Системата за ежедневни справки за мозъци с ADHD

Много хора с нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD) имат големи проблеми с управлението на времето и оставане на задача до завършване. С много препоръчах следната система за управление на времето и организацията възрастни с ADHDи те до голяма степен го намериха за ефективен - някои дори го наричат ​​променящ живота. Това СДВГ мозък-ориентирана система се основава на носене на личен бележник, дневник или органайзер със себе си по всяко време и използване на четири различни типа списъци - всеки от които е описан подробно по-долу.

Тетрадката: Всичко започва с избора правилната тетрадка, която ще пътува с вас навсякъде, където отидете, съвсем буквално. Трябва да се обучите да развивате навика да взимате своя бележник по всяко време, когато се местите от едно място на друго. Препоръчвам ви да държите тетрадката в или в обсега на вашата доминираща ръка почти през цялото време. Важността на поддържането на вашия бележник по всяко време не може да се надценява. В идеалния случай ще намерите тефтер,

списаниеили организатор с календар, който има достатъчно място за записване на множество неща всеки ден.

В дневника трябва също да отидете тези четири критични списъка:

Краткият списък: Това е списък само на вашите задачи с най-висок приоритет това абсолютно трябва да се направи този ден - не на следващия ден, а точно на този ден. До края на този ден тези неща трябва да са пълни.

Календар: Всяка среща или проект със свързана дата (или дати) трябва да бъде включена в календара. Не регистрирайте само крайните дати, но и добавете в календара всяка подготовка, която трябва да завършите. Например, ако студент има тест в петък, той или тя ще отбележи както теста в петък, така и учебната сесия в четвъртък.

Дългият списък: Всичко, което искате да направите или трябва да направите, не влиза в краткия списък или календарът продължава в дългия списък.

[ADDitude Любими планиращи програми, таймери и часовници]

Рутинен списък: Тук ще регистрирате нещата, които трябва да направите в определени моменти или в определени ситуации. Например, ако искате да разработите сутрешна или вечерна рутина, това е мястото, където бихте планирали това. Когато установите, че трябва да направите корекции, можете да замените тези списъци с нови. Те не само ви помагат развиват съчетания и навици, но те също могат да ви помогнат да запомните неща, които може би сте забравили да направите, защото винаги можете да погледнете назад към списъците си. Можете също така да правите списъци като какво да опаковате за пътуване или стъпките за извършване на проект. Този раздел на вашия бележник може да бъде доста универсален.

Как да използвате вашия бележник и тези списъци за организирайте живота си на ADHD.

1. Трябва да изберете време от деня, когато ще работите върху вашия управление на времето. Хората обикновено избират вечерта или рано сутринта. Важно е да правите тази стъпка всеки ден и никога да не прескачате дни. За тази система е необходима последователност.

2. Започнете с вашия кратък списък. Ако има нещо, което не сте направили предния ден, поставете това в новия си кратък списък за този ден. Ако внедрите правилно тази система, това почти никога няма да се случи.

3. След това погледнете календара си, за да видите дали има нещо друго, което трябва да добавите към своя кратък списък за този ден.

[Безплатно изтегляне: Вземете контрол върху вашия живот и разписание]

4. След това погледнете вашия дълъг списък. Всеки път, когато се сещате за нещо, което или трябва да направите, или искате да направите, или бихте могли да направите, веднага го пишете на вашия Long Списък, за да не го забравите, и веднага след това отново прочетете своя кратък списък, за да си припомните върха на деня приоритети. Поставете само предмети, които абсолютно трябва да бъдат направени този ден в новия ви кратък списък, като ги зачеркнете от Дългия списък. Краткият списък трябва да е много кратък - само нещата, които вие със сигурност трябва да правите и ще правите този ден, а не някой друг ден. Дългият списък обикновено е много дълъг в сравнение.

5. Веднага след ежедневната си сутрешна рутина, прочетете отново своя кратък списък. Ще четете непрекъснато това през целия ден. Целта на краткия списък е да ви напомня какво точно трябва да правите по това време. Ако мислите за нещо друго, което трябва да направите, искате да направите или може да го направите, веднага го напишете в Дългия списък, след това незабавно отново прочетете своя кратък списък, пренасочвайки вниманието си към това, което трябва да правите в това време. Прекарвате деня си в работа върху елементи от своя кратък списък, докато не завършите всичко в своя кратък списък. Освен това, ако нещо ви прекъсне, без значение какво е, незабавно прочетете краткия си списък отново и се върнете към работата, която работи по вашия кратък списък. Трябва да прочетете своя кратък списък минимум веднъж на час, за предпочитане повече.

6. Ако завършите всички елементи от своя кратък списък, преди да е време за вашата вечерна рутина, тогава погледнете вашия календара и дългия списък отново и добавяйте нови елементи към своя кратък списък, но само ако ги попълните ден.

7. Ключът към системата е постоянната ви употреба на вашия кратък списък, за да държите ума си фокусиран върху най-високия си приоритет елементи, така че ще продължите да работите върху тях, докато не ги завършите, и не ги забравяйте поради това, че са разсеян. Нормално е (и препоръчително) непрекъснато да разглеждате своя кратък списък през целия ден, като се фокусирате само върху днес.

[8 хартиени планиращи, които ще променят живота ви]

Актуализирано на 29 септември 2019 г.