Техники за облекчаване на безпокойството за бързо освобождаване от безпокойство

January 09, 2020 20:35 | Таня J. Питърсън
техники за облекчаване на тревожност здравословно

Понякога се нуждаем от помощ за безпокойство в момента. Разбира се, работи върху дългосрочни решения за преодоляване на тревожността е крайната цел, но докато напредваме към това, има моменти, когато облекчението в момента е от съществено значение.

Вземете помощ за безпокойство сега с тези инструменти

Следните техники могат да ви помогнат да получите облекчение на стреса и тревожността.

  • Отвличане на вниманието. Прехвърлянето на мислите и вниманието ни върху нещо друго в близост намалява безпокойството в момента. Носете със себе си малък предмет, с който можете да манипулирате, фокусирайте се върху отвиването на парче дъвка и след това върху опита да го дъвчете. Пребройте нещата около себе си. Отдалечете ума си от разтревожени мисли.
  • Внимавайте.Използване на вниманието за безпокойство е подобно на разсейването и предполага пълно присъствие тук, в момента. Използвайте всичките си сетива, за да обърнете внимание на нещо различно от безпокойството.
  • Ход. Вървете нагоре и надолу по стълби, обикаляйте блока, правете скачащи крикове или бягайте на място. Направете всичко, което ви движи, за да намалите стресовите хормони като кортизола и да увеличите ендорфините, да намалите мускулното напрежение и да разклатите отпуснатия стрес и притеснения.
  • Включете се в музика. Носете със себе си вашия музикален плейър и слушалки, за да имате под ръка за бързо облекчение от безпокойство. Създайте списък с музика, която харесвате. Музиката може да бъде успокояваща или енергизираща, в зависимост от вашите нужди в момента. Някои изследвания показват, че Моцарт, григориански песнопения, New Age и джаз имат особено силно влияние върху намаляването на тревожността (Clark, 2006). Чувствайте се свободни обаче да използвате музика, която е полезна за вас.
  • Смейте се. Направете почивка за хумор от това, което правите. YouTube е чудесен източник на хумористични видеоклипове. Можете също така да използвате аудио книги на комици, които ви харесват. Когато тревожността ви скочи, смейте се. Хуморът е полезна и приятна техника за облекчаване на тревожността.
  • Дишайте. Когато тревожността нападне с отмъщение, отдръпнете се от това, което правите и ангажирайте дълбоко дишане упражнения, защото бавното, дълбоко дишане предизвиква релаксация в мозъка и парасимпатиковата нерва система.
    • Ефективна техника за бързо облекчаване е да комбинирате бавно, дълбоко дишане с мускулно напрежение и отпускане. Дори да биете с юмруци, докато вдишвате, държите и след това ги освобождавате бавно, докато издишате е достатъчно, за да облекчите безпокойството.
    • Друга дихателна техника за бързо отпускане е да вдишвате бавно, докато повдигате ръцете си над главата и издишвате бавно, докато ги спускате обратно към страните си.
    • виждам Дихателни упражнения за тревожна работа! Опитайте тези за повече предложения.
  • Изпълнете чрез LLAMP техниката, наречен от д-р Чад Леджуне (2007). Процесът на LLAMP е предназначен да се практикува във времето за дългосрочно решение на тревожността; Въпреки това, той може да бъде много ефективен и за бързо облекчаване, след като знаете процеса.
    • Маркирайте притеснителните си мисли (катастрофизирате ли, участвате ли в мисълта за всичко или нищо или други автоматични отрицателни мисли, които са част от безпокойството?).
    • Пуснете импулса, за да контролирате ситуацията и тревожността си
    • Приемете: просто забележете мислите и чувствата си и ги приемете, вместо да се борите срещу тях.
    • Внимателност: Обърнете внимание на това, което е около вас в настоящия момент. Забележете със сетивата си.
    • Продължете в правилната посока. Преминете към това, което трябва да направите.
  • Просто бъдете с тревожността си, техника за облекчаване на тревожност, подобна на техниката LLAMP. Когато се борим и се борим срещу тревожността, тя всъщност става по-силна и по-мощна, защото ние й даваме своята енергия и внимание. Така че, когато вашата тревожност ескалира в определена ситуация и се нуждаете от бързо облекчение, отпуснете се и оставете тревожността си да витае, докато я игнорирате, давайки ви място да преместите вниманието си. Ако желаете, можете да си представите тревожните си мисли, които се носят из пухкави облаци.

Тези техники за облекчаване на стреса и тревожността могат да бъдат незабавно полезни в тревожен момент. Вместо да изкоренят безпокойството си, те ви позволяват да пуснете малко пара, спокойствие и отпуснете ума сиили и двете, така че можете да продължите в момента, въпреки безпокойството. Техниките за облекчаване на тревожността осигуряват необходимото бързо облекчение, за да можете да кажете: „Имам това“, докато продължавате напред.