Измисляне на мазнини и калории

Искате да изглеждате и да се чувствате най-добре. Но това означава ли, че трябва да следите теглото си, да ядете храни без мазнини и да броите калории? Започнете с получаване на факти за мазнините и калориите, а след това решете сами.

Какво представляват мазнините и калориите?

Мазниниили липидите са хранителни вещества в храната, които тялото ви използва за изграждане на нервна тъкан (като мозъка) и хормони. Вашето тяло също използва мазнини като гориво. Ако мазнините, които сте яли, не се изгарят като енергия или се използват като градивни елементи, те се съхраняват от тялото в мастните клетки. Това е начинът на вашето тяло да мисли напред: като спестявате мазнини за бъдеща употреба, тялото ви планира времена, когато храната може да бъде оскъдна.

Калорията е единица енергия, която измерва колко енергийна храна осигурява на тялото ви. Когато някои хора чуят думата калории, смятат, че калориите са лошо нещо. Но истината е, че всеки трябва да има калории. Тялото ви се нуждае от калории, за да функционира правилно.

Как са представени калориите и мазнините върху етикетите на храните?

Етикетите на храните изброяват калориите според количеството във всеки размер на порция. Размерите на сервиране се различават от една храна до друга, така че за да разберете колко калории ядете, ще трябва да направите три неща:

• Вижте размера на порцията.
• Вижте колко калории има в една порция.
• Умножете броя на калориите по броя на порциите, които ще ядете.

Например, торбичка с бисквитки може да изброява три бисквитки като размер за сервиране. Но ако ядете шест бисквитки, наистина ядете две порции, а не една. За да разберете колко калории съдържат тези две порции, трябва да удвоите калориите в една порция.

Когато започнете да разглеждате етикетите на храните, може да се изненадате от някои от размерите за сервиране! Хранителните компании искат храните им да изглеждат по-здравословни, с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на калории, така че може да направят размера на сервирането им по-малък от размера на порцията, която повечето хора биха яли.

Например на етикетите на шест студени зърнени закуски размерът на порцията варира от 1/2 чаша до 1 3/4 чаши. Ще трябва да утроите най-малкия размер на порцията (1/2 чаша), за да сравните калориите в тази зърнена култура с калориите в зърнените храни с най-големия размер на сервиране (1 3/4 чаши). Една торба с царевичен чипс може да изброява пет чипа като размер за сервиране. Но трудно бихте намерили всеки, който би изял само пет чипса! Ето защо винаги е важно да сравнявате размерите на обслужване.

Когато става въпрос за мазнини, етикетите могат да кажат много неща. Ниско съдържание на мазнини, намалено съдържание на мазнини, лек (или лесен) и без мазнини са често срещани термини, които със сигурност ще видите разпръснати в хранителни пакети. Правителството има строги правила относно използването на две от тези фрази: По закон храни без мазнини могат да съдържат не повече от 0,5 грама мазнини на порция. Храните с ниско съдържание на мазнини могат да съдържат 3 грама мазнини или по-малко на порция. Храните, отбелязани с намалени мазнини и леки (lite), са малко по-сложни и може да се наложи да направите някои супермаркети.

Леките (леки) и храни с намалено съдържание на мазнини все още могат да съдържат високо съдържание на мазнини. Изискването дадена храна да бъде етикетирана леко (lite) е, че тя трябва да съдържа 50% по-малко мазнини или една трета по-малко калории на порция, отколкото обикновената версия на тази храна. Храните с етикет намалени мазнини трябва да съдържат 25% по-малко мазнини на порция от обикновената версия. Но ако в началото редовната версия на определена храна е била с високо съдържание на мазнини, намалението с 25% до 50% може да не намали съдържанието на мазнини достатъчно, за да я направи интелигентен избор за закуска. Например, оригиналната версия на марка фъстъчено масло съдържа 17 грама мазнини, а версията с намалени мазнини съдържа 12 грама. Това все още е много мазнини!

И не очаквайте етикета да разкаже всичко. Процентът мазнини в дадена храна не винаги е посочен на етикета. Но е лесно да се изчисли. Разделете броя на калориите от мазнините по броя на общите калории и умножете по 100.

Например, ако в 300-калорична храна има 60 калории от мазнини, разделяте 60 на 300 и след това се умножавате по 100. Резултатът показва, че храната получава 20% от калориите си от мазнини.

Знанието как да разбера колко калории получавате от мазнините е важно. Американските диетични насоки препоръчват не повече от 30% от всички калории, които изяждате на ден, да идват от мазнини.

4, 4 и... 9?

Калориите в храната идват от въглехидрати, протеини и мазнини. Грам въглехидрати съдържа 4 калории. Грам протеин също съдържа 4 калории. Грам мазнини съдържа 9 калории - повече от два пъти повече от останалите две. Ето защо храна със същия размер на сервиране като друга може да има далеч повече калории. Храната с високо съдържание на мазнини има много повече калории от една с ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини или въглехидрати.

Например порция 1/2 чаши ванилов сладолед съдържа:

• 178 общи калории
• 2 грама протеин (2 грама пъти 4 калории = 8 калории от протеин)
• 12 грама мазнини (12 грама пъти 9 калории = 108 калории, или 61%, от мазнини)
• 15,5 грама въглехидрати (15,5 грама пъти 4 калории = 62 калории от въглехидрати)

Сравнете това със същия размер на сервиране (1/2 чаша) варени моркови:

• 36 общи калории
• 1 грам протеин (1 грам 4 пъти калории = 4 калории от протеин)
• 0 грама мазнини (0 грама пъти 0 калории = 0 калории от мазнини)
• 8 грама въглехидрати (8 грама пъти 4 калории = 32 калории от въглехидрати)

Тези два примера показват каква разлика има мазнините, когато става въпрос за общите калории в храната.

