Релаксационни техники за безпокойство: Как да отпуснете ума си

Ангажирането на техники за релаксация при тревожност наистина помага да отпуснете ума и тялото си. Такива техники са целенасочени упражнения, които се правят умишлено и редовно, за да се използват ефективно намаляване на тревожността. Ако някога ви е казал добронамерен, но заблуден човек, "просто се отпуснете и всичко ще бъде наред", вие може да е скептичен към всяко твърдение, че релаксирането помага на тревожността или че релаксацията е възможна дори когато имате тревожност.

Релаксационните техники надхвърлят думите „просто се отпуснете“. Многобройни изследвания (Bourne, 2010) показват, че редовно практикуването на релаксация помага на мозъка и тялото. Не само сърдечната честота и скоростта на дишане намаляват, а и кръвното налягане, мускулното напрежение и метаболизма. Освен това, безпокойство, стрес, и дори интензитета и честотата на паническа атака намалее. Релаксацията увеличава алфа вълните, мозъчните вълни, свързани с отпуснат ум, сравнително без нежелани мисли. Ученето да се отпускате, когато имате тревожност, ще ви помогне да намалите тревожността както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Съвети за използване на техники за релаксация при безпокойство

За да ви помогнем да извлечете максимума от упражненията за релаксация, имайте предвид няколко важни неща.

• Бъдете търпеливи към себе си. За съжаление релаксацията не е естествено човешко състояние на съществуване. Хората умишлено се научават как да се отпускат с тревожност, и вие също можете.
• Започнете бавно. Започнете с кратки сеанси за релаксация, дори само няколко минути в началото и постепенно се увеличавайте с напредване.
• Не го насилвайте Не е рядкост хората да налагат на себе си правила и очаквания, вярвайки, че „трябва“ да могат да се отпуснат. Това всъщност предотвратява релаксацията.
• По подобен начин отпуснете необходимостта да контролирате как работи дадена техника или как протича дадена сесия. Само нека да бъде. Само това спомага за релаксация.
• Релаксацията е научена, което означава, че е необходима практика. За да се възползвате напълно, практикувайте някаква форма на релакс всеки ден, дори и да не е много дълга. Идеалният период за релакс е 20-30 минути (Bourne, 2010), но това не е твърдо.

Следването на тези указания ще подобри вашите практики за релаксация, което от своя страна намалява тревожността.

Как да отпуснете тялото и ума си от безпокойство: Техники за релаксация

• Участвам в просто дълбоко дишане, вдишвайки бавно през носа и издишайте бавно през устата.
• Вдъхнете напрежението си. Забележете области на напрежение и стягане в тялото си. Докато вдишвате дълбоко, представете си как дъхът ви се влива в тези зони. Издишайте бавно, отпускайки и освобождавайки напрежението. Можете да повторите дума или фраза, докато издишате, например „отпуснете се“.
• Визуализирайте спокойна обстановка, за да предизвикате отпускане и намаляване на тревожността. Изберете сцена, която ви кани и успокоява. Можете да си представите място в ума си или да погледнете снимка. Настройките на природата обикновено се използват, защото предизвикват релакс, но всичко, което ви носи мир, работи. Дишайте дълбоко, докато си представяте или изучавате изображението. Позволете си да се изгубите в него. Когато умът ви се лута, просто внимателно върнете вниманието си на спокойната обстановка.
• употреба ръководени изображения. Тук визуализирате спокойна обстановка, но някой, или жив човек, или глас на насочена писта за релакс, ви води през упражнение за визуализация.
• Прогресивната мускулна релаксация включва напрежение и освобождаване на мускулни групи в тялото. Започнете с краката си и тръгнете към главата си. Можете да направите това самостоятелно или с направлявана писта.
• Пасивното мускулно отпускане е подобно на прогресивното мускулно отпускане, но без стягащия компонент. С пасивната мускулна релаксация сканирате тялото си от краката до главата и просто визуализирате всяка мускулна група релаксираща.
• Слушайте успокояваща музика. Слушането на нежна музика или звуци от природата, които ви успокояват, има осезаем ефект на релаксация и намаляване на тревожността.
• Нека да разсъждаваме. Медитацията е мощен редуктор на тревожност. Практикувайте медитация, и ще научите как да се отпуснете с безпокойство. В много основна форма медиацията включва да седите удобно и спокойно, да затворите очи и да дишате бавно и дълбоко. Тревожните мисли може да се състезават, но това е добре. Просто ги забележете, оставете ги да се отклонят и върнете ума си на дишането си. Да мислиш не е проблем. Да се ​​хванете в тях, да се борите с тях е това, което пречи на релаксацията.
• употреба биофидбек. За разлика от останалите техники за релаксация, биофидбекът трябва да се практикува с обучен специалист. Ако обаче можете да намерите практикуващ, биофийдбекът е доказан начин за предизвикване на релаксация, тъй като увеличава алфа вълните на мозъка. В биобезопасност сте прикачени към машина, която безболезнено чете мозъчната ви дейност и предоставя обратна връзка относно това кога алфа вълните ви се увеличават и намаляват. Можете да търсите модели и да правите повече от това, което увеличава вашите алфа вълни.

С тези техники за релаксация за тревожност видяхте как да отпуснете ума и тялото си, за да намалите тревожността. Релаксацията ви помага да се чувствате по-малко тревожни в момента и ви помага като цяло да имате по-спокойно, не толкова тревожно състояние.