Избягване на отлагането: Как да спрете да отлагате с ADHD

Почистване на колата ви, връщане на телефонни обаждания, попълване на документи - лесно е да се отървем от ужасни задачи, които презираме, но е много по-трудно да се мотивираме да ги изпълним.

Повечето от тези задачи започват с малко, да речем проследяване на имейл, и след това растат (в съзнанието ни или реално). life) до огромни размери, докато времето върви напред, крайните срокове се изнизват и таксите за закъснение започват да нарастват. След време се озоваваме сами – взирайки се в тъмна, надвиснала планина, която предизвиква усещане за предстояща гибел и неизбежен провал. „Просто ще се проваля, така че защо да се притеснявам?“ „Не съм сигурен, че мога да направя това.“ „Правил съм това и преди и не се получи. Защо този път ще е различно?“

Успех! Избегнахте задачата. Но вместо да празнувате, вие се упрекнахте с негативно саморазправа за неспособността си да извършвате дейността, която не понасяте: „Другите могат да го направят. Защо не мога да го направя?“ "Никога няма да се меря." "Не мога да правя неща."

Какво представлява отлагането на избягването?

Убеждавате се да избегнете ужасяваща задача, но се чувствате ужасно, че я заобикаляте. Вината е реална, но не можете да спрете да повтаряте едно и също поведение. Този порочен кръг се нарича избягване на отлаганетои е често срещано при хора с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD).

Не че задачата всъщност е ужасна; просто имате невероятно изкривено възприятие за неговата трудност или неприятност. Избягвайте отлагането или „прокрастивност” (комбинация от отлагане и активност) ви парализира от ужас и страх от няколко неща: смущение, провал, дискомфорт, разочарование от себе си или другите и т.н.).

[Безплатно изтегляне: 18 удобни за ADHD начина да свършите нещата]

Това е така, защото хората с ADHD имат това, което наричам „несега мозъци“. Мнозина имат истински предизвикателства да се съсредоточат върху нещо различно от настоящия момент. Всичко е „сега“ или „не сега“. Тъй като моментът „сега“ се чувства ужасен и безкраен, трудно е да си представим, че нещата ще се почувстват по-добре, след като завършите омразната задача.

Често е проблематично да започнете задача, защото изглежда твърде голяма и тази „голямост“ се чувства неприятна или непосилна. Това може да се дължи на когнитивните елементи, необходимата енергия или емоционалната тежест на страшната задача. Може би си казвате неща като: „Това е твърде сложно за мен, за да го изпълня“, „Прекалено съм уморен, за да се заема с това точно сега“, или „Ако не направя това както трябва, ще се случи нещо ужасно.“

Ако се чудите как да спрем да отлагаме, просто е: Следвайте тези девет стъпки.

Преодоляване на избягването на отлагането Стъпка 1: Разбийте го

Решение номер едно за избягване на отлагането е разбиването на задача на по-малки, управляеми части.

[Самотест: Колко сериозно отлагате?]

Например премахването на бъркотията е проблем за много хора с ADHD. Те се убеждават да забавят или избягват задачата, защото не знаят откъде да започнат, има твърде много бъркотия, това е загуба на енергия или животът е твърде натоварен. Прави са; разчистването е твърде голямо. Трябва да се раздели на по-малки парчета. Започнете с един гардероб или чекмедже с чорапи или изтрийте имейли, които не са директно адресирани до вас.

Отделете малко време и помислете за задача, от която се страхувате, и защо е толкова неприятна. Как можете да го разбиете? Ако не можете да разделите задача на достатъчно малки стъпки, които можете мога направи, тогава парчетата не са достатъчно малки. Помолете за помощ, ако не знаете откъде да започнете. Няма нищо срамно в това. всички има неща в списъците си със задачи, които избягват.

