Направи повече. Отлагам по-малко. Чувствам се чудесно.

Как мога да спра отлагането?

При проучване след изследване на диагностицираните с нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD), проблемът с най-високата производителност винаги е отлагане. Нашите списъци със задачи са изпълнени със задачи, които възнамерявахме да изпълним досега. И все пак там те седят, подиграват ни, напомнят ни за тяхната отмененост - и изтощават умствената ни енергия.

Като ADHD и производителност треньор, автор и почти реформиран хроничен прокрастинатор, аз съм малко орех по темата за прокрастинацията. Изучавах го от всеки ъгъл - психологически, емоционален, практичен, дори физиологичен. Важно е да се признае, че всеки отлага. Но благодарение на нашето мозъчно свързване с ADHD ние сме световните шампиони, специалните сили, по отлагането.

Ако отлагате една задача, защото сте изчислили, че друга задача е с по-голям приоритет или полезност, това не е отлагане. Но избягването на вашето трудно основен приоритет и „избягането“ в по-лесна дейност с нисък приоритет - като многократно проверяване / изтриване на имейли - не е в най-добрия ви интерес. Отлагането може да се почувства добре в момента („Сигурно е хубаво да не се прави прането в момента“), но никога не се чувства добре, когато е време да платите сметката. Ето три прозрения за разбирането на отлагането на ADHD - всяко сдвоено със стъпка за действие, за да ви насочи към преодоляването му.

1. Временни отстъпки: „Все още имам три седмици, за да го довърша“

Временното се отнася до времето, а дисконтирането се отнася до начина, по който поставяме по-малко стойност на неща, които са далеч в бъдещето. Например, възприеманата болка от издухването на крайния ви срок, който е на три седмици, има много по-малко сила, отколкото ако този срок беше на три часа. „А, имам още три седмици…“ vs. „Свят @ # $%! Имам само три часа! ”

Същото важи и за наградите. Наградата (и мотивацията) за спестяване за пенсиониране, което е на 20 години, има по-малко „oomph“, отколкото ако се пенсионирате след пет години.

[Безплатно изтегляне: Довършете списъка си със задачи днес]

Стъпка за действие: Изследванията показват, че колкото повече мислите за своето бъдеще, толкова по-отговорно ще действа настоящото ви Аз. Следващия път, когато се хванете да ритате назад и да казвате: „Не ми е приятно да правя това в момента, и освен това все още имам много време “, не забравяйте да попитате сегашното си Аз:„ Как ще се почувства моето Бъдещо Аз за моето настояще Аз “ разстояние? "

Моят клиент Карл е в управлението на операциите и трябва редовно да подава доклади за инциденти. Но той отлага на тази светска, неприятна задача, която, разбира се, го вкарва в гореща вода със своя ръководител и залива рецензиите му за изпълнение. Той се възгордява след факта: „Защо аз [неговото настояще Аз] просто не правех тези доклади, когато информацията беше свежа в съзнанието ми?! Колкото по-дълго отлагам, толкова по-трудно ще [да го напиша бъдещето!]. Когато улови себе си да издава доклад, той си мисли една проста мисъл: „Моето бъдеще Аз не заслужава това чувство на неудовлетвореност или ужас на моята рецензия, така че моят настоящ Аз ще намали този доклад сега."

2. Ирационално избягване: „Страхувам се, че ще бъда критикуван, ако го направя погрешно“

Усещането за ужас в лицето на нашите задачи е голяма причина нашите дълги списъци със задачи да останат дълго. Разбира се, избягваме задачите, които се страхуваме. Но през повечето време избягването е ирационално - например някакъв ирационален страх от това действие (напр. Конфронтация, неуспех, неудовлетвореност) или ирационална надежда, че ако чакате достатъчно дълго, някакъв вълшебен куршум ще направи бързо завършване на задача; или подсъзнателната надежда, че ако я пренебрегнем достатъчно дълго, тя може да изчезне.

Стъпка за действие: Следващия път, когато се хванете да избягвате задача от страх, запитайте се: „Колко болезнено ще е това всъщност? Действителен ли е страхът ми или надувам страха да си дам разрешение да не започвам веднага? “

[Тест: Колко сериозно отлагате?]

Най-честото приложение на това за моите клиенти е да погледна назад в последния момент, когато беше избегната задача. Мартин, вътрешен градски социален работник, трябва да посети текущата ротация на училищата за кратки срещи с допирни бази. Но поради честото му закъснение и отлагането на толкова много срещи, той се страхува от това срещи с колегите му в училище (срам, страх да не бъдат критикувани), което води до снежна топка ефект. Но когато реконструираме последните срещи с колегите, които той очакваше да го надхвърлят, виждаме, че срещите са минали добре. Настъпва чувство на облекчение и той се зарежда с енергия, за да се появи навреме и да се качи там с подновена любов към важната си работа.

3. Трябва да го довършим: „Никога няма да затворя този супер разхвърлян дрешник“

В книгата си Сегашното навик, Нийл Фиоре, доктор на финансите, пише: „Никога не гледайте голям проект и не казвайте:„ Трябва да довърша това опасно нещо. “Защото мисълта, че трябва да завърша, е най-сигурният начин да използваме цялата психическа и физическа химия, която поддържа непрекъснатото отлагане. ”Колкото по-болезнена или възприемана да бъде болезнена дадена задача е, толкова повече ще Избягвай го. Идеята, че трябва да завърши нещо, почти винаги е болезнена или заплашителна!

