Изграждане на самочувствие: Ръководство за самопомощ
Страдате ли от ниска самооценка? Научете как да изградите самочувствие, за да можете да се чувствате добре в себе си.
Съдържание
Въведение
Самочувствие, депресия и други заболявания
Неща, които можете да направите веднага - всеки ден - да повишите самочувствието си
Промяна на отрицателни мисли за себе си към положителни
Дейности, които ще ви помогнат да се чувствате добре в себе си
В заключение
Допълнителни ресурси
Въведение
Повечето хора се чувстват зле от себе си от време на време. Чувството за ниска самооценка може да бъде предизвикано от това, че се третира лошо от някой друг наскоро или в миналото, или от собствените преценки на човек за себе си. Това е нормално. Въпреки това, ниската самооценка е постоянен спътник за твърде много хора, особено за тези, които изпитвайте депресия, тревожност, фобии, психози, заблуди мислене или които имат заболяване или а инвалидност. Ако сте един от тези хора, може да минете през живота, чувствайки се зле за себе си. Ниската самооценка ви пречи да се наслаждавате на живота, да правите нещата, които искате да правите, и да работите за лични цели.
Имате право да се чувствате добре в себе си. Въпреки това може да бъде много трудно да се почувствате добре в себе си, когато сте подложени на стрес от наличието на психиатрични симптоми трудно се управлява, когато се справяте с увреждане, когато ви е трудно или когато другите се отнасят зле с вас. В тези моменти е лесно да се вкарате в низходяща спирала от по-ниско и по-ниско самочувствие. Например, може да започнете да се чувствате зле към себе си, когато някой ви обиди, изпитвате ли силен натиск на работното място или изпитвате затруднения да се разбирате с някой от семейството си. Тогава започвате да си давате отрицателна самостоятелна беседа, като „Аз не съм добър“. Това може да ви накара да се почувствате толкова зле себе си, че правите нещо, за да нараните себе си или някой друг, като например да се напиете или да крещите на своето деца. Използвайки идеите и дейностите в тази брошура, можете да избегнете да правите неща, които ви карат да се чувствате още по-зле и да правите онези неща, които ще ви накарат да се почувствате по-добре в себе си.
Тази брошура ще ви даде идеи за нещата, които можете да направите, за да се почувствате по-добре в себе си - да повишите самочувствието си. Идеите са дошли от хора като вас, хора, които осъзнават, че имат ниско самочувствие и работят за подобряването му.
Когато започнете да използвате методите в тази брошура и други методи, за които може да се сетите, за да подобрите своите самочувствие, може да забележите, че имате някои чувства на съпротива срещу положителните чувства себе си. Това е нормално. Не позволявайте на тези чувства да ви попречат да се чувствате добре за себе си. Те ще намаляват, когато се чувствате по-добре и по-добре за себе си. За да облекчите тези чувства, уведомете приятелите си през какво преминавате. Добре плачете, ако можете. Направете неща за отпускане, като например медитация или вземане на хубава топла вана.
Докато четете тази брошура и работите върху упражненията, имайте предвид следното твърдение -
„Аз съм много специален, уникален и ценен човек. Заслужавам да се чувствам добре в себе си. "
Самочувствие, депресия и други заболявания
Преди да започнете да обмисляте стратегии и дейности, които да ви помогнат да повишите самочувствието си, важно е да запомните, че ниската самооценка може да се дължи на депресия. Ниската самооценка е симптом на депресия. За да направите нещата още по-сложни, депресията може да е симптом на някакво друго заболяване.
Чувствате ли се тъжно последователно в продължение на няколко седмици, но не знаете защо се чувствате толкова тъжно, т.е. нищо ужасно лошо се е случило или може би се е случило нещо лошо, но не сте успели да се отървете от чувствата на тъга? Това придружава ли се от други промени, като например да искаш да ядеш непрекъснато или да нямаш апетит, да искаш да спиш през цялото време или да се събуждаш много рано и да не можеш да се върнеш обратно?
Ако сте отговорили "да" на всеки въпрос, има две неща, които трябва да направите -
- посетете вашия лекар за физически преглед, за да определите причината за вашата депресия и да обсъдите избора на лечение
- направете някои неща, които ще ви помогнат да се почувствате по-добре, като се храните добре, получавате много упражнения и външна светлина, харчите време с добри приятели и правене на забавни неща като ходене на филм, рисуване на картина, свирене на музикален инструмент или четене на стока Книга.