Разбиването на задачи не е лесен подвиг. „Сега/не-сега“ мозъците се борят с уменията за изпълнителна функция, необходими за започване и завършване на задача – а именно иницииране, управление на времето, организация, планиране, мотивация и приоритизиране.

В допълнение, ADHD мозъци естествено имат по-ниски количества от невротрансмитера допамин. Допаминът помага да се контролира мозъчният център за награди и удоволствие. Трудно е за невротипичния мозък да се вълнува от почистването на кутията за отпадъци; ще бъде два или три пъти по-трудно за мозъка на ADHD да изпълни такава задача с нисък допамин. Ползата от почистваща кутия за отпадъци за поддръжка може да изглежда несъществена или скучна.

Естествено сте много по-мотивирани да изпълнявате задачи с висок допамин като игри, упражнения или среща с приятел за вечеря. Нещо, което е интересно и възнаграждаващо. Ако кутията за отпадъци достигне непоносимо ниво на токсични миризми, тогава ще бъдете по-мотивирани да я почистите, защото наградата е присъща и незабавна. Лошата миризма ще изчезне.

Преодоляване на избягването на отлагането Стъпка 2: Приоритизирайте спешното и важното

Вашият списък със страшни задачи най-вероятно намалява списъка ви с приятни задачи. В този случай трябва да дадете приоритет. Направете изхвърляне на мозъка, като запишете всичко, което трябва да направите. Създайте тетрадка за изхвърляне на мозъка и я украсете със стикери или различни цветни маркери, за да подобрите нейната привлекателност.

Класирайте спешността на всяка задача („Какво ще се случи, ако не свърша това скоро?“) и нейната стойност („Колко важно е да свърша това скоро?“).

Можете да направите това, като използвате Матрицата на Айзенхауер инструмент за вземане на решения, който определя какви задачи заслужават нашето незабавно действие, нашето дългосрочно внимание, нашите умения за делегиране и т.н. Само внимавайте да не маркирате всяка задача като спешна. Тъй като кортизолът наводнява и активира мозъците на ADHD да се включат в дейност, когато крайният срок бързо наближава нивата на криза, за хората с ADHD е лесно да живеят в спешния и важен квадрант. Този квадрант обаче е най-добре запазен за извънредни ситуации и кризи. В противен случай ще се почувствате изцедени и изтощени 24/7.

Преодоляване на избягването на отлагането Стъпка 3: Направете план

Когато многократно се оплаквате, размишлявате или отлагате, вие се наранявате. Самото говорене, мислене и преразглеждане на това как трябва да свършите нещо не ви помага да продължите напред. Без да предприемете следващата стъпка за създаване на план, вие създавате негативна история за неспособността си да направите нещо и по този начин увеличавате безпокойството и несигурността си. Това е форма на самосаботаж.

Много хора с ADHD пропускат тази стъпка, защото смятат, че не е забавно или изглежда като скучна загуба на време. Плюс това, полагането на допълнителни усилия за създаване и изпълнение на план не е това, което избягването на отлагането ни казва да правим. Избягването на отлагането казва, че нямаме нужда от списъци и че подготовката е глупава. Но не е глупаво! Списъкът с правилен размер помага да се разделят неприятните задачи на по-малки части.

Спомняте ли си, когато трябваше да напишете изследователска работа в училище и се заобиколихте с купчина отворени книги? Трябваше да търсите от книга в книга, за да намерите най-добрите факти или цитати, които да включите в статията си. Отне часове, за да съберем достатъчно съдържание и още много часове, за да го напишем.

Какво ще стане, ако първо сте създали документ, в който са изброени книгите и номерата на страниците, където се намира определена информация? Бихте могли да организирате бележките си по една тема в един документ и друга тема в различен документ. Вместо отнемащия време процес на сканиране на ресурси, както написахте, бихте могли бързо да сканирате документите, за да съберете каквато информация ви е необходима.

