6 тайни за поставяне на цели с ADHD

ADHD няма „лечение“ - нито би трябвало. Управлението на ADHD не е свързано с поставяне или успокояване; става въпрос за открояване - идентифициране на конкурентните предимства и развиване на тези силни страни в умения, които ще ви помогнат да постигнете личните си цели.

В продължение на 15 години лечение на възрастни с ADHD, идентифицирах шест интервенции, за които се съобщава, че са най-полезни при управлението на симптомите и предизвикателствата на ADHD. Открих, че овладяването на тези шест „супер умения“ дава възможност на хората да постигнат напредък в живота си с ADHD, но не въпреки това.

Умение # 1. Назовете силните си страни

Много хора с ADHD страдат от ниско самочувствие и лоша концепция за себе си - често поради години на негативно съобщение за техните способности в сравнение с лица без ADHD¹. Тези отрицателни вярвания могат да саботират качеството на живот и да допринесат за развитието на разстройства на настроението, безпокойство и други сложни психиатрични проблеми с течение на времето.

Поради всички тези причини, култивиране на умението на идентифициране на силните ви страни - или „намирането на вашите подаръци“, както обичам да казвам - е мощно и съществено за благосъстоянието.

За да започнете, ето пет подаръка за ADHD, които многократно съм наблюдавал и отбелязвал:

• Творчество - някои проучвания показват, че хората с ADHD са по-добре в дивергентно мислене от техните невротипични колеги.²
• Емпатия - хората с ADHD знаят, че най-големите житейски борби понякога са невидими за другите и грижите им могат да увеличат положителните социални връзки.
• Емоционална чувствителност - интензивните емоции могат да ни помогнат да видим части от света, които трябва да бъдат фиксирани, тъй като тази интензивност може да направи хората по-чувствителни към живота и следователно да бъдат мотивирани да поправят света. Тяхната страст може да се превърне в източник на мотивация за отприщване на фокусирано внимание и действия, друг начин за разглеждане на хиперактивността
• Природата умна - мозъкът на ADHD цъфти в зелени условия на открито³

[Вземете това безплатно изтегляне: 25 неща, които да обичате за ADHD]

Как да намерите силните си страни

• Водете разговор със себе си. Задайте си тези показателни въпроси:
  • Как успяхте тази седмица?
  • Кои са трите най-големи успеха в живота ви?
  • Кога се чувствахте най-оценени?
  • Кои са пет неща, които ви интересуват?
• Направете инвентаризация / оценка на силните страни.
  • CliftonStrengths - категоризира отговорите в 34 теми и четири области
  • Стойности в действие Опис на силните страни (VIA-IS) - безплатна оценка. Идентифицираните ценности включват креативност, смелост, работа в екип, лидерство и надежда.

Умение # 2. Поставете смислени цели

Животът е само поредица от лични цели - ежедневно или дългосрочно, голямо или малко. Целите обхващат образованието и личното обогатяване, здравето и фитнеса, междуличностните отношения, кариерата, хобитата, дейностите от списъка с кофи и много други.

Поставянето и постигането на целите повишава нашето благосъстояние - факт, подкрепен от изследвания⁴. Но Симптоми на ADHD като лоша работна памет, невнимание, дезорганизация и като цяло изпълнителна дисфункция често дерайлират усилията за поставяне на лични цели - и постигане на резултати.

Да знаеш как да си поставяш разумни, постижими цели е важно умение, което помага да се стесни какво всъщност искаш и в крайна сметка средствата да стигнеш дотам.

[Прочетете: 10 начина да преодолеете крайните срокове и да постигнете целите]

Как да поставяте цели

• Запишете целта
• Изпишете целта на целта - разбирането на „защо“ е особено важно за повишаване на мотивацията при хората с ADHD
• Запишете една стъпка за действие - коя е една малка задача, която можете да направите днес, която би ви приближила до целта ви?

Поставянето на цели е тясно свързано с това следващо умение ...

Умение # 3. Разделете плана си за действие

Накъсването се отнася до разбиване на свързаните с целта стъпки на малки изпълними задачи.

Често срещан проблем при поставянето на цели е преобладаващото, което следва. Не са сигурни как да постъпят поради проблеми с планирането, организацията и мотивацията, към които хората с ADHD често прибягват отлагане или отлагане, което допринася за разочарование, изтощение и стагнация.

Но натрупването според моя опит е най-мощното и веднага полезно умение, което преподавам на клиентите си. Ние развиваме това умение чрез монолог, или обучение на нашия път чрез задача, със следните съобщения и напомняния:

• Кое е най-малкото време, което съм готов да посветя на тази цел сега?
• Не е нужно да удрям хоумрън - един или дубъл ще свърши работа.
• Ходете, не бягайте.
• Ако отделя само х минути за това, мога да се насладя на останалото време, без вина

Практикувайте често самоговори и може да се окажете, че непрекъснато преминавате от избягване към постигане на целите си.

С това умение си дайте разрешение да разбивате задачите до нива с ниски усилия, с които се чувствате удобно. Това може да означава просто „предварителен преглед“ на целта и излагането й по график.

Умение # 4. Стратегизирайте самомотивацията си

Мотивация е страхотно предизвикателство за много хора с ADHD и отчасти се обяснява с недостига на допамин в мозъка. Тази неврохимия затруднява особено започването и изпълнението на задачи, които по своята същност не са интересни, дори с нарязване.