Неща, които можете да направите веднага - всеки ден - да повишите самочувствието си
Обърнете внимание на собствените си нужди и желания. Слушайте какво ви казват тялото, умът ви и сърцето ви. Например, ако тялото ви казва, че сте седнали твърде дълго, изправете се и се опънете. Ако сърцето ви копнее да прекара повече време със специален приятел, направете го. Ако умът ви казва да почистите мазето си, да слушате любимата си музика или да спрете да мислите лоши мисли за себе си, вземете тези мисли на сериозно.
Погрижете се много добре за себе си. Докато раствате, може би не сте се научили как да се грижите добре за себе си. Всъщност голяма част от вниманието ви може да е било да се грижите за другите, просто да се справяте или „да се държите добре“. Започнете днес да се грижите добре за себе си. Отнасяйте се като прекрасен родител би се отнасял към малко дете или като един най-добър приятел би могъл да се отнася с друг. Ако работите като се грижите добре за себе си, ще откриете, че се чувствате по-добре в себе си. Ето няколко начина да се грижите добре за себе си -
- Яжте здравословни храни и избягвайте нездравословни храни (храни, съдържащи много захар, сол или мазнини). Здравословната ежедневна диета обикновено е:
пет или шест порции зеленчуци и плодове
шест порции пълнозърнести храни като хляб, макаронени изделия, зърнени храни и ориз
две порции протеинови храни като говеждо, пилешко, риба, сирене, извара или кисело мляко - Упражнение. Движението на тялото ви помага да се чувствате по-добре и подобрява самочувствието ви. Подредете време всеки ден или възможно най-често, когато можете да се упражнявате, за предпочитане на открито. Можете да правите много различни неща. Разходката е най-често срещаната. Бихте могли да бягате, да карате колело, да играете спорт, да се качвате нагоре и надолу по стълби няколко пъти, да пускате касета или да пускате радиото и да танцувате под музиката - всичко, което ви е добре. Ако имате здравословен проблем, който може да ограничи способността ви да спортувате, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете или да промените навиците си за упражнения.
- Изпълнявайте лични хигиенни задачи, които ви карат да се чувствате по-добре в себе си - неща като редовен душ или вана, миене и стилизиране на косата, подстригване на ноктите, миене и чистене на зъби.
- Всяка година провеждайте физически преглед, за да сте сигурни, че сте в добро здраве.
- Планирайте забавни занимания за себе си. Научете нови неща всеки ден.
- Отделете време, за да правите неща, които ви харесват. Може да сте толкова заети или да се чувствате толкова зле за себе си, че прекарвате малко или никакво време да вършите нещата, които правите наслаждавайте се - неща като свирене на музикален инструмент, правене на занаятчийски проект, летене на хвърчило или риболов. Направете списък с нещата, които обичате да правите. След това правете всеки ден нещо от този списък. Добавете в списъка всичко ново, което откриете, че обичате да правите.
- Направете нещо, което сте отлагали. Почистете това чекмедже. Измийте този прозорец. Напишете това писмо. Платете сметката.
- Правете неща, които използват вашите собствени специални таланти и способности. Например, ако сте добри с ръцете си, тогава правете неща за себе си, семейството и приятелите си. Ако обичате животни, помислете дали нямате домашен любимец или поне да си играете с домашни любимци.
- Облечете се в дрехи, които ви карат да се чувствате добре в себе си. Ако имате малко пари, които да похарчите за нови дрехи, разгледайте икономичните магазини във вашия район.
- Подарете си награди- ти си страхотен човек. Слушайте компактдиск или касета.
- Прекарвайте време с хора които ви карат да се чувствате добре във вашия бизнес - хора, които се отнасят добре с вас. Избягвайте хората, които се отнасят зле с вас.
- Направете вашето жизнено пространство място, което почита човека, който сте. Независимо дали живеете в единична стая, малък апартамент или голям дом, направете това пространство удобно и привлекателно за вас. Ако споделяте жизненото си пространство с други, имайте някакво пространство, което е само за вас - място, където сте може да запази нещата си и да знае, че те няма да бъдат нарушени и че можете да украсите по какъвто и да е начин избирам.