Но нека си признаем: кой ще избере купища варени моркови над пищен сладолед в горещ летен ден? Всичко се свежда до вземане на разумен избор на храна през повечето време. Според д-р Деби Демори-Люси, диетолог, „Целта е да се правят компромиси, за да се балансира храна с по-голямо съдържание на мазнини с храни с по-ниско съдържание на мазнини, за да се запазят мазнините прием на 30% за деня. "Така че, ако наистина искате този сладолед, това е добре веднъж по време - стига да работите в някои храни с по-ниско съдържание на мазнини, като моркови, този ден.

---

Всички видове мазнини еднакви ли са?

Всички видове мазнини имат еднакво количество калории, но не всички мазнини се създават равни - някои са по-вредни за здравето ви, отколкото други. Две от най-вредните мазнини са наситените мазнини и трансмазнините. И двете тези мазнини могат да увеличат риска на човек от сърдечни заболявания - и експертите смятат, че трансмазнините могат да носят още по-голям риск за здравето от наситените мазнини.

Наситените и трансмазнините са твърди при стайна температура - като масло, скъсяване или мазнини върху месото. Наситените мазнини идват най-вече от животински продукти, но някои тропически масла, като масло от палмови ядки и кокосово масло, също съдържат наситени мазнини. Транс мазнините се намират и в пълномаслените млечни и месни продукти. Но един от най-често срещаните източници на трансмазнини в днешните храни е хидрогенираното растително масло. Хидрогенираните масла са течни масла, които са променени в твърда форма на мазнини чрез добавяне на водород. Този процес позволява тези мазнини да се запазят за дълго време, без да губят аромата си или да се развалят. Транс-мазнините често се срещат в пакетирани хлебни изделия, като бисквитки, крекери или картофени чипсове. Те също са в пържени храни като пържени картофи и понички. Тъй като наситените мазнини и трансмазнините са обвързани със сърдечни заболявания, грам от една от тези мазнини е по-лош за здравето на човек, отколкото грам ненаситени мазнини.

Ненаситените мазнини са течни при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да бъдат полиненаситени или мононенаситени. Полиненаситените мазнини се съдържат в соевото, царевичното, сусамовото и слънчогледовото масло или в рибата и рибеното масло. Мононенаситените мазнини се съдържат в маслини, зехтин или рапично масло, повечето ядки и техните масла и авокадото.

Мазнини и калории в здравословна диета Пирамидата на ръководството за храна показва, че мазнините трябва да се използват умерено. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората да получават колкото се може повече от дневния си прием на мазнини от ненаситени мазнини и това те ограничават наситените мазнини и трансмазнините - или поне поддържат консумацията на тези мазнини до не повече от 10% от тяхната дневна диета. Наситените мазнини са изброени на етикетите на храните. Проследяването на трансмазнините също ще бъде по-лесно - FDA изисква до 2006 г. всички хранителни компании да посочат количеството на трансмазнините в даден продукт на етикета на храните.

С всички приказки за мазнини и тонове продукти с ниско съдържание на мазнини, някои тийнейджъри може да решат да изрежат напълно мазнините от диетата си. Лоша идея! Някои мазнини са необходими за добро здраве. Мазнините са необходими за развитието на органи, особено през пубертета, когато тялото расте много бързо.

Мазнините също са необходими, за да абсорбират определени витамини, които са от съществено значение за правилния растеж. Витамините A, D, E и K са известни като мастноразтворими, което означава, че те могат да се усвояват само ако има мазнини в диетата на човек. Също така, мастните клетки действат като изолация, за да поддържате топлината на тялото си и да съставлявате част от външното покритие, което защитава нервните ви клетки. Когато става въпрос за храни, малко мазнини е мястото, на което се намира - никога не трябва да се опитвате да спрете да ядете мазнини напълно.

По същия начин се нуждаете от определено количество калории в диетата си, за да подхранвате тялото си. Всъщност д-р Демори-Люси не препоръчва броене на калории (терминът за проследяване на броя на калориите във всичко, което ядете), освен ако лекар на човек не го е поръчал специално. "Дори за тийнейджъри с наднормено тегло", казва тя, "вземането на разумен избор на храна и увеличаването на активността би било по-здравословно." Ако сте загрижени за теглото си, говорете с Вашия лекар.

Поддържането на здравословно тегло означава избор на храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на сложни въглехидрати. Помислете кои храни можете да замените с тези в диетата си с високо съдържание на захар, мазнини или калории - като питейна вода или обезмаслено мляко вместо безалкохолни напитки или избор на горчица вместо майонеза на вашия сандвич. Други възможности за избор на здравословна храна включват:

• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
• пресни плодове и зеленчуци
• пълнозърнести зърнени храни и хляб
• постно месо

Да си наясно с количеството мазнини и калории, които ядеш има смисъл, стига да ядеш балансирана диета. Установяването на разумни хранителни навици, разумният избор на храни и упражненията редовно са ключовете за дългосрочно добро здраве.

следващия: Хранително безпокойство: Храната оформя нашата идентичност и влияния как виждаме света
~ библиотека с разстройства на храненето
~ всички статии за хранителни разстройства