Преодоляване на избягването на отлагането Стъпка 4: Намалете плана си

Имам клиент, който правеше списъци със задачи с 40 или повече елемента всеки. Той зачеркна две или три неща, които правеше всеки ден, но чувстваше, че нищо не е постигнато. Победен, той ще избегне другите елементи от списъка.

Списък с милион малки задачи само увеличава отлагането за избягване, защото никой не иска да се заеме със списък от милион малки неща. Това е плашещо, завладяващо и не насърчава чувството за постижение.

Казах на моя клиент да зареже всичките си задачи. След това избра пет от списъка, който искаше да завърши. Той ги изброи на отделен лист хартия. Той остави първоначалния си мозък извън зрението си и се съсредоточи само върху списъка с пет елемента.

Следващата седмица той призна, че по-краткият списък работи много по-добре, защото когато задраска два или три елемента, вече не се чувства зле за себе си. Беше постигнал нещо.

Ако се затрудните, докато стеснявате дългия си списък със задачи, съсредоточете се върху най-спешните задачи и ги направете първо. След това се върнете и изберете още пет неща, които може да нямат времеви елемент, но са важни за вас.

Преодоляване на избягването на отлагането Стъпка 5: Планирайте и задайте времеви лимит

Поведение на избягване разпоредители в страх. Наистина не ви харесва да изпълнявате задачата, така че трябва да отделите определено време за нея, защото този прозорец няма да се появи по чудо в деня ви.

Много малко вероятно е да кажете: „Приключих с вечерята. Имам нужда от нещо, което да заема продуктивно времето ми. Няма да прекарам нито час в социалните мрежи. Вместо това ще почистя стаята с кал, защото това изглежда добра идея. хаха

Обърнете това избягване. Планирайте задачата, когато мозъкът ви е свеж и буден, може би сутрин или около обяд. Или, ако редовно получавате втори дъх след вечеря и се чувствате вдъхновени, преди да гледате шоуто си, направете го тогава.

Също така насърчавам определянето на времеви ограничения за изпълнение на дадена задача. Ето някои съвети за управление на времето:

• Използвайте таймер. Работете върху дадена задача 15 минути, един час, каквото смятате за добре. Когато таймерът изгасне, кажете „Готово съм“.
• Използвайте приятел за отчетност. Това може да бъде партньор или доверен приятел, който ще ви помогне да се съсредоточите върху намеренията си. Можете да се обадите, FaceTime или Zoom, така че те да говорят с вас и да ви насърчават по пътя. Когато решите да опаковате зимните ръкавици и калните ботуши, те ще ви правят компания и ще сте на път.
• Използвай Техника Pomodoro. Това е много ефективен метод за управление на времето. Работите върху задача от 20 до 25 минути, като правите кратка почивка (5 до 10 минути) между всяка серия. След като завършите три работни интервала, можете да си направите по-дълга почивка (обикновено 20 до 30 минути). Програмата ви поддържа, като следи времето ви.

Преодоляване на избягването на отлагането Стъпка 6: Правете едно нещо наведнъж

Да се справяне с избягването на отлагането, изпълнявайте една задача наведнъж и си позволете да изпитате чувство за постижение при изпълнението й.

Например, ако трябва да разчистите кухнята си, започнете, като изчистите всички плотове или само един.

Погледнете брояча си и вижте какво има на него, което не е необходимо. След това направете списък. Къде ще отиде пощата, старите вестници, боклуците и т.н.? Можете да кажете: „Днес ще правя само поща и боклук“. Добре е да ограничите дейностите си според капацитета си.

След това съберете няколко кутии за съхранение и торби за боклук. Захващайте се за работа, като сортирате нещата. Всичко, което не е поща или боклук, остава до утре, когато вашият план се занимава с това.

Преодоляване на избягването на отлагането Стъпка 7: Делегирайте и разработете рутина

Делегирането помага, когато се чувствате претоварени. Представете си, че е време за вечеря, но не можете да направите вечеря, защото кухнята е бъркотия и масата е мръсна. Няма къде да се яде и няма на какво да се яде, защото чиниите са мръсни. От къде започваш?

