, неговата личност се променя.

Дебатът за захарта

Повечето родители на деца с ADHD - 84 процента от 302 родители в едно проучване от 2003 г.¹¹ - вярват, че захарта има отрицателен ефект върху поведението на децата им. И много възрастни с ADHD са убедени, че захарта влошава и техните симптоми.

Но медицинските експерти все още са склонни да отстъпят всяка връзка между поведението и захарта или изкуствените подсладители. Като доказателство те посочват двойки изследвания, които се появяват в New England Journal of Medicine¹²¹³. „Ефектите на диетите с високо съдържание на захароза или аспартам върху поведението и когнитивните показатели на децата“ (3 февруари 1994 г.) установяват, че „дори когато приемът надвишава типичния хранителен режим нивата, нито диетата захароза, нито аспартамът влияят на поведението или познавателната функция на децата. ”Подобно проучване,„ Ефектът на захарта върху поведението или познанието при децата ” (22 ноември 1995 г.) достигна почти същото заключение - въпреки че възможността захарта да има лек ефект върху някои деца „не може да бъде изключена“, според авторите на изследването

Във всеки случай захарта носи множество калории и няма истинска хранителна стойност. Хората, които ядат много сладкиши, може да липсват на основни хранителни вещества, които могат да ги поддържат спокойни и съсредоточени. Тъй като лекарствата за ADHD имат склонност да притъпяват апетита, важно е да се преброи всяка калория.

Последният преглед¹⁴ от всички проучвания за диета и СДВХ, приключени и публикувани през 2014 г., намериха различни резултати, което доказва, че науката все още е нестабилна в тази област. Те откриха, че родителите често съобщават за промени в поведението с изкуствени хранителни оцветители и добавки, но учителите и клиничните тестове не съобщават за същото ниво на промяна. Те биха могли да заключат, че изкуствените оцветители реагират неблагоприятно със симптоми на ADHD при някои деца. Проучванията върху захарта и изкуствените оцветители също имат пренебрежими резултати, осуетявайки теорията, че захарта и изкуствените подсладители причиняват симптоми на СДВХ. И всички проучвания за ефекта на елиминационните диети върху симптомите на СДВХ, които разглеждаха, откриха статистически значително намаляване на симптомите на СДВХ, когато децата получават тясна диета от храни, които е малко вероятно да предизвикат реакции.

С какво вие или вашето дете ADHD яденето е много важно и може да окаже влияние върху симптомите на СДВХ.

---

¹ Доктор по медицина, Ева Селхуб. „Хранителна психиатрия: Вашият мозък за храна.“ Здравен блог в Харвард. Харвардски здравни публикации, 17 ноември 2015.
² Bouchard, M. F., D. ° С. Bellinger, R. О. Райт и М. Г. Вайскопф. „Дефицит на вниманието / хиперактивност и метаболити в урината на органофосфатни пестициди.“ педиатрия, кн. 125, бр. 6, 2010.
³ Амбър Л. Хауърд, Моник Робинсън, Грант Дж. Смит, Джина Л. Амбросини, Ян П. Пиек и Уенди Х. Oddy. „ADHD е свързан с„ западния “хранителен модел при юношите.“ Списание за нарушения на вниманието, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Wurtman, Richard J. "Хранителни вещества, които променят мозъчната функция." Научен американец, кн. 246, бр. 4, 1982, с. 50–59., Doi: 10.1038 / Scientificamerican0482-50.
⁵ Schoenthaler, Stephen J. et al. „Ефектът на витаминно-минералните добавки върху интелигентността на американските ученици: Случайно, двойно-сляпо плацебо-контролирано изпитание.“ Списанието за алтернативна и допълваща медицина, кн. 6, бр. 1, 2000, с. 19–29., Doi: 10.1089 / acm.2000.6.19.
⁶ Конофал, Ерик, Мишел Леонтрьо, Изабел Арнулф и Мари-Кристин Моурен. „Дефицит на желязо при деца с нарушение на вниманието / хиперактивност.“ Архив по педиатрия и юношеска медицина, кн. 158, бр. 12, 2004, с. 1113.
⁷ Akhondzadeh, Shahin. „Цинков сулфат като добавка към метилфенидат за лечение на хиперактивност с дефицит на внимание при деца: двойно сляпо и рандомизирано изпитване.“ Психиатрия BMC, кн. 4, бр. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁸ Haslam, Robert и др. „Ефекти от мегавитаминната терапия върху деца с нарушения на вниманието.“ педиатрия, кн. 74, бр. 1, юли 1984 г., стр. 103–111.
⁹ Пелсер, Лиди М. J., et al. „Рандомизирана контролирана проба върху ефектите на храната върху ADHD.“ Европейска детска и юношеска психиатрия, кн. 18, бр. 1, 2008, стр. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
¹⁰ Schab, David W. и Nhi-Ha T. Trinh. „Подобряват ли изкуствените хранителни цветове хиперактивност при деца с хиперактивни синдроми? Мета-анализ на двойно слепи плацебо контролирани изпитвания. " Списание за педиатрия за развитие и поведение, кн. 25, бр. 6, 2004, с. 423-34.
¹¹ Dosreis, Susan и др. „Възприятие на родителите и удовлетворение от стимулиращо лекарство за нарушение на хиперактивността с дефицит на вниманието.“ Journal of Development & Behavioral Pediatrics, vol. 24, бр. 3, 2003, с. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
¹² Wolraich, Mark L. и др. „Ефекти на диетите с високо съдържание на захароза или аспартам върху поведението и когнитивните постижения на децата.“ New England Journal of Medicine, кн. 330, бр. 5, март. 1994, pp. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹³ Wolraich, M L, et al. „Ефектът на захарта върху поведението или познанието при децата.“ JAMA, кн. 274, бр. 20, ноем. 1995, pp. 1617–1621.
¹⁴ Нигг, Джоел Т. и Катлийн Холтън. „Диети за ограничаване и елиминиране при лечение на СДВХ“. Детски и юношески психиатрични клиники на Северна Америка, кн. 23, бр. 4, 2014, стр. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Актуализирано на 30 декември 2019 г.