„Тази проста формула за сън успокоява мозъка ми на ADHD“

Почти универсално се разбира, че онези от нас с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD или ADD) просто имат по-трудно време да спят през нощта. Мозъкът на ADHD се чувства почти вродено неспособен да почива. Когато трябва да спи, умът на ADHD започва да се състезава и да мисли за всякакви неща - нито едно от които всъщност не е благоприятно за сън. Това предсказуемо води до разочарование и повече проблеми със заспиването. Събуждаме се уморени на следващия ден, което изостря нашите ADHD симптоми. Това е порочен кръг.

Прекарах безброй часове легнал в леглото, неуспешно се опитва да заспи. За мен нощта винаги е била време за размисъл, което е част от проблема. Като дете често лежах буден и размишлявах върху загадките на живота, като какво би се случило, ако пробиеш дупка от едната страна на Земята до другата страна и пуснеш камък по дупката.

Тогава майка ми не знаеше как да ми помогне. Тя често се опитваше да ме успокои, но друг път беше по-малко търпелива с мен. „Още не сте опитали!“ тя ми изкрещя една вечер. Това нямаше смисъл за мен. Как можех да се опитам по-усилено да заспя? Изглеждаше, че колкото повече се опитвах да спя, толкова по-малко вероятно беше да го направя. Скоро се примирих с факта, че съм просто човек, който винаги ще се бори да заспи.

Борбата е реална, но ако имате добър сън е възможно ADHD. Знам това, защото изучих собствените си навици за сън и тези на много хора с ADHD, които обучавам, и измислих ADHD доказана формула за лягане.

Формулата за сън ADHD

В леглото + Усещане за умора + Спокоен ум = Сън
Нека разбием това.

"В леглото"

Очевидно е, но трябва да сте физически в леглото си, за да стартирате сигналите за сън. Влизането в леглото обаче е по-трудно, отколкото изглежда за тези от нас с ADHD - трябва да се принудите да спрете това, което сте правене (често нещо, което привлича вниманието) и след това се принудете да се качите физически в леглото (нещо не е така привличане на вниманието).

[Прочетете: Омръзна ли ви да се чувствате уморени? Как да решим често срещани проблеми със съня]

Има няколко начина да улесните физическото лягане навреме:

• Задайте аларма „пригответе се за легло“ на часовника или на телефона си. Забележете, че казах „пригответе се за лягане“, а не „лягайте“. Тази аларма трябва да сигнализира, че е време да започнете вашата рутинна процедура, която ще помогне изключително много за другите части на формулата за сън.
• Направете повече неща през деня. Тези от нас с ADHD са склонни да изтласкват всичко до последната минута, което означава, че може да останем по-късно, отколкото трябва, за да свършим тези неща - виждате ли къде отивам тук? Ако наистина искате подобрете съня си, трябва да свършите всичко (или поне важните неща) през деня. Трудните спирания (подсилени от аларми) могат да ви помогнат да се организирате, но все пак може да се нуждаете от допълнителна помощ, може би като работите с ADHD треньор или друг професионалист. Освен това, като си легнете навреме, ще можете по-добре да свършите нещата на следващия ден, което ще доведе до по-лесното лягане на следващата вечер.
• Правете някои жертви. Знам, че това звучи ужасно, но ако искате да подобрите съня си, ще трябва да поставите правилните си приоритети. Това може да означава намаляване на някои от по-приятните дейности за деня. Аз съм голям фен на хокея например. Обичам да гледам пиесата на Minnesota Wild. Но имам правило: не гледам мачове на живо, които се провеждат на западното крайбрежие (на няколко часови зони далеч от мен). Както вероятно се досещате, тези игри започват точно по времето, когато започвам да се приготвям за лягане. Гадно е да пропуснеш играта, но също така е гадно да се чувстваш наистина уморен на следващия ден. Освен това, по-скоро бих се събудил отпочинал, отколкото уморен, след като гледах как отборът ми потенциално губи.
• Бъдете честни със себе си - какво всъщност ви пречи да си легнете навреме? Получаването на външна перспектива може да бъде от полза в този случай.

