„В: Интензивните емоции съсипват живота ми. Как мога да контролирам нрава си? "

Въпрос: „Аз съм на 39 и бях диагностициран с ADHD преди 10 години. Пия лекарства и това ми помогна да се справя с някои симптоми, но силните ми емоции остават проблем. Моите интензивни реакции към ситуации и хора разрушиха отношенията и доведоха до някои лоши отзиви на работното място. Как мога да сложа капак на нрава си? “

---

Хората с ADHD имат особено интензивни мисли и емоции. Вашите върхове са по-високи, а вашите ниски са по-ниски. Така че може да изпитате щастие и критика по-силно, отколкото вашите връстници и близки. Можете бързо да се разочаровате и да се ядосате и е трудно да се справите с ежедневните предизвикателства, когато отговорите ви винаги са крайни.

Често се среща и при лица с ADHD да прекарват много време в размишление върху негативни емоции. Всъщност един разрушителен симптом на емоционалната дисрегулация е Дисфория, чувствителна към отхвърляне (RSD) - чувствителност (емоционална болка) към чувства на (реално или възприето) отхвърляне, критика или провал.

Много от клиентите ми съобщават, че управлението на емоциите е най-предизвикателният аспект на ADHD. Може да не ви се струва, че имате контрол над емоциите си, но има много неща, които можете да направите, за да промените интензивността им, преди да навредят на отношенията ви с приятели, близки и колеги.

Като начало, мултимодален план за лечение, включващ ADHD медикаменти и поведенческа терапия, като когнитивно поведение терапия (CBT), се оказа ефективна, като помага на хората да разберат как ситуациите и мисловните модели влияят върху тях емоции. Ето допълнителни стратегии, които управляват емоционална дисрегулация.

[Безплатно изтегляне: Разбиране на чувствителната към отхвърляне дисфория]

Как да контролираме избухването на темперамента: 11 стратегии

#1. Разберете как ADHD влияе на вашите емоции

Разберете, че емоционалната чувствителност е част от вашето разстройство; те са често срещани и измерими симптоми. Това осъзнаване може да ви помогне да избегнете ненужни и разрушителни самокритичност над вашата свръхчувствителност и засилени емоции.

#2. Притежавайте чувствата си

Справянето с неудобните емоции не е свързано с избягване. Избягването или потискането на чувствата ви ще ги изостри, когато най-малко очаквате. Вместо да поставяте капак на емоциите си, признайте ги, приемете ги и дишайте през тях.

#3. Идентифицирайте ситуациите, които ви отклоняват и планирайте как да се справите с тях

Простата молба на вашия значим друг да сгънете прането по друг начин, например, отклони ли ви и остави ли да се чудите защо сте толкова ядосани? Може би сте възприели коментара като лична атака. Познавайки вашите задейства ще ви помогне да получите контрол над вашите отговори и ще намалите броя пъти, когато се чувствате сляпо от емоциите си.

#4. Бъдете готови да отговорите на ситуация, за която знаете, че ще предизвика емоциите ви

Разпознайте ситуациите, които могат да доведат до взрив. Помислете за обичайния си отговор и помислете какво можете да направите, за да осигурите по-добър резултат. Прегледайте плана си, преди да влезете отново в ситуацията и, ако е възможно, направете някои бележки или използвайте визуална реплика (може би любима гривна), за да ви напомни за плана, когато ситуацията възникне отново.

[„Защо се ядосвам толкова много на хората, които обичам най-много?“]

#5. Заменете изкривените мисли с реалистично мислене

Хората с ADHD се сблъскват с чести и разочароващи пречки в живота. Поради тези неуспехи може да станете самокритични и песимистични. Това от своя страна поражда негативни емоции, когнитивни изкривявания, и нездравословен образ на себе си.

#6. Справете се с тригери, които предизвикват емоции

Ако осъзнаете, че гневът ви се води от ревност, трябва да сте честни и да говорите за това. Ако гневът ви е причинен от стрес, може да се нуждаете от повече грижи за себе си.

#7. изрази себе си

С по-добро разбиране на емоциите си, можете да изразявате себе си без гняв. Когато можете да формулирате как се чувствате и да кажете това, от което се нуждаете, ще се почувствате чути и разбрани. Кажете на другите какво ви разстройва.

#8. Вземете тайм-аут

Когато сте залити с емоции, отделете малко време и място, докато не се почувствате по-центрирани. Това е често срещана стратегия за взаимоотношения, при които разпалените от гняв разногласия причиняват конфликт. Когато някой от хората извика таймаут, и двамата се отдалечават от проблема и се връщат, след като се охладят. Или създайте взаимно договорена словесна реплика - кодова дума, която използвате, когато емоциите излязат извън контрол.

#9. Поставете границите си

След като изразите силен гняв, запитайте се: „Какво толкова ме ядоса?“ Възможно е някой да прекрачи границата. Ако можете да определите граница, вместо да реагирате, след като тя е премината, ще се почувствате уважавани и по-рядко ще се ядосвате.

#10. Приоритизирайте грижата за себе си

Управлението на стреса е от основно значение за постигане на емоционално здраве. Самообслужването може да намали стреса, да облекчи дискомфортните емоции и да подобри физическото и психическото здраве. Основните грижи за себе си включват редовни упражнения (за подобряване на фокуса, подобряване и регулиране на настроението и повишаване на самочувствието), достатъчно сън (хората са по-реактивни с недостатъчен сън), получават здравословно хранене (балансираните ястия помагат за регулиране на настроенията, фокуса и енергията нива).

#11. Станете свой собствен мажоретка!

Ако сте твърде критични към себе си, заменете критиката със самосъстрадание. Когато сте самокритични, вие се отдалечавате от това, което искате - самоконтрол. Когато се приемете, вие се насърчавате. Това е от съществено значение за изграждане на самочувствие и овластяване.

Как да контролираме температурните изригвания: Следващи стъпки

• Прочети: Защо ADD ви кара да се чувствате. Така. Много.
• Изтегли: 15 начина за обезоръжаване (и разбиране) на експлозивни ADHD емоции
• Ръководство: Инструменти за управление на гняв за възрастни с ADHD

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 22 януари 2021 г.