Голямото 3: Как диета, упражнения и сън ADHD при деца

Никой план за лечение на разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD или ADD) не е пълен, ако не използва силата на диетата, упражненията и съня, за да подобри благосъстоянието. Това, което ядем, нивата ни на физическа активност и навиците ни за сън имат огромно въздействие върху нас - факт, който се усилва за мозъците и телата на ADHD.

Независимо дали медикаментите са част от лечението на вашето дете, максимизирането на тези три основни нужди може ефективно да ги превърне в естествени лекарства за ADHDи може да изгради основата за други интервенции, които да се утвърдят.

ADHD Natural Remedy: Diet & Nutrition

Монтажните изследвания потвърждават, че доброто хранене допринася положително за представянето и способностите на всяко дете с ADHD.

Внимавайте за нивата на кръвната захар

Едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за диета на детето, е гликемичният индекс (GI) или колко бързо тялото превръща въглехидратите в захар.

Всички въглехидрати се превръщат в захар, но някои се преобразуват по-бързо (висок гликемичен индекс), а други по-бавно (нисък ГИ). Тези проценти на преобразуване засягат енергийните нива на детето през деня; всичко, което кара нивата на кръвната захар бързо да скочат (като

захарни, преработени храни) означава, че тялото ще работи усилено, за да изпусне бързо тази захар, като всъщност я сведе под нормалните нива. Резултатът често е раздразнително, тревожно или нервно дете, което също не може да се фокусира.

[Прочетете: Защо захарта е криптонит - диетичните истини за ADHD]

За да поддържате стабилни, нормални нива на кръвната захар, уверете се, че диетата на детето, особено в началото на деня, е балансирана:

• Избягвайте преработените въглехидрати и захари. Това означава, че няма замразени вафли, палачинки, поп тарти, желе и други продукти, които лесно се превръщат в захар в тялото. Изберете храни с нисък гликемичен индекс, като овесени ядки или истински пълнозърнест хляб, за да увеличите фокуса и ефективността. Едно проучване показва, че децата, които са яли закуски с нисък ГИ, са имали по-добри резултати изпълнително функциониране, работна памет и внимание в сравнение с децата, които са яли преработени храни.¹
• Изберете протеин. Протеинът запълва и осигурява постоянна енергия през деня. Яйцата и постните меса са чудесни източници.
• Някои мазнини са добре. Диетичните мазнини са важна част от диетата на всеки. Мазнините също работят за намаляване на усвояването и преработката на въглехидратите в захар.

Хранителна чувствителност

Значителен процент от децата с ADHD са чувствителни към някакъв вид храна. В едно проучване, което поставя децата с ADHD на диета с ограничено елиминиране, повече от половината от участниците са забелязали 40% подобрение на ефективността на скалата за оценка на ADHD.² Същите резултати се появяват в по-старо проучване, където хиперактивните деца виждат подобрение в поведението, след като са били поставени на диета с няколко храни.³

В моята практика смятам, че около 30 до 50 процента от децата, които виждам, имат някаква хранителна чувствителност.

[Яйца, млечни продукти, ядки и соя: Тестване за чувствителност към храните с диета за премахване на ADHD]

Не сте сигурни какви хранителни чувствителни вещества може да има вашето дете? Опитайте тази техника, която използвам с моите пациенти: елиминирайте цял набор от храни - млечни продукти, пшеница, царевица, соя, яйца (общи виновници) - в продължение на три седмици.

• Ако се установи подобрение, започнете да добавяте храните обратно в диетата на детето си една по една за няколко дни (обикновено препоръчвам първо да започнете с глутен). Дайте му три до четири дни, за да видите дали има някакво развиващо се поведение, свързано с всяка храна. Процесът трябва да отнеме общо шест седмици.
• Ако не се установи подобрение, чувствителността към храната вероятно не е проблем за вашето дете.

Според моя опит диетите за премахване на храна работят върху деца, които предимно проявяват симптоми на хиперактивност, а не на невнимание. Този метод работи и при деца, които вече имат анамнеза за алергии, екзема, стомашно-чревни проблеми и други прояви от алергичен тип.

Изкуствени багрила

Няколко проучвания показват, че изкуствените оцветители, аромати и консерванти са склонни да увеличават хиперактивността при значителна част от децата, ADHD или не.⁴ Дори и тогава, децата с ADHD са по-склонни от населението да бъдат чувствителни към тях хранителни багрила, и може да види, че симптомите се влошават. Изберете цели храни, за да избегнете синтетичните багрила и, както при чувствителността към храната, опитайте се да откриете чрез процес на елиминиране дали вашето дете е чувствително към определена боя.

Добавки за ADHD

Рибено масло и Омега-3: Това е най-честата добавка, използвана от пациенти с ADHD. Защо? Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини (с високи дози EPA) са скромно ефективни при лечение на ADHD при деца.⁵ Рибеното масло помага да се повишат нивата на омега-3, които често липсват естествено при деца с ADHD, което от своя страна помага за функционирането на мозъка. Препоръчвам бутилките от 1000 mg (комбиниран EPA + DHA) за деца под 8 години и 2000 mg за по-големи деца.

Желязо: Много деца с ADHD имат относително недостиг на желязо (серумен феретин)⁶, което може да обясни нередовното регулиране на допамина в мозъка⁷. Едно проучване показа, че децата с ADHD, които са приемали добавки с желязо, са забелязали подобрение в симптомите на ADHD в сравнение с децата, които са приемали плацебо.⁸ Нека лекарят на детето ви измери нивата на серумния феритин, за да провери дали е необходима добавка с желязо.

ADHD Natural Remedy: Упражнение

Редовен упражнение трябва да бъде част от живота на всяко дете, но особено за деца с ADHD. Упражнението носи полза на тялото и ума по много начини. От една страна, повишава нивата на допамин, което увеличава фокуса и вниманието - основен плюс за деца с ADHD.