"Чувствам се изморен"

Преминавайки към втората част на формулата - трябва действително да се чувствате уморени, за да заспите. Сънят няма да се случи, ако сте напълно жични. Как се уверете, че това се случва?

• Вземете малко упражнение през деня. Упражненията по-малко от час преди лягане обикновено не са добра идея, тъй като може в крайна сметка да ви заредят с енергия. Някои хора обаче твърдят, че упражненията близо до времето за лягане им помагат да заспиват по-лесно. Изводът е да познаете тялото си и да се упражнявате в даден момент през деня, за да регулирате съня и нивата на енергия.
• Да се ​​избегне кофеин след определено време. Сега не казвам, че има нещо лошо в това да изпиете чаша кафе сутрин или студен чай с обяд. Но приемането на кофеин по-късно през деня определено може да наруши съня ви. Някои проучвания показват, че кофеинът, консумиран след сутрешни часове - преди лягане - може да намали съня ни с повече от час.
• Получете слънчева светлина през деня и вашата среда да е тъмна вечер. Дневната слънчева светлина ще ви накара да се чувствате будни и енергизирани през целия ден, докато затъмняването на светлините през нощта ще помогне на тялото да разбере, че времето за лягане се приближава. Наличието на тази светлина през деня и вечер в относителна тъмнина ще ви помогне да регулирате циркадния си ритъм, като ви помага да се чувствате уморени, когато трябва да се чувствате уморени.
• Избягвайте екрани в час преди лягане. Синята светлина от електронните устройства може да попречи на режимите на сън и да ви държи будни през нощта. Ако трябва да гледате екрани близо до лягане, дръжте наоколо няколко очила, блокиращи синята светлина.

„Спокоен ум“

Това е може би най-важната част от моята формула за сън, особено когато нощните часове изглежда правят мозъка на ADHD див. В тези часове външната хиперактивност се заменя с вътрешна хиперактивност.

[Щракнете, за да прочетете: Как да успокоите бръмченето на ADHD мозъка]

За да успокоим умовете си, можем:

• Де-стрес. Стресът е ужасен за съня. Никой от нас не спи добре, когато сме подложени на силен стрес, така че намирането на начини за по-добро управление на стресорите в живота е задължително. Това може да се постигне чрез много дейности, включително медитация, молитва, дълбоко дишане, смях и прогресивна мускулна релаксация.
• Избягвайте преживяването. Признавам, това не е лесно. Един от най-добрите начини да спреш да преживяваш обаче е да екстернализираш мислите си - извади ги от мозъка си! Опитайте се да направите мозъчен дъмпинг или говорете през тези мисли с някой, на когото имате доверие. Записването им също помага за предотвратяване на завихрянето на интериора, което ви държи будни.
• Съсредоточете се върху „правилните“ неща. Намерете нещо, върху което да се съсредоточите точно толкова, колкото да задържите мислите си, но не нещо толкова вълнуващо, че да ви зарежда с енергия. Например слушам подкаст, докато заспивам. Докато лежа в леглото, водещият на подкаста ми говори, разказва ми истории, които са достатъчно забавен, за да привлече вниманието ми, но не толкова забавен, че да ме държи буден и на ръба на моето място. С други думи, този подкаст не ме възбужда - вместо това той е спокойна и успокояваща част от нощната ми рутина. Най-важното е, че е нещо, върху което мога да фокусирам мозъка си, освен върху собствените си мисли.

Препоръчвам да слушате нещо, което сте чували преди, за да не се чудите какво ще се случи по-нататък. Има и възможност за слушане на успокояващи гласове - видеоклипове от Съседство на мистър Роджърс или Радостта от рисуването с Боб Рос са популярни избори за подпомагане на предизвикването на сън. Водените медитации също могат да помогнат.

Проблеми със съня за ADHD: Следващи стъпки

• Изтегли: Вашето безплатно ръководство за по-добър сън
• Уча: Ритуали за лягане, за да успокоите състезателните умове и да заспите по-бързо
• Гледам: Защо хората с ADHD не могат да спят и какво можете да направите по въпроса

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 8 октомври 2020 г.