Дихателни упражнения за намаляване на стреса

Правилното дишане може да намали нивата на стрес и тревожност. Научете за дишането и стреса и дихателните техники, които да ви помогнат да се отпуснете.

Основната роля на дишането е обменът на газ: нашите клетки се нуждаят от кислород и техният отпадъчен продукт, въглероден диоксид, трябва да бъде изхвърлен. Дишането е автоматична функция на тялото, контролирана от дихателния център на мозъка. Въпреки това можем и умишлено да променим скоростта на дишане.

Различните лечебни системи от различни култури отдавна са осъзнали лечебните ползи от дишането, включително йога, тай чи и някои форми на медитация. Много холистични практикуващи вярват, че дъхът е връзката между физическото тяло и ефирния ум и че духовното прозрение е възможно чрез съзнателно дишане.

Независимо от философията, научните изследвания показват, че правилното дишане може да помогне за управление на стреса и състоянията, свързани със стреса, като успокоява вегетативната нервна система.

Редица разстройства
Използването на контролирано дишане като средство за насърчаване на релаксацията може да помогне за управление на редица разстройства, включително:

• безпокойство
• астма
• Синдром на хронична умора
• Хронична болка
• Високо кръвно налягане
• Безсъние
• Паническа атака
• Някои състояния на кожата, като екзема
• Стрес.

Как дишаме
За да останат надути, белите дробове разчитат на вакуум вътре в гърдите. Диафрагмата е лист от мускули, свит под белите дробове. Когато дишаме, диафрагмата се свива и отпуска. Тази промяна в налягането означава, че въздухът се „всмуква“ в белите дробове при вдишване и „изтласква“ от белите дробове при издишване.

Междуреберните мускули между ребрата спомагат за промяна на вътрешното налягане чрез повдигане и отпускане на ребрата в ритъм с диафрагмата. Сгъването на диафрагмата изисква използването на долните коремни кореми. Ако коремът ви леко се движи навътре и навън, докато дишате, значи дишате правилно.

---

---

Дишане и стрес
Мозъкът определя скоростта на дишане според нивата на въглеродния диоксид, а не на кислорода. Когато човек е подложен на стрес, неговият модел на дишане се променя. Обикновено тревожният човек прави малки, плитки вдишвания, използвайки раменете си, а не диафрагмата си, за да придвижва въздух във и извън дробовете си. Този стил на дишане изпразва твърде много въглероден диоксид от кръвта и нарушава баланса на газовете в тялото. Пълното прекомерно дишане - или хипервентилацията - може да удължи чувствата на тревожност чрез изостряне на физическите симптоми на стрес, включително:

• Стегнатост на гърдите
• Постоянна умора
• Лекота и безгласност
• Чувства на паника
• Главоболие
• Сърцебиене
• Безсъние
• Мускулни болки, потрепвания или скованост
• Изтръпване, изтръпнали и студени ръце и лице.

Релаксиращата реакция
Когато човек е отпуснат, дишането му е назално, бавно, равномерно и нежно. Умишлено имитирането на спокоен модел на дишане изглежда успокоява вегетативната нервна система, която управлява неволните телесни функции. Физиологичните промени могат да включват:

• Понижено кръвно налягане и сърдечна честота
• Намалени количества хормони на стреса
• Намалено натрупване на млечна киселина в мускулната тъкан
• Балансирани нива на кислород и въглероден диоксид в кръвта
• Подобрено функциониране на имунната система
• Повишена физическа енергия
• Чувства на спокойствие и благополучие.

Коремно дишане

Има различни техники на дишане, за да се постигне релакс. По същество общата цел е да се премине от дишането на горната част на гръдния кош към коремното дишане. Ще ви трябва тиха, спокойна среда, в която няма да се смущавате 10 до 20 минути. Задайте аларма, ако не искате да губите време.

Седнете удобно и повдигнете ребрата си, за да разширите гърдите си. Поставете едната ръка на гърдите, а другата на корема. Обърнете внимание как се движат горната част на гърдите и корема ви, докато дишате. Концентрирайте се върху дъха си и се опитайте да вдишате и издишате леко през носа. Горната част на гърдите и корема ви трябва да са неподвижни, което позволява на диафрагмата да работи по-ефективно с корема и по-малко с гърдите.

С всеки дъх позволете на всяко напрежение в тялото ви да се изплъзне. След като дишате бавно и с корема, седнете спокойно и се наслаждавайте на усещането за физическа релаксация.

Специални съображения
Някои хора откриват, че концентрирането върху дъха им всъщност провокира паника и хипервентилация. Ако това е така, потърсете друг начин да се отпуснете.

Къде да получите помощ

• Вашият лекар
• Специалист по управление на стреса, като психолог
• Бутейко практикуващ.

Неща, които трябва да запомните

• Плиткото дишане на горната част на гърдите е част от типичната реакция на стрес.
• Реакцията на стрес може да се изключи чрез съзнателно дишане с диафрагмата.
• Коремното дишане се включва в автономната нервна система и го насърчава да се отпусне, което води до редица ползи за здравето.

обратно към: Дом за алтернативна медицина ~ Лечения за алтернативна медицина