Управлявайте тревожността с храната: какво трябва и не трябва да ядем

Има смисъл за тревожните хора да управляват безпокойството с храната - в края на краищата, всички чухме поговорката „ти си това, което ядеш.“ Когато става въпрос за психично здраве, знаейки храни, които помагат или нараняват ти си особено важен. Участието в някои храни или напитки, като алкохол, може да ни разтревожи и депресира в дългосрочен план. Консумирането на други, като тези по-долу, може да успокои умовете ни и да помогне да се справим с тревожността с храната.

Храни, които помагат за овладяване на тревожността

Омега 3 храни

Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които се съдържат в храни като ленено семе, семена от чиа, орехи, скумрия, херинга, риба тон и сьомга. Някои билки включват и полиненаситените мазнини, според SELFNutritionData.com, като босилек, риган и карамфил.¹ В плацебо-контролирано, двойно-сляпо, контролирано проучване през 2011 г., здрави участници, които са консумирали омега-3 капсули, са имали 20-процентно намаляване на симптоми на тревожност.²

Пълнозърнести пшенични зърна

Серотонинът е невротрансмитер, който е от съществено значение за здравето на червата и мозъка. Освен това е невротрансмитер много лекарства за тревожност, като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), действат за ефект. Въглехидратите, като хляб, причиняват на тялото да отделя серотонин, което повишава настроението и намалява чувството на безпокойство.³ (Това е вероятно защо толкова много от нас искат да посегнат на зърнени храни, чипс или сладкиши, когато се чувстваме надолу.) Преработени или прости въглехидрати, Въпреки това, може да доведе до срив на настроението и наддаване на тегло, така че е важно да изберете пълноценна въглехидрати от пшеница и пълнозърнести храни като храни за управление тревожност. Получавате същия ефект на повишаване на настроението без влакчетата на кръвната захар.

цинк

Цинкът е основно хранително вещество и повечето хора в САЩ получават адекватни количества всеки ден, според Националните здравни институти.⁴ Въпреки това, тъй като се намира главно в стриди и червено месо, някои вегетарианци може да не получават достатъчно количество цинк ежедневно. Стомашно-чревни заболявания, като улцерозен колит, болест на Крон и синдром на късото черво също могат да намалят абсорбция на цинк, според NIH, може да хронична диария като тази, често свързана с раздразненото черво синдром.

Алкохолиците също са склонни да имат понижени нива на цинк. Продължителният дефицит на цинк е свързан с промени в настроението и повишени симптоми на тревожност. Добавката с цинк помогна за намаляване на симптомите на тревожност при хора с тревожно разстройство в едно проучване от 2011 г., въпреки че е важно да се следи дозировката.⁵ Цинкът е токсичен за хората на по-високи нива, така че всеки, който иска да използва добавки, трябва да потърси съветите на лекар. Използването на цинк в храните за управление на тревожността може да бъде най-сигурният избор.

Избягване на храни за управление на тревожните симптоми

Ако се борите, може и да искате да се избегне определени храни за управление на тревожността. Много хора смятат, че не могат да преминат сутринта (или деня) без първата чаша (или три) кафе, но кофеинът е показан многократно, за да предизвика тревожни симптоми, включително нервност, изпотяване и повишена сърдечна честота.

Поглъщането на високи нива на кофеин, като количеството, което обикновено се намира в около четири до пет чаши кафе, може дори тригер панически атаки при тези с паническо разстройство, генерализирано тревожно разстройство и социално тревожно разстройство, според едно проучване.⁶ Рафинираните захарни храни, преработените храни и алкохолът също са свързани с повишени нива на тревожност. Ограничаването или елиминирането на сладките храни помагат за управление на тревожността.

Източници

¹Храни с най-високо съдържание на Омега-3 мастни киселини. (N.d.). Произведено на 12 октомври 2017 г.

² Киколт-Глазер, Дж. К., Белъри, М. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011 г., ноември). Добавката с омега-3 намалява възпалението и тревожността при студентите по медицина: рандомизирано контролирано проучване. Произведено на 12 октомври 2017 г.

³ Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, ноември). Мозъчен серотонин, желание за въглехидрати, затлъстяване и депресия. Произведено на 12 октомври 2017 г.

⁴Офис на хранителни добавки - цинк. (N.d.). Произведено на 12 октомври 2017 г.

⁵ Русо, А. (2011). Намален цинк и повишена мед при индивиди с тревожност. Произведено на 12 октомври 2017 г.

⁶Подтипове на паническо разстройство и социално тревожно разстройство в тест за предизвикване на кофеин. (2009 г., 20 август). Произведено на 12 октомври 2017 г.