Въпрос: Вина ли е ADHD или безпокойството за моя перфекционизъм?

Въпрос:: „Моят интензивен перфекционизъм ме задържа в личния и професионалния ми живот. Имам нужда от стратегии за справяне, но как да разбера дали това е свързано с безпокойството или ADHD? "

---

A: Перфекционизъм споделя много прилики с ADHD. Перфекционистите често се движат от страха да не разочароват себе си или другите. Те са мислители „всичко или нищо“; ако не е напълно правилно, тогава трябва да е провал. Поставянето на неразумни стандарти и непрекъснатото сравняване на негативно отношение към другите са често срещани проблеми за перфекционистите, точно както хората с ADHD често се сравняват критично с невротипичните връстници.

Перфекционистите са склонни да се фокусират прекомерно върху крайния резултат, а не върху процеса на достигане до там. Те отстъпват наученото, което се случва, и се фиксират върху постижението. Без да постигнете крайната цел, има a възприемане на провал. Ниското самочувствие, чувствителността към обратна връзка, отбранителността и тъгата произтичат от непълни цели и също са често срещани.

Перфекционизмът може да се прояви в един от трите различни вида отлагане през възрастни с ADHD.

• “Отлагане на перфекционизма” се отнася до обездвижване от притеснение за объркване. Тази форма или отлагане се опитват да ограничат грешките и да намалят бъдещия срам: „Няма да разбера започнах с това, защото не знам дали мога да го направя перфектно, така че вместо това ще избягвам да го правя то."
• „Избягване на отлагането“ е свързано със страх от провал или очакване на провал въз основа на миналия опит: „Ще избегна да правя това нещо, защото в миналото не съм успявал. Защо мисля, че сега ще успея? " или „Ще избягвам да опитвам това, защото не знам как да започна и се страхувам как ще се получи.“
• „Продуктивно отлагане“ е тактика за забавяне, която се чувства наистина добре. „Ще направя тези други неща, за които знам, че мога да се справя доста добре и да получа краткосрочно облекчение, но няма да направя това голямо нещо, защото не знам дали ще го направя достатъчно добре."

[Безплатен ресурс: Как да завършите списъка си със задачи ДНЕС!]

Перфекционизмът произтича от основните проблеми на срама и ниското самочувствие. Възрастни перфекционисти с ADHD живеят в страх да не изпълнят стандартите, които са си поставили в сравнение с невротипичните връстници, особено ако в миналото са се борили да постигнат тези цели. Често тези очаквания са нереалистични въз основа на „трябва“ вместо това, което хората всъщност могат да направят.

Перфекционизъм и тревожност

Перфекционизмът е един от начините, по които възрастните с ADHD се опитват да контролират резултатите, основен аспект на управление на тревожността. Да живееш с ADHD означава да изживееш моменти, когато осъзнаваш, че се бориш или си объркал, но не знаеш непременно защо и как да го поправиш. Това се превръща в постоянно безпокойство: „Кога е следващият път, когато ще получа отрицателна обратна връзка, когато не очаквах то?" Този манталитет подхранва желанието да бъдете перфектни и насърчава усилията за премахване на сценариите, където можете да бъдете критикуван.

Ал-Анон преподава полезна стратегия, която е Q.T.I.P.: престанете да я приемате лично. Когато някой ви даде обратна връзка, част от него е свързана с него, но част от него може да е нещо, от което можете да се поучите. Всички живеем и се учим. Обратната връзка е възможност за нас да се развиваме и усъвършенстваме. Това не е проява на провал.

Тревожността действа като механизъм за справяне с толерирането на разочарованието (вашето или на някой друг) и отразява неефективен начин за управление на това. Това също е сигнал, че се чувствате неудобно или несигурно. Научете се как да се подкрепяте, когато възникне чувство на дискомфорт, как да се успокоите и как да разчитате обучението, което сте извлекли от минали успехи, ви позволява да подхранвате устойчивостта, която ще ви отведе напред. Това е вашият път към по-малко притеснение и стрес.

[Направете този тест: Признаци на генерализирано тревожно разстройство]

Самосъстрадание в средата на перфекционизма

Как изграждате самосъстрадание в светлината на неразумните стандарти, които може да си поставяте, като се сравнявате с връстници? Как да прекъснете нездравословния цикъл на перфекционизъм?

Започнете с нещата, които всъщност правите добре. Запишете ги на Post-It и го сложете на вашия хладилник или огледало за баня за ежедневни потвърждения. „Харесва ми, когато…“, „Мисля, че върша добра (или достатъчно добра) работа в…“, „Никога не съм бил перфектен и съм го направил до тук." В противен случай негативният саморазговор ще надвиши положителните ви качества и ще отслаби надеждата ви перспектива.

Съхранявайте списък или дневник от три неща, които са минали добре, или три неща, които са ви харесали в деня ви. Това може да е приготвяне на отлична чаша кафе, или изказване на работната среща, или явяване на приятел в нужда. Да се ​​научиш да се наслаждаваш на малките постижения е предизвикателство за перфекциониста, особено за човек, който си поставя високи и вероятно недостижими цели.

Забележете напредъка, който постигате с внимание. Отделете малко време за размисъл, оставете това, вдишайте и се поздравете за това, което всъщност постигате. Не само е добре да се чувствате добре със себе си, брадавици и всичко останало - всъщност това е необходимост. Утре е нов ден. Възможно е да се случи нещо, което може да ви повали. Но точно сега, пауза, вижте какво сте направили, което е работило и му се насладете.

аз имам бореше се с перфекционизъм себе си. Един от моите ментори ме научи, че истинското е по-добро от перфектното. Обичам тази поговорка. Никой не е перфектен, така че нека спрем да го използваме като златен стандарт. Ако смятате, че някой е перфектен, тогава правите огромно, невярно предположение. Спрете да сравнявате вътрешността си с външната им страна. Под привидно перфектния им екстериор се крие човек точно като вас със силни страни и предизвикателства, който се опитва да бъде възможно най-добрият.

Съдържанието на тази статия идва от сесията на ADHD в реално време за група за поддръжка, организирана от д-р Салин, озаглавена „Корените на перфекционизма.“

ADHD и перфекционизъм: Следващи стъпки

• Разберете: Не сте перфектни, така че спрете да се опитвате да бъдете
• Прочети: Когато „Perfect“ изобщо не е добър
• Уча: Преодолейте нуждата да бъдете перфектни

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 1 април 2021 г.