Стъпка за действие: Когато се взирате в сложно или джъмбо-задание, никога не мислите да го довършите. Вместо това насрочете време, за да го стартирате. Поставете го в календара си (задачите, на които е определено време и място за изпълнение, са с 50 процента по-голяма вероятност да се свършат). Когато настъпи това време, задайте таймер за пет минути. Тогава просто започнете, което е лесно, когато усетите, че сте ангажирани само с пет минути работа.

В първата ни треньорска сесия Мери почти дойде на сълзи, описвайки задръстения си домашен офис, което беше гнойна точка между нея и съпруга й, който също работи от дома. Особено страховита зона беше килера за снабдяване, който определи като „такава бъркотия, не знам откъде да започна…, така че дори не отварям вратата на килера! ”Ние се съгласихме да опитаме хака„ Само старт ”, със супер ниското очакване да работим върху него само пет минути. След това тя може да обяви победа и да премине към нещо друго, ако иска. Това й даде разрешение да отвори вратата. Тя работеше един час, вкарвайки печалба по пътя си, за да го изчисти в рамките на една седмица.

Как мога да победя отлагането на ADHD?

Тези прозрения може да не ви помогнат да преодолеете отлагането, но те "разхлабват капака". За да отворите кутия с камшик - @ $$ при отлагането си, ще ви трябват електрически инструменти.

Дайте си разрешение да се провалите. Не винаги е лесно да "започнете", когато знаете, че ще се затънете скоро след старта или когато просто не знаете откъде да започнете. Дайте си разрешение да се провалите. Напълно. Отхвърлете всички очаквания за успех, дори очаквания за завършване на задачата. Единственото, което трябва да направите, е да започнете, без да изисквате себе си, освен да му отделите няколко минути усилия.

Ако започнете и удряте за 45 секунди? Това е победа. Ако рестартирате и ударите още пет минути, но след това се забиете? Победата! Дванадесет минути? Победата. Защо победа? Защото започнахте, което е обратното на отлагането.

Задай въпрос. Да речем, че все още ви е трудно да започнете. Това често се случва със супер сложна задача или голям проект. Запитайте се: „Какво е трудно в това?“ Не знаейки къде да го стартирам отново? Проблем с времето за планиране за работа по него? Една част от задачата, от която се нуждаете от помощ на някой друг? Докато мислите за тези неща, започвате да разрушавате бариерите пред действията. Това е прост въпрос, но рядко го задаваме.

Отделете настройката от задачата. Направете настройката за неприятна дейност самостоятелна задача и се съсредоточете върху това да се справите първо. Кажете, че избягвате да рисувате трапезарията с месеци. Направете само настройката: Покрийте пода и мебелите и извадете боята и оборудването. Две неща сега работят в ваша полза: 1) Няма вероятност да искате да се сблъсквате с кутии за боя в продължение на месец; и 2) сега ще бъде по-лесно да започнете, тъй като настройката е извършена.

Когато го стартирате, задайте таймера за пет минути. Защото помнете: Всичко, което трябва да направите, е да го стартирате. Ако се блъскате в продължение на пет минути, вие сте рок звезда. Двайсет минути и ти си Зевс!

[Какъв си тип прокрастинатор?]

---

Какви приложения помагат за спиране на отлагането на ADHD?

Любимото ми приложение за побоя със забавяне е таймерът на моя телефон. Мога да го настроя за кратко и да кажа: „Добре, Алън, нека да започнем и да отидем за няколко минути с нулеви очаквания. ”Но има много приложения за прокрастинация и още повече„ устройство за ангажиране ” приложения. Последните ви държат съсредоточени, като блокират разсейванията. Показано е, че са ефективни. Ето три стойностни опита:

Procraster (iOS)
Когато сте заседнали, Procraster ви помага да идентифицирате „какво е трудно за задача“ със списък на вероятните виновници: „Този ​​проект е толкова голям “,„ нямам идея откъде да започна “,„ Трябва да е перфектен. “След това приложението използва серия от съвети и награди, за да ви помогне да получите отлепва.

Forest (iOS и Android)
Forest предоставя приятен начин да победиш зависимостта си от телефона си. Засаждате семе в Forest. Докато работите върху задачата, семето расте в дърво. Ако не можете да устоите и отидете на телефона или уебсайта си в черен списък, дървото ви ще изсъхне. Има и социално обезщетение: печелите кредити, когато не използвате мобилния си телефон. Кредитите са насочени към засаждане на дървета по света чрез партньорство с екологичната група „Дървета за бъдещето“.

Свобода (Mac, Windows и iOS)
Може би най-популярното от приложенията за „устройство за ангажираност“ е „Свобода“, което ви позволява да блокирате тези сайтове, с които лично сте затлъстени на всичките си устройства. Освен това има приятен интерфейс за персонализиране на вашия „черен списък“ и „белия списък“.

Актуализирано на 11 юли 2019 г.