Но отново можем да развием този мускул чрез саморазговор и мотивационно интервюиране, лечение, разработено от психолозите Уилям Ричард Милър, д-р и Стивън Ролник, д-р.⁵

Ето четири надеждни стратегии за повишаване на мотивацията:

• Развийте несъответствие между протакането и това, което наистина искате за себе си. Дистанцирайте се от избягване, за да се приведете по-тясно в целта си.
• Изградете специфична за задачата увереност. Напомнете си за минали успехи, за да подкрепите самоефективността.
• Ролка с устойчивост. Не разчитайте на „да се чувствате добре“ за дадена задача, за да я изпълните. Повтаряйте фрази като: „Това зависи от мен. Аз съм този, който отговаря "да премина през задача, въпреки дискомфорта.
• Експрес самосъстрадание. Вместо да тормозите и да се биете чрез дадена задача, проявете малко съпричастност към себе си и усилията си. Това е мощен начин за промяна на мотивацията.

Използвайте тези фрази и въпроси в мотивационната си рутина за саморазговор:

• „Мога да правя трудни неща.“
• „Ще прегледам списъка си с цели като напомняне колко важно е това за мен и че времето ми е ограничено.“
• „Всеки път, когато казвам„ не ми се иска “, отлагам постигането на целите си.“
• „Колко добре ще се чувствам, когато това стане?“

Умение # 5. Управлявайте активно настроението си

Управлението на вашето настроение всъщност означава управление на вашия възглед, поведение и действия. Емоционална дисрегулация е основен компонент на ADHD, така че емоционалният контрол е жизненоважно умение, което изисква допълнителен фокус и работа.

Психотерапията и лекарствата могат да помогнат за управлението на настроението, но тези прости ежедневни упражнения също допринасят много:

• Изградете своя емоционален речник. Изследванията показват, че високата емоционална гранулираност или способността за точно изразяване на емоционално преживяване е свързана с по-добро справяне и регулиране на настроението⁶. Всеки ден отделяйте по няколко минути, за да научите или преразгледате думи, които по-добре описват чувствата ви. Вместо да тъжите, може да откриете, че се чувствате унили или слабодушни. Точното обозначаване на емоциите ви също може да работи за промяна на перспективата, особено за негативно чувство.
• Завъртете канала. Когато се чувствате заседнали, мислете за миналите си постижения и епизоди на постоянство, сякаш прелиствате каналите на телевизор. Ще ви напомни за какво сте способни и ще ви даде надежда.
• „Гъвкаво мислене сега!“ е призив да опитате друга гледна точка на емоция. Помислете: Какво би казал наблюдател за вашата ситуация? Какво би казал бъдещият ви Аз?
• Вземете по-широка перспектива. Съсредоточете се върху ресурси, които могат да ви помогнат да разрешите проблем, като например да поискате помощ.

Умение # 6. Промяна на властта чрез здравословни навици

Склонни сме да подценяваме силата на избора на начин на живот и здравословните навици, за да увеличим способността си да се фокусираме, да обърнем внимание и да постигнем целите си. Областите с най-висока възвръщаемост на инвестициите включват:

• Спете - в сравнение с лица, които не са ADHD, хората с ADHD вече са склонни да изпитват повече проблеми със съня. Прочетете повече за често срещаните проблеми със съня и решения тук.
• Управление на стреса
• Упражнение - според изследванията хората с ADHD могат да се възползват значително от физическа активност⁷.
• Време в природата⁸
• Дрямка, почивки, дози за фокусиране (напр. Техника Помодоро)

Отдавайте постоянно внимание на тези шест умения и ще бъдете по-добре подготвени да постигнете личните си цели за в бъдеще.

Съдържанието на тази статия е извлечено от уеб семинара на ADDitude Expert Шест супер умения за изграждане на изпълнителни функции при възрастни с ADHD [подкаст епизод # 359] с Лара Хонос-Уеб, доктор, която беше излъчена на живо на 15 юни 2021 г.

Лични цели: Следващи стъпки

• Изтегли: Имате нужда от помощ за намиране на вашата страст? Използвайте този ADHD „Мозъчен план“
• Прочети: Как да постигнем нещата, без да се затъваме
• Прочети: 7 клавиша за щастлив живот с ADHD

Източници

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. и др. Самочувствието на възрастни с диагноза дефицит на внимание / хиперактивност (ADHD): систематичен преглед на литературата. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Уайт, Х. А., Шах, П. (2006). Невъздържано въображение: Креативност при възрастни с разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност. Личност и индивидуални разлики, 40, 1121-1131.

³ Куо, Ф. Е. и Тейлър, А. F. (2004). Потенциално естествено лечение на разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност: данни от национално проучване. Американско списание за обществено здраве, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Бюлер, Дж. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). По-задълбочен поглед върху целите на живота в зряла възраст: Прилагане на перспектива за развитие към съдържанието, динамиката и резултатите от важността на целта и постижимостта на целите. Европейско списание за личността, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Милър, У. R., & Rollnick, S. (2013). Мотивационно интервю: Помагане на хората да се променят (3-то издание). Guilford Press.

⁶ Барет, Л. F. (2017). Как се правят емоциите: Тайният живот на мозъка. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Бервид, О. G., & Halperin, J. М. (2012). Възникваща подкрепа за роля на упражнение при планиране на интервенция с дефицит на внимание / хиперактивност. Настоящи доклади от психиатрията, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Берман, М., Джонидес, Дж., Каплан, С. (2008). Когнитивните ползи от взаимодействието с природата. Асоциация за психологическа наука. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Актуализирано на 8 юли 2021 г.