СТЪПКА 3 (GAD): Практикувайте своите умения за дишане II
- Естествено дишане
- Успокояващ дъх
- Успокояващите се отчитат
Естествено дишане
Първото умение за дишане се нарича естествено дишане, или коремно дишане. Всъщност това е добър начин да дишате през целия ден, освен ако не сте ангажирани с физическа активност. С други думи, трябва да практикувате дишането по този начин през целия ден, тъй като той осигурява достатъчен прием на кислород и контролира издишването на въглероден диоксид.
Много е просто и става така:
Нежно и бавно вдишвайте нормално количество въздух през носа, запълвайки долните си бели дробове. След това издишайте лесно. Първо може да го опитате с една ръка на корема и една на гърдите. Докато вдишвате леко, долната ви ръка трябва да се издига, докато горната ви ръка стои неподвижна. Продължете този нежен модел на дишане с отпуснато отношение, като се концентрирате върху запълването само на долните бели дробове.
Естествено дишане
- Нежно и бавно вдишвайте нормално количество въздух през носа, изпълвайки само долните си бели дробове. (Стомахът ви ще се разшири, докато горната част на гърдите ви остава неподвижна.)
- Издишайте лесно.
- