6 лесни за добавяне съвета за стартиране и поддържане на програма за упражнения
Нетърпеливи да започнете с новия си режим на упражнения? След като започнете да виждате резултати, ще ви е по-лесно да промените и хранителните си навици. През годините базираното в Бостън разстройство с дефицит на вниманието (ADHD или ADD) треньор Нанси Рейти помогна на десетки клиенти да разработят и да се придържат към програми за упражнения. Ето шест стратегии за придържане към него, които тя намира за особено полезни.
1. Направете упражнението „печеливша“ игра.
Много хора с ADHD задайте цели за упражнения които са нереално високи — и несъзнателно подготвят сцената за провал. Например, ако кажете, че ще тренирате 30 минути, но ще управлявате само 15, може да се почувствате толкова обезкуражени, че да пропуснете следващата си тренировка.
Ето една по-добра идея: Първо, вземете решение за абсолютното минимално количество упражнения, което смятате за приемливо – например да тренирате по 15 минути два пъти седмично. След това задайте лесна максимална цел за тренировка - може би 30 минути два пъти седмично. Вероятно е, че няма да имате проблеми с достигането на минималната си цел – и има доста голям шанс също да надхвърлите максималната си цел. Постигането на целите ви кара да се чувствате добре и ви насърчава да се придържате към тренировките си. Не забравяйте периодично да увеличавате минималните и максималните си цели.
[Планът за хранене, подходящ за ADHD]
2. Бъдете отговорни.
Ако сте си казали, че ще тренирате преди края на деня, не си позволявайте да го носите. Дори и да е 23:30 ч., все още имате време. Ако е невъзможно да излезете навън или да стигнете до фитнес залата, бягайте на място или направете няколко скокове или лицеви опори. Вашата цел е да завършите деня с думите: „Направих това, което казах, че ще направя!“
3. Проследявайте тренировките си.
Закачете календар и маркирайте „X“ в дните, в които тренирате. Бъдете прост — няма нужда да отбелязвате време за тренировка, повторения, обиколки, сърдечен ритъм и т.н. Веднъж месечно преглеждайте какво сте постигнали, за да получите представа за напредъка си.
4. Напиши писмо.
много възрастни с ADHD започнете тренировъчна програма с огромен ентусиазъм, само за да загубите интерес в рамките на няколко седмици. Ако това звучи като вас, напишете си поощрително писмо. Дайте го на приятел в началото на вашата тренировъчна програма и я помолете да ви го „предаде“ обратно, когато ентусиазмът ви започне да намалява.
5. Планирайте „резервни“ тренировки.
Подобно на повечето хора с ADHD, вие вероятно мразите структурата - особено когато става въпрос за тренировка и извършване на други „работи“. Така не се колебайте да добавите известна гъвкавост към структурата си, като насрочите не една, а няколко тренировки през даден 24-часов период. Например, можете да насрочите тренировката си през уикенда за 10:00, 13:00 и 15:00 часа. Събота и 11 ч., 14 ч. и 17 ч. неделя. Това са шест шанса. Шансовете са, че ще направите един от тях.
[Защо жадувате за захар и въглехидрати]
6. Игнорирайте своя „вътрешен саботьор“.
Трудно е да развиете навици за редовни упражнения, ако гласът вътре във вас продължава да казва: „Защо не пропуснете днешната тренировка и вместо това да я направите утре?“ А при ADHD почти винаги има такъв глас. Не го слушайте. Кажи му да се изгуби.
От 1998 г. милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоклатим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.
Вземете безплатен брой и безплатна електронна книга ADDitude, плюс спестете 42% от цената на корицата.
