Намалете тревожността, като научите да дишате

Да се ​​научите да дишате може да изглежда странно, особено като начин за намаляване на тревожността. Започнахте да практикувате дишането още преди да сте се родили и оттогава дишате. Дихателната система е здраво свързана с работата с мозъка и тялото, за да поддържаме добре функционирането си. Това, което се случва обаче, е, че с течение на времето ние развиваме лоши дихателни навици (като лоши навици за поза, лоши хранителни навици и безброй други поведения, които не правят много за нашето благополучие). Дишането е от съществено значение за управлението на тревожността, а научаването как да дишате правилно ще ви помогне да намалите тревожността си.

... има един "Супер стрес бустер", който предизвиква релаксиращата реакция, която широко препоръчваме като полезна за всички... ДИШАЩТИ! - Американският институт за стрес¹

Защо дишането намалява тревожността

Защо да си правите труда да се обучавате да дишате? Правилният вид дишане наистина ли променя? Краткият отговор: абсолютно. Прочетете за по-полезния отговор.

Когато сме разтревожени и стресирани, дишането ни има тенденция да стане плитко и да се случва при кратки изблици. Връзката между тревожност и дишане е реципрочна. Тревожността предизвиква плитко дишане, което удължава тревожността. Освен това, когато дишаме плитко по навик, тревожността ни се увеличава. Това се дължи на начина, по който дишането, мозъкът и тялото ни реагират един на друг:

• Дишайте бавно и дълбоко увеличава количеството кислород в мозъка, което му помага да функционира на оптималното си ниво.
• Бавното, дълбоко дишане действа върху структурите и пътеките в мозъка и тялото, като хипоталамуса и хипоталамуса-хипофизата-надбъбречната ос. Хипоталамусът и хипофизата са в мозъка, а надбъбречните жлези са над бъбреците - и белите ви дробове могат да ги стимулират всички. Заедно белите дробове, HPA-ос и други структури в мозъка и тялото играят голяма роля за това как изпитваме тревожност.
• Вдишванията, които поемаме, стимулират HPA оста, други компоненти на ендокринната система (надбъбреците са част от тази система), както и нашата симпатична, парасимпатикова и ентерична нервна система. Ентеричната нервна система се намира в червата; чувствал ли си гадене, когато си тревожен?
• Когато дишането ни активира тези структури в нашето тяло и мозък хормоните започват да текат вътре в нас. Тези хормони спират производството на хормони на стрес и тревожност.
• Кръвното налягане спада а сърдечната честота се забавя до здрава.
• Забелязваме добре дошло намаляване на тревожността учтивост на бавно, дълбоко дишане.

Ако дъхът е плитък, хаотичен или бърз, това не се случва. Нищо не е призовано да освободи хормоните, необходими за спиране на хормоните на стреса и тревожността продължава или ескалира. Докато дишането се случва автоматично, можете да влезете и умишлено да го използвате като инструмент за намаляване на тревожността.

Как да научите себе си как да дишате, за да намалите тревожността

Някои хора са естествено атлетични. За да подобрят представянето си, те се учат от треньорите и прилагат знанията в своето обучение. По подобен начин някои хора са талантливи музиканти и за да се усъвършенстват и да извират, те практикуват. Това може да се каже за всяка сфера на човешкото съществуване, включително автоматичните функции, с които сме родени.

Вие не се обучавате толкова много как да дишате, колкото тренирате дихателната си система да работи по начин, който понижава тревожността ви, когато я усещате, и я държи в покой, когато не го правите. Ключът е да правите по-дълбоки вдишвания и да ги вдишвате и издишвате по-бавно и съзнателно. Това увеличава максимално кислорода в мозъка и дава шанс на вашата система да реагира благоприятно и да прави това, което е било предназначено да направи.

Кондиционирайте дробовете си, като всеки ден нарочно отделяте време за дълбоко дишане. Установете редовно време на дишане, например когато се събудите, когато имате нужда от малка почивка по време на ден, при червени светлини, когато вървите внимателно, преди лягане и по всяко време, в което можете да седнете и диша. Колкото повече дишате бавно и дълбоко, толкова по-кондиционирани стават белите ви дробове и диафрагмата и толкова по-автоматично става този тип дишане. (И разбира се, винаги когато забележите, че се чувствате тревожни, направете пауза и дишайте дълбоко и бавно, за да вдишате анти-тревожните си хормони в действие.)

Каня ви да настроите видеоклипа за съвет как можете да тренирате тялото си да диша по правилния начин за намаляване на тревожността.

Източници

1. Marksberry, K, "Поеми си дълбоко въздух." Американски институт за стрес, 12 август 2012 г.

2. Doucette, S, "Защо дълбокото дишане ви успокоява?" Livestrong, Достъп до 24 септември 2019 г.

Таня Дж. Питърсън е автор на 101 начина да помогнете за спиране на тревожността, на 5-минутния журнал за облекчаване на тревожността, на списанието за безпокойство на вниманието, на вниманието Работна книга за тревожност, без почивка: Терапия за приемане и ангажименти в 3 стъпки и пет критично признати, наградени романи за психичното здраве предизвикателства. Тя говори и на национално за психичното здраве. Намери я на нейния уебсайт, Facebook, Instagram, и кикотене.