- Показвайте елементи, които ви се струват привлекателни или които ви напомнят за вашите постижения или за специални времена или хора в живота ви. Ако цената е фактор, използвайте креативността си, за да мислите за евтини или безплатни начини, които можете да добавите към комфорта и удоволствието от вашето пространство.
- Направете храненията си специално време. Изключете телевизора, радиото и стерео. Настройте масата, дори ако ядете сами. Запалете свещ или сложете малко цветя или атрактивен предмет в центъра на масата. Подредете храната си по атрактивен начин в чинията си. Ако се храните с други, насърчете обсъждането на приятни теми. Избягвайте да обсъждате трудни проблеми по време на хранене.
- Възползвайте се от възможностите да научете нещо ново или подобрете уменията си. Вземете час или отидете на семинар. Много програми за образование за възрастни са безплатни или много евтини. За тези, които са по-скъпи, попитайте за възможно стипендиране или намаляване на таксите.
- Започнете да правите онези неща, които знаете, че ще се почувствате по-добре в себе си- като да ходите на диета, да започнете програма за упражнения или да поддържате жизненото си пространство чисто.
- Направи нещо хубаво за друг човек. Усмихнете се на някой, който изглежда тъжен. Кажете няколко мили думи на касата за напускане. Помогнете на съпруга / съпругата си с неприятна скучна работа. Вземете храна на приятел, който е болен. Изпратете карта на познат. Доброволец за достойна организация.
- Направете смисъл да се отнасяте добре всеки ден. Преди да си лягате всяка вечер, пишете как сте се отнасяли добре през деня.
Може да правите някои от тези неща сега. Ще има и други, над които трябва да работите. Ще откриете, че ще продължите да научавате нови и по-добри начини да се грижите за себе си. Докато включите тези промени в живота си, вашето самочувствие ще продължи да се подобрява.
Промяна на отрицателни мисли за себе си към положителни
Може да си давате негативни съобщения за себе си. Много хора го правят. Това са съобщения, които сте научили, когато сте били малки. Вие научихте от много различни източници, включително други деца, вашите учители, членове на семейството, полагащи грижи, дори от медиите, както и от предразсъдъци и стигма в нашето общество.
След като ги научите, може да сте повтаряли тези отрицателни съобщения отново и отново на себе си, особено когато не сте се чувствали добре или когато ви е било трудно. Може би сте дошли да им повярвате. Може дори да сте влошили проблема, като измислите някои свои негативни послания или мисли. Тези негативни мисли или съобщения ви карат да се чувствате зле за себе си и понижават самочувствието ви.
Някои примери за често срещани отрицателни съобщения, които хората повтарят отново и отново за себе си, включват: „Аз съм шутник“, „Аз съм губещ“, „Никога не съм направете нещо както трябва "," Никой никога не би ме харесал, "аз съм глупак." Повечето хора вярват на тези съобщения, без значение колко неверни или нереални са те те. Те излизат веднага при правилното обстоятелство, например, ако получите грешен отговор, си мислите, че „аз съм толкова глупав“. Те могат да включват думи като трябва, трябва или трябва. Съобщенията са склонни да си представят най-лошото във всичко, особено за теб, и те трудно могат да се изключат или отучат.
Може да мислите тези мисли или да си давате тези негативни послания толкова често, че едва ли сте ги осъзнали. Обърнете им внимание. Носете малка подложка със себе си, докато вървите ежедневието си в продължение на няколко дни и записвайте негативни мисли за себе си, когато ги забележите. Някои хора казват, че забелязват повече негативно мислене, когато са уморени, болни или се справят с много стрес. Когато осъзнаете негативните си мисли, може да забележите все повече и повече от тях.
Помага да разгледате по-подробно вашите негативни мисловни модели, за да проверите дали са верни или не. Може да искате близък приятел или съветник да ви помогне в това. Когато сте в добро настроение и когато имате положително отношение към себе си, задайте си следните въпроси за всяка негативна мисъл, която сте забелязали:
- Наистина ли е това съобщение?
- Би ли казал човек това на друг човек? Ако не, защо го казвам на себе си?
- Какво излизам от тази мисъл? Ако ме кара да се чувствам зле за себе си, защо да не спра да го мисля?
Можете също така да попитате някой друг - някой, който ви харесва и на когото имате доверие - ако вярвате на тази мисъл за себе си. Често самото гледане на мисъл или ситуация в нова светлина помага.
Следващата стъпка в този процес е да разработите положителни изявления, които можете да кажете на себе си, за да замените тези негативни мисли винаги, когато забележите, че ги мислите. Не можете да мислите две мисли едновременно. Когато мислите за положителна мисъл за себе си, не можете да мислите за отрицателна. Развивайки тези мисли, използвайте позитивни думи като щастлив, мирен, любящ, ентусиазиран, топъл.
Избягвайте използването на отрицателни думи като притеснен, уплашен, разстроен, уморен, отегчен, не, никога, не може. Не правете изявление като „Няма да се тревожа повече.„Вместо това кажете“Фокусирам се върху положителното"или каквото ви се струва правилно. Заместник "би било хубаво, ако" за "Трябва. "Винаги използвайте настоящото време, напр."Здрав съм, добре съм, щастлив съм, имам добра работа, "сякаш условието вече съществува. употреба Аз, аз или твоето собствено име.
Можете да направите това, като сгънете лист хартия на половината от дългия път, за да направите две колони. В една колона напишете отрицателната си мисъл, а в другата колона напишете положителна мисъл, която противоречи на отрицателната мисъл, както е показано на следващата страница.
Можете да работите върху промяна на отрицателните си мисли към положителни чрез -
- Подмяна на отрицателната мисъл с положителна всеки път, когато осъзнаете, че мислите отрицателната мисъл.
- повтаряйки позитивната си мисъл отново и отново на себе си, на глас винаги, когато имате възможност и дори да ги споделите с друг човек, ако е възможно.
- изписвайки ги отново и отново.
- прави знаци, които казват положителната мисъл, окачвайки ги на места, където бихте ги виждали често-като на вашия врата на хладилника или на огледалото в банята ви - и повтаряйте мисълта на себе си няколко пъти, когато сте виж го.
| Отрицателна мисъл | Положителна мисъл |
| Не струвам нищо. | Аз съм ценен човек. |
| Никога не съм постигнал нищо. | Постигнах много неща. |
| Винаги правя грешки. | Правя много неща добре. |
| Аз съм шут. | Аз съм страхотен човек. |
| Не заслужавам добър живот. | Заслужавам да бъда щастлив и здрав. |
| Аз съм глупав. | Аз съм умен. |
Той помага за засилване на положителната мисъл, ако повтаряте, ако отново и отново на себе си, когато сте дълбоко отпусната, като когато правите упражнение за дълбоко дишане или релаксация или когато просто заспите или събуждам се.
Промяната на негативните мисли, които имате към себе си, към положителните, изисква време и постоянство. Ако използвате следните техники последователно в продължение на четири до шест седмици, ще забележите, че не мислите толкова негативни мисли за себе си. Ако те се повтарят по друго време, можете да повторите тези дейности. Не се отказвай. Заслужаваш да мислиш добри мисли за себе си.
Дейности, които ще ви помогнат да се чувствате добре в себе си
Всяко от следните дейности ще ви помогне да се почувствате по-добре за себе си и да засили самочувствието си в дългосрочен план. Прочетете ги. Правете тези, които ви се струват най-удобни. Може да искате да направите някои от другите дейности в друг момент. Може да ви е полезно да повтаряте някои от тези дейности отново и отново.
Направете утвърждаващи списъци
Съставянето на списъци, препрочитането им често и преписването им от време на време ще ви помогне да се почувствате по-добре в себе си. Ако имате дневник, можете да напишете списъците си там. Ако не го направите, всеки лист хартия ще направи.