Запомнете: Правете едно по едно нещо. Може би поръчвате пица и докато я чакате да пристигне, работите върху чиниите и вашите деца, партньор или съквартиранти ви помагат да почистите масата.

Делегирането на задачи ви дава известна отсрочка и може да доведе до нова рутина или навик. Може би този, който готви вечерята, не мие чиниите във вашето семейство. Може би този, който слага масата, също я и чисти.

Можете да създадете рутина и за себе си. Може би миете чиниите след вечеря, преди да гледате телевизия. Създайте рутина, която има смисъл и ви държи ангажирани. Играйте с музика, танци или разговор със скъп приятел.

Преодоляване на избягването на отлагането Стъпка 8: Наградете себе си

Възрастните с ADHD, за разлика от децата и тийнейджърите, трябва да създават свои собствени награди. Поставете задължителните неща пред тези, които искаме и се придържайте към тях. Искането е едновременно вашият стимул и награда.

Направете списък със задачи „искам да“ за това, когато вашите „трябва“ задачи са изпълнени. Искате ли да гледате следващия епизод на „Бриджъртън“, да играете Wordle или да отидете да тичате? Страхотен! Прекарайте 30 минути, правейки нещо, което не обичате да правите, и спечелете нещо, което ви харесва като награда.

Преодоляване на избягването на отлагането Стъпка 9: Заменете срама, самосаботажа и „трябва“ с подкрепа

Всички хора се борят да правят нещата, които не намират за естествено интересни или възнаграждаващи. Разликата е, че хората с ADHD имат затруднения с мотивацията, постоянството, започването и завършването, което прави ужасяващите задачи много по-трудни за изпълнение. (Помните ли дефицита на изпълнителни функции?) ADHD мозъците също трябва да се справят с емоционалната страна на избягването на отлагането. Това се проявява като самосаботаж, самоомраза и срам.

Ние създаваме съобщения „Трябва да направя това“ в мозъка си. Но когато не искате да правите това, което смятате, че трябва да правите, вие се намесвате във всеки напредък, който постигате. Ти си го кажи „Не ми се струва, че го правя по правилния начин“ или "Не правя достатъчно," или „Не върша тази задача толкова бързо, колкото трябва," и така нататък.

Често наричате себе си „мързелив“. Но вие не сте мързеливи! Мързелът предполага, че не искате да правите нещо, защото не ви пука, което е различно от грижата за нещо, но не можете да го направите.

Трудно е да се накараш да направиш нещо сам. Ако се чувствате блокирани, свържете се с доверен приятел или член на семейството. Може би някой приятел може да дойде на чаша кафе и да ви разкаже за дадена задача или просто да ви прави компания, докато работите по нея? Ако близостта е проблем, можете да планирате разговор с приятел в Zoom, Google Meet или FaceTime.

Правя това с моята писателска група. В началото споделяме целите си. След това едновременно работим върху нашите проекти с нашите камери и изключен звук. Знанието, че се подкрепяме взаимно, ни помага да се справим с тежките задачи. И в края на нашата среща всеки от нас казва каква част от нашата цел е постигнал.

Използвайки горните стъпки и разбирайки как вие отлагам и това, което сте склонни да избягвате, ще ви даде сили да завършите най-ужасните си задачи.

Този уикенд помислете за задача, която мразите, и я разделете на малки парчета. След това работете върху него в продължение на 10 минути, дайте си стикер или потупване по гърба и продължете с нещо друго.

---

Избягване на отлагане с ADHD: Следващи стъпки

• Прочети: Какво ме спира да започна?
• Безплатно сваляне: 19 начина да спазите крайните срокове и да свършите нещата
• Прочети: Ръководството на прокрастинатора за свършване на нещата

ПОДДЪРЖАЩА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest