Катастрофизиране на депресията: Научете се да я разпознавате и управлявате
Какво е катастрофиращо при депресия? Според речника на психологията на APA,1 да катастрофираш е „да преувеличаваш негативните последици от събития или решения“. Дефинирам го като плашещ над малки до средни кризи или неочаквани събития в живота ми. Това е все едно да мисля, че цялата вечер е съсипана, ако забравя да размразя пилето за вечеря, за да се чувствам така, сякаш съм каша цял ден, ако тоалетът, който планирах да нося, не е чист. Катастрофирането може да бъде задействано чрез получаване на неочаквана сметка в пощата. Може да започне след получаване на текст от приятел, който отменя планове. Може би задействането на катастрофирането ще бъде трудното решение за избор между две страхотни оферти за работа. Всяко едно от тези събития може да предизвика верижна реакция, която води до катастрофиране, което влошава депресията.
Катастрофира при депресия
Катастрофирането е нещо, което тези от нас с депресия вероятно правят от време на време. Склонни сме да се спрем на негативните мисли, така че страхът от негативни последици вероятно ще последва; обаче сега, когато знаем какво е катастрофиращо и има голяма възможност, която може да ни се наложи справяме се с него, можем да се научим да го разпознаваме и, да се надяваме, да го управляваме, като го спираме преди наистина започва.
Справяне с депресията катастрофира
Открих, че най-добрият начин да се справите с катастрофирането при депресия е да предотвратите това да се случи на първо място. Как да направя това? Знам си тригери. Водя дневник и го отбелязвам, когато нещо или някой е бил спусък за моето негативни мисли. Тогава мога да бъда подготвен за потенциален епизод на катастрофиране и да работя за управлението му.
Кои са задействащите фактори, които могат да доведат до катастрофирането ми?
- стрес: Това идва във всички форми. От справяне с депресията до родителство на дете със специални нужди; от финансови проблеми до управление на дом, стресът е непрекъснато част от живота ми, тъй като съм сигурен, че е за всички. Когато този стрес се изгради, това може да доведе до катастрофиране. И така, как да направим стресовете на живота по-поносими? Можем да започнем с намирането на начини за включване на повече релакс и грижа за себе си в нашия живот. Как да направя това? Разхождам се навън веднъж - понякога два пъти - на ден. Това е моето време далеч от всички изисквания на дома и семейството. Комбинацията от физическо движение и време, прекарано в природата, върши чудеса за мен.
- Чувствам се сам: Когато имам чувството, че съм единственият, който има депресия или отрицателни мисли и страхове, тогава това може да ме доведе до катастрофа. Решавам това, като говоря с моите групи за подкрепа или като чета книги, написани от други, които също имат депресия.
- Резки или обидни думи: Не съм имунизиран да бъда наранен от другите, въпреки че стигам до там. Възраст и любов към самия себе си помогнаха ми изключително много И все пак, поглеждайки назад, си спомням моменти, когато бях почти разбит от сурови и обидни думи говори ми. Тези думи се превърнаха във вътрешния диалог, който подхранваше негативните ми мисли, което след това доведе до голяма част от катастрофирането ми с депресия. Не съм убеден, че това не може да се повтори, тъй като изцелението не е линейно. В момента обаче съм в състояние да приемам обидни коментари, насочени към мен и да ги избутам навън. Обграждам се с любов, положителна енергия, красота и радост. Записвам положителни неща за себе си. Аз принадлежа към онлайн група, в която нашата цел е да помогнем на всеки човек да обича и да приеме себе си. За всяко отрицателно твърдение, който някой ми говори, включително и собственото ми съзнание, имам поне две положителни изявления за да се противопоставим.
- Липса на сън: Ако не получавам адекватен сън, има много по-голяма вероятност да катастрофирам. Измореността изостря депресията ми, като по този начин подхранва негативни мисли, които лесно могат да се изтърват извън контрол. Имам рутина за лягане: душ, спокойна музика от светлината на свещи, след това четете, докато не заспя. Този нощен ритуал сигнализира на тялото ми, че е време да се подготвя за легло и почивка. Също така, отказ от отговорност тук: Взимам лекарства, предписани от моя психиатър, за да ми помогнат да заспя.
Така че, знайте вашите задействания. Бъдете готови за времена, в които е възможно катастрофизиране на депресия. намирам начини за управление на вашия стрес, посягайте към другите, заобикаляйте се с хора, които ви изграждат, работите за култивиране на самолюбието и се стремете към адекватен сън. Когато правите тези неща, катастрофирането може да бъде намалено и може би дори елиминирано.
Източници
- Американска психологическа асоциация. APA Речник на психологията. 2018.