Направете списък на —
- поне пет от силните ви страни, например постоянство, смелост, дружелюбност, креативност
- поне пет неща, на които се възхищавате от себе си, например от начина, по който сте отгледали децата си, добрите отношения с брат ви или духовността ви
- петте най-големи постижения в живота ви досега, като възстановяване от сериозно заболяване, завършване на гимназия или научаване да използвате компютър
- поне 20 постижения - те могат да бъдат толкова прости, колкото да се научите да завързвате обувките си, за да получите висше образование в колеж
- 10 начина, по които можете да се "лекувате" или да възнаграждавате себе си, които не включват храна и които не струват нищо, като ходене в гората, пазаруване на прозорци, гледане на деца, играещи на детска площадка, гледане на бебешко лице или красиво цвете или чат приятел
- 10 неща, които можете да направите, за да се посмеете
- 10 неща, които бихте могли да направите, за да помогнете на някой друг
- 10 неща, които правите, които ви карат да се чувствате добре в себе си
Подсилване на положителен образ на себе си
За да направите това упражнение ще ви трябва лист хартия, молив или химикалка и таймер или часовник. Всеки вид хартия ще ви свърши работа, но ако имате хартия и химикалка, които наистина харесвате, това ще бъде още по-добре.
Задайте таймер за 10 минути или отбележете часа на вашия часовник или часовник. Напишете името си в горната част на хартията. След това напишете всичко положително и добро, което можете да мислите за себе си. Включете специални атрибути, таланти и постижения. Можете да използвате единични думи или изречения, което предпочитате. Можете да пишете едни и същи неща отново и отново, ако искате да ги подчертаете. Не се притеснявайте за правописа или граматиката. Вашите идеи не трябва да бъдат организирани. Напишете каквото ви дойде наум. Вие сте единственият, който ще види този документ. Избягвайте да правите отрицателни изявления или да използвате отрицателни думи - само положителни. Когато изтекат 10-те минути, прочетете хартията на себе си. Може да се почувствате тъжни, когато го прочетете, защото това е нов, различен и положителен начин на мислене за себе си - начин, който противоречи на някои от негативните мисли, които може би сте имали за себе си. Тези чувства ще намалеят, когато четете тази статия. Прочетете хартията отново няколко пъти. Поставете го на удобно място - джоба, портмонето, портфейла или масата до леглото ви. Прочетете го поне веднъж на ден, за да си напомняте колко сте страхотни! Намерете частно пространство и го прочетете на глас. Ако можете, прочетете го на добър приятел или член на семейството, който е подкрепящ.
Развитие на положителни утвърждения
Утвържденията са положителни твърдения, които можете да направите за себе си, които ви карат да се чувствате по-добре в себе си. Те описват начини, които бихте искали да чувствате към себе си през цялото време. Те обаче не могат да опишат как се чувствате към себе си в момента. Следните примери за потвърждения ще ви помогнат да направите свой собствен списък с потвърждения -
- Чувствам се добре в себе си
- Грижа се добре за себе си. Храня се правилно, спортувам много, правя неща, които ми харесват, получавам добри грижи за здравето и се грижа за личните си нужди за хигиена
- Прекарвам времето си с хора, които са мили с мен и ме карат да се чувствам добре в себе си
- Аз съм добър човек
- Заслужавам да съм жив
- Много хора ме харесват
Направете списък със собствените си утвърждения. Дръжте този списък на удобно място, като джоба или чантата си. Може да искате да направите копия на списъка си, за да можете да ги имате на няколко различни места с лесен достъп. Прочетете потвържденията отново и отново за себе си - на глас, когато можете. Споделете ги с други хора, когато се почувствате така. Записвайте ги от време на време. Докато правите това, утвържденията постепенно стават верни за вас.
Постепенно идвате да се чувствате по-добре и по-добре в себе си.
Вашият личен „празничен бележник“ и място, за да се почетете.
Разработете бележник, който празнува вас и прекрасния човек. Включете снимки на себе си на различна възраст, писания, които ви харесват, спомени за нещата, които сте направили и местата, на които сте били, карти, които сте получили и т.н. Или да си създадете място в дома си, което да празнува „вас“. Може да бъде на бюро, рафт или маса. Украсете пространството с предмети, които ви напомнят на специалния човек, който сте. Ако нямате лично пространство, което можете да оставите да настроите, поставете предметите в специална чанта, кутия или чантата си и ги поставете в пространството, когато вършите тази работа. Извадете ги и ги разгледайте винаги, когато трябва да подсилите самочувствието си.
Оценка упражнение.
В горната част на лист хартия напишете „Харесвам _____ (вашето име), защото:„ Приятели, познати, членове на семейството и т.н., напишете положително изявление за вас върху него. Когато го прочетете, не го отричайте ИЛИ не спорете с написаното, просто го приемете! Прочетете тази книга отново и отново. Дръжте го на място, където ще го виждате често.