Друга характеристика на упражнението е, че всъщност предизвиква епигенетични промени (т.е. ДНК промени), които карат мозъка да расте.⁹ Упражненията също увеличават производството на мозъчно-извлечен невротропен фактор (BDNF)¹⁰, което е от съществено значение за нормалното функциониране на мозъка.

Един час упражнения на ден е оптимален, но това трябва да бъде увеличено колкото е възможно повече.

Що се отнася до възможностите за упражнения, спортът е един маршрут, но имайте предвид, че децата с ADHD може да предпочитат индивидуални спортове, за разлика от отборните спортове. Уроците по физическо възпитание в училище, ако се направят добре, могат да се броят, както и играта навън с приятели, когато е възможно.

Упражнението може да бъде толкова терапевтично за Симптоми на ADHD че всъщност препоръчвам да не се жертва времето за упражнения за уроци или поради лоши оценки. Всъщност изследванията показват, че упражненията подобряват академичните резултати¹¹ може би по-добре от изразходването на еквивалентната сума в час или час за обучение.

ADHD Natural Remedy: Сън

Адекватният сън е от решаващо значение за деца с ADHD, които вече са изложени на по-висок риск от преживяване проблеми със съня в сравнение с деца без ADHD. Колко сън получаваме, влияе на нашето поведение, внимание и настроение. Ученето също зависи от съня; проучванията показват, че затвърждаваме наученото, докато спим.¹²

Колко сън се нуждае от едно дете? Според Национална фондация за сън¹³:

• Предучилищна възраст: 10-13 часа
• Училищна възраст: 9 до 11 часа
• Тийнейджър: 8 до 10 часа

Бариерите пред адекватен сън обаче са практически навсякъде. При децата тези бариери обикновено са училищни графици, спортни и извънкласни ангажименти и време на екрана/електронни устройства. При деца с ADHD анормалните или неадекватни циркадни ритми също могат да допринесат за проблеми със съня.

Подобряването на съня идва с практикуването на добра хигиена на съня, като изключване на цялата електроника (или премахването им от стаята) един час преди лягане като успокояващ сигнал за ума. Екранните дейности могат да бъдат заменени с релаксиращи, благоприятни за съня алтернативи като четене или вземане на топла вана.

Ако проблемите със съня продължават:

• Консултирайте се с медицинските доставчици на вашето дете. Поведенческите професионални психолози и консултанти също могат да помогнат при прилагането на здравословни сънища.
• Обмисли мелатонин. Мелатонинът е хормон, който регулира съня и може да бъде полезен, когато се прилага като добавка (особено ако ADHD лекарства причиняват странични ефекти, свързани със съня). Започнете с половин милиграм (течните дози са по-лесни за контролиране), изграждайки до 5 милиграма, докато се постигнат резултати.

Естествени средства за ADHD: Следващи стъпки

• Изтегли: Какво да ядем (и да избягваме) за подобрени симптоми на ADHD
• Прочети: Планът за диета ADHD - здравословни храни и добавки за деца и възрастни
• Уча: 12 Правила за изграждане на мозъци за храна

Съдържанието на тази статия е извлечено от експертния уебинар ADDitude „Как диетата, сънят, упражненията и поведенческите интервенции могат да намалят симптомите на ADHD”От Sandy Newmark, MD (достъпен като ADDitude ADHD Experts Podcast епизод # 217), който беше излъчен на живо на 24 април 2018 г.

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., & Nevill, M. (2012). Гликемичен индекс за закуска и когнитивна функция при деца в юношеска възраст. Британски вестник за храненето, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al. (2011). Ефекти от диетата с ограничено елиминиране върху поведението на деца с хиперактивно разстройство с дефицит на внимание (проучване INCA): рандомизирано контролирано проучване. The Lancet, том 377, брой 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. (1993). Ефекти от диетата с няколко храни при разстройство с дефицит на вниманието. Архиви на детските болести, 69: 564-568.

⁴ Ниг, Дж. Т. и Холтън, К. (2014). Диети за ограничаване и елиминиране при лечение на ADHD. Детски и юношески психиатрични клиники в Северна Америка, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Блок, М., Кавасми, А. (2011). Омега-3 добавки с мастни киселини за лечение на деца с дефицит на внимание / разстройство с хиперактивност Симптоматика: систематичен преглед и мета-анализ. Вестник на Американската академия за детска и юношеска психиатрия, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. ° С. (2004). Дефицит на желязо при деца с разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност. Архиви на педиатрията и юношеската медицина, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Състояние на желязото при разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност: систематичен преглед и мета-анализ. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Ефекти на добавките с желязо върху разстройството с хиперактивност с дефицит на вниманието при деца. Детска неврология, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. И., Милагро, Ф. И., Мартинес-Лопес, Е. и Мартинес, Дж. А. (2019). Епигенетичните модификации като резултат от упражненията, свързани със специфични метаболитни промени: систематичен преглед. Геномика на начина на живот, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Слейман, С. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. С., Холсън, Е. Б., Ратан, Р. R., Ninan, I., & Chao, M. V. (2016). Упражнението насърчава експресията на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) чрез действието на кетонното тяло β-хидроксибутират. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Физическа активност, познание и академични постижения: анализ на посредническите и объркващи взаимоотношения при децата в началното училище. BMC обществено здраве, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. Д., Томпсън, М. С., Силва, К. М., & Southworth, J. (2017). Детски сън и академични постижения: Умерената роля на усилен контрол. Международно списание за поведенческо развитие, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Суни, Е. Колко сън наистина ни е необходим? Фондация за сън. Взето от https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Актуализирано на 9 октомври 2020 г.