„От ADHD до ZZZ: Как да заспим лека нощ“

Сънят е от ключово значение за поддържане на цялостното здраве и благосъстояние, предотвратяване на заболявания, подобряване на настроението и изграждане на увереност. За съжаление, много хора с ADHD не могат да затворят мозъка си през нощта, за да заспят.

Според Американска академия по медицина на съня, дори умереното недоспиване - загуба на по-малко от един час на сън - влияе на академичната ефективност на деца с ADHD. Самото състояние, заедно с медикаментите, използвани за лечението му, може да наруши моделите на съня, което затруднява заспиването и заспиването.

Трудно е всяко дете (или възрастен) да бъде „добро”, когато е уморено. Ако някой разбере агонията, че не може да заспи, това съм аз!

Като дете с недиагностициран ADHD до 19-годишна възраст, опитите да заспя през нощта беше едно от най-големите ми предизвикателства. Винаги се страхувах преди лягане. За мен беше време за изтезания. Ритуалите, които изпълнявах и нещата, през които преминах, за да успокоя ума си, бяха умопомрачителни: броене на цветя на тапета ми, броене на овце, молене, слушане на музика, рецитиране на любимите ми реклами, четене - независимо от това, което опитах, не можах да заспя повечето нощи до 3 сутринта

Опитвам се да затворя мозъка си и да спра да мисля за тривиални неща, случили се през предния ден - неща като „Не биваше да го казвам“ или „Не би трябвало да го направя“ или „Ще седне ли някой утре на обяд?“ - беше мъчителна.

[Безплатно изтегляне: Звукови решения за сън за деца с ADHD]

Изпаднах в паника, докато гледах как минава времето; колкото по-късно беше, толкова по-тревожен бях. Знаех какво ще се случи на следващия ден: щях да се събудя уморен, да правя небрежни грешки в училище и да мечтая по време на час. Това беше порочен цикъл, през който преминавах години наред. Чувствах се безпомощен.

Днес по-добре разбираме патофизиологията на ADHD и съответния невро-хормонален отговор на съня, активността и храненето. Знаем защо е по-често хората с ADHD да се чувстват безпомощни при опит да заспят, тъй като това е извън техния контрол. Но има стратегии за сън, които ще ви върнат под контрол.

Ако изпълните следните стъпки, вашият сън трябва значително да се подобри. Наскоро прегледах оценките на 31 лица, на възраст от шест до 48 години, с които съм се консултирал. Всички те имат Диагноза ADHD но не и с нарушение на съня. Двадесет и осем от тях имаха проблеми със съня.

Дадох им няколко стратегии за сън, за да опитат, и всички ми казаха, че са спали по-добре, след като последвах съвета. Плюс това подобри настроението и самочувствието им на следващия ден. Ето стратегиите, които им препоръчах - и за вас:

[Безплатен ресурс: По-добре от броене на овце! Вашето безплатно ръководство за спане по-добре]

1. Поддържайте едно и също лягане всяка вечер. Дайте на деца под 10 години един час, за да се приготвят за легло. Те могат да подредят дрехи за следващия ден или да прочетат книга. Ако вземете мелатонин, този час ще му даде време да работи, преди главата ви да удари възглавницата.
2. Елиминирайте кофеина след 14 ч. Това позволява достатъчно време за СДВГ мозък да се успокоя.
3. Включете бял шум, вентилатор на кутията или вентилаторен вентилатор, когато спите. Това беше богиня на дъщерите ми и на мен. Всяка вечер момичетата включват феновете на кутиите, както и аз, и като часовник, ние спим в рамките на 30 минути.

Машината с бял шум стимулира производството на серотонин, допамин и норепинефрин, за да възстанови оптималните нервно-хормонални нива, без да поддържа човек буден. Машината също изсмуква разсейващи шумове, като коли, минаващи покрай нея, скърцане в къщата или затваряне на вратите.

1. Изключете всички устройства - телевизор, iPad, смартфон - 30 до 60 минути преди лягане. Личният ми опит с клиентите ми предполага, че хората, които избягват да използват телефона си час преди лягане, имат по-лесно време за заспиване. Вместо телефон, прекарвайте време в журнали, четене или получаване на книги или документи заедно за училище или работа на следващия ден.
2. Мелатонинът е ефективно помощно средство за сън, особено в началото Лечение на ADHD. Телата ни произвеждат собствен мелатонин, но добавяйки 1 mg. до 3 mg. на добавка мелатонин може да подобри съня. Обикновено давам тази сума на момичетата си, ако са стресирани или ранени в даден ден. Винаги питайте вашия педиатър или общопрактикуващ лекар, преди да приемате нова добавка или лекарство.
3. Избягвайте да спите - особено тийнейджъри или възрастни, които имат ADHD. Следобедна дрямка ще наруши циркадния модел на съня, което ще затрудни заспиването преди лягане.
4. Поддържайте едно и също време за събуждане и преди лягане. Задайте множество аларми, ако е необходимо, за да станете от леглото.

Сънят е необходимост за всички индивиди, но е особено важен за диагностицираните с ADHD. Невероятно е колко освежени се чувствате след страхотна нощ за почивка. Това е игра-чейнджър!

[Прочетете: Прекратете цикъла на изтощение „Не мога да спя“]

Актуализирано на 17 октомври 2019 г.