Календар за самочувствие.
Вземете календар с големи празни пространства за всеки ден. Планирайте всеки ден някакво малко нещо, на което бихте се радвали да правите, като „влезте в магазин за цветя и помиришете цветята“, „обадете се на сестра ми“, „нарисувайте скица на котката ми "," купете нов компактдиск "," кажете на дъщеря ми, че я обичам "," печете брауни "," лежи на слънце в продължение на 20 минути "," носете любимия си аромат " и т.н. Сега поемете ангажимент да проверявате всеки ден календара си „наслаждавайте се на живота“ и направете всичко, което сте планирали за себе си.
Взаимно упражняване на комплименти.
Съберете се за 10 минути с човек, който харесвате и на когото имате доверие. Задайте таймер за пет минути или отбележете времето на часовник или часовник. Един от вас започва с това, че прави комплимент на другия човек - казвайки всичко положително за другия човек - през първите пет минути. Тогава другият човек прави същото с този човек през следващите пет минути. Забележете как се чувствате към себе си преди и след това упражнение. Повтаряйте го често.
Ресурси за самочувствие.
Отидете в библиотеката си. Потърсете книги за самочувствие. Прочетете един или няколко от тях. Опитайте някои от предложените дейности.
В заключение
Тази книжка е само началото на пътешествието. Докато работите върху изграждането на самочувствието си, ще забележите, че се чувствате по-добре все по-често, че сте да се наслаждавате на живота си повече, отколкото преди, и че правите повече от нещата, които винаги сте искали направя.
Допълнителни ресурси
Злоупотреба с наркотични вещества и Администрация за психично здраве (SAMHSA)
Център за психично здраве
Уеб сайт: www.samhsa.gov
Национален информационен център за психично здраве на SAMHSA
П.к. Каре 42557
Вашингтон, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (глас)
Уеб сайт: mentalhealth.samhsa.gov
Център за техническа помощ за организация на потребителите и работа в мрежа
(Контактори)
П.к. Каре 11000
Чарлстън, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (факс)
Уеб сайт: www.contac.org
Алианс на депресия и биполярна подкрепа (DBSA)
(бивша Национална депресивна и маниакално-депресивна асоциация)
730 N. Улица Франклин, апартамент 501
Чикаго, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Уеб сайт: www.dbsalliance.org
Национален алианс за психично болни (NAMI)
(Специален център за поддръжка)
Колониално място три
2107 бул. Уилсън, апартамент 300
Арлингтън, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Уеб сайт: www.nami.org
Национален център за овластяване
599 Canal Street, 5 East
Лорънс, МА 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (факс)
Уеб сайт: www.power2u.org
Национални потребители на психично здраве
Клирингова къща за самопомощ
1211 улица кестен, апартамент 1207
Филаделфия, PA 19107
1 (800) 553-4539 (глас)
(215) 636-6312 (факс)
електронна поща: [email protected]
Уеб сайт: www.mhselfhelp.org
Ресурсите, изброени в този документ, не представляват одобрение от CMHS / SAMHSA / HHS, нито тези ресурси са изчерпателни. Нищо не се подразбира от организация, към която не се прави референция.
Благодарности
Тази публикация е финансирана от американския департамент по здравеопазване и човешки услуги (DHHS), злоупотреба с вещества и психично здраве Администрация (SAMHSA), Център за психично здравеопазване (CMHS) и подготвена от Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., под номер на договор 99M005957. Признание се дава на много потребители на психично здраве, които работиха по този проект, предлагайки съвети и предложения.
Опровержение
Мненията, изразени в този документ, отразяват личните мнения на автора и не са предназначени за това представляват възгледите, позициите или политиките на CMHS, SAMHSA, DHHS или други агенции или служби на Федералната Правителство.
За допълнителни копия на този документ, моля, обадете се на Националния информационен център за психично здраве на SAMHSA на 1-800-789-2647.
Първоначален офис
Център за психично здраве
Злоупотреба с вещества и психично здраве
администрация
5600 Риболов Лейн, стая 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3715
Източник: Злоупотреба с вещества и администрация за психично здраве
следващия: Какво е допълваща и алтернативна медицина
