Вашето Ръководство за ADHD за ливадни лири

Отслабване с ADHD - или запазването му - може да бъде истинска борба. Това е така, защото храненето, особено здравословното хранене, изисква да се изпълнява на изпълнителни функции, които не са сила на ADHD.

Да решите какво да готвите, да разполагате с подходящите съставки в шкафовете и хладилника си, както и да планирате и приготвяте храна, всички са предизвикателство за хората с дефицит на внимание. Когато хората с ADHD се чувстват претоварени, те пропускат хранене или се задушават с бързи храни, за да не се справят с предизвикателствата пред изпълнителната власт.

Кабелно за увеличаване на теглото

Няколко проучвания показват, че тези с ADHD са склонни към затлъстяване и им е трудно да отслабнат. Това не е изненадващо. Възрастните с ADHD не винаги са наясно с приема на храна. Мнозина се хранят, докато правят друга дейност - гледат телевизия, казват или дори шофират - така че губят следи от калориите, които консумират. Някои с дефицит на внимание ядат, за да намерят облекчение от стреса, скуката, тъгата или дори състезателните си мисли.

Лоши навици за сън, с които много хора с ADHD се борят, също обикновено водят до проблеми с теглото. Лишаването от сън забавя метаболизма, особено този на въглехидратите. Тялото ви държи на мазнините и изгаря по-малко калории. Освен това, когато телата ни са лишени от сън, хормон, наречен лептин, намалява. Този дефицит увеличава апетита ви и ви кара да се чувствате по-малко удовлетворени след хранене или лека закуска. Повишава се друг хормон, наречен грелин, който повишава апетита ви.

И какво трябва да прави човек с ADHD, ако иска да се храни здравословно и да свали няколко килограма? Ето някои стратегии за печелене:

[Безплатно изтегляне: Нашето ръководство за вкусна (и ADHD-приятелска!) Диета]

1. Прекарвайте един час всяка неделя вечер, като планирате храненията си за седмицата. График на времената, когато трябва да ядете. Например: понеделник, 8:00 ч.: Яйчен белтък, геврек, филийка сирене; 10:30 ч.: Ябълка; 1 ч.: сандвич с шунка и сирене с пуканки. Подробният график ви позволява да изброите съставките, които ще ви трябват за седмицата. Публикувайте графика си в кухнята на дъска за сухо изтриване.

2. Яжте закуска и много протеини. Ако прескочите закуската, това може да означава, че сте изминали 16 до 18 часа без храна. Това поставя началото на цикъл за запазване на мазнините и понижаване на метаболизма, като същевременно увеличава желанието за мазнини и въглехидрати. Проучванията показват, че яденето на закуска увеличава краткосрочната памет и внимание. Ако включите източник на протеини със закуската си - пиле на скара, яйца или обикновено кисело мляко - има по-малка вероятност да сте гладни час след хранене. Протеинът е храна за мозъка, което позволява на невротрансмитерите в мозъка ни да работят ефективно. Това повишава паметта, концентрацията и вниманието.

3. Получете правилното количество сън, за да отслабнете. Склонни сме да свързваме спането с това, че сме непродуктивни, но това не е така. Правилният сън помага да се поддържат правилните хормонални нива, свързани с храненето. Това води до точни сигнали за глад и засищане. Той също така поддържа метаболизма ни да работи със здравословна скорост, което позволява на нашите тела да изгарят ефективно калориите.

4. Планирайте стимулиращи дейности, когато се чувствате отегчени. Много хора с ADHD запой или импулсивно се хранят през нощта. Ако го направите, запишете три или четири неща, на които можете да се обърнете, когато се чувствате отегчени. Някои предложения включват: 1. Работа по арт проект. 2. Обади се на приятел. 3. Направете кратка разходка. 4. Прочетете статия или книга. Помислете да правите всичко, което ви стимулира или успокоява.

[„Моята невероятна история за отслабване с ADHD“]

5. Забавете храненето си и следете колко консумирате. Поемете няколко дълбоки вдишвания преди хранене, за да се успокоите и да увеличите вниманието си. Изсипете част от яденето си в чинията и се отдалечете от съда, тигана или гювеча. Ще бъдете по-наясно колко ядете, ако трябва да станете за друга помощ. Слагайте вилицата или лъжицата надолу след всяка гладка. Не вдигайте съда за друга хапка, докато не сдъвчете и погълнете последната си хапка.

Следете колко ядете, докато приготвяте и готвите храна. Примамливо е да закусите, докато готвите, но не пропускайте да следите колко сте консумирали. Някои хора всъщност ядат половин хранене, преди дори да седнат да вечерят. Ако ядете, докато приготвяте храна, коригирайте порцията си, когато седнете на обяд или вечеря.

6. Намалете размера на чиниите и купите си. Проучванията показват, че размерът на купичките и чиниите, които ядете, влияе на възприятието ви за това колко ядете. Решението е без мозък: Използвайте по-малки чинии и купи вкъщи. Много хора откриват, че гладът им се задоволява само когато са изяли всичко в чинията си. По-големите чинии означават повече храна и повече калории.

Хората с ADHD често спазват диетата „вижте храна”. Ако видят храна, ядат я. Когато излизате да ядете, помолете сервитьорката да сложи половината от храненето ви в чанта за кучета, преди да пристигне на масата ви. Не само ще ядете по-малко, ще имате и остатъци.

7. Направете отслабването нещо групово. Намерете приятел или значим друг, който има същите цели като вас, и отслабнете заедно. Можете да носите един друг отговорен. Приятелите са склонни да се придържат към план, защото не искат да се разочароват. Отвъд намирането на приятел: Съставете система за поддръжка на хора, които разбират колко е важно за вас да постигнете целите си.

8. Бъдете честни със себе си. Знайте храните, които не бива да купувате, защото прекалявате. Редовният размер на Oreos може да бъде трудно да се устои, но е по-интелигентно да закупите по-малкия пакет, който съдържа по-малко бисквитки.

Никога не ходете в супермаркета гладен, или вероятно ще си купите храни с високо съдържание на мазнини, захари и прости въглехидрати. Напишете списък у дома, вземете го със себе си и се придържайте към него. Ще бъдете по-внимателни и по-малко импулсивни за това, което купувате, когато не бъдете примамвани от всички решения в супермаркета. Запасете килера си със здравословни скоби като ядки, нискомаслено кисело мляко, високопротеинови зърнени храни, постно месо, зеленчуци и плодове. Ако използвате хранене, за да стимулирате себе си, дъвчете дъвка вместо това, когато имате желание. Ще добавите сензорно въвеждане без добавяне на нежелани калории.

Здравословното хранене и отслабването са предизвикателство за всеки. Някои дни ще бъде по-трудно от други да го издърпате. Знайте, че ADHD прави по-трудно да отслабнете. Не се срамувайте от това, че сте с наднормено тегло или имате хапване. Възрастните с ADHD са склонни да поемат срама, повече от тези без условието, за неща, над които имат малък контрол. Ако не отслабнете със скоростта, която очаквате, не се отказвайте. Използвайте тези съвети и вашата система за поддръжка, за да ви следи. Можеш да го направиш.

[Дефицитът на допамин, който саботира вашата диета]

Актуализирано на 3 юли 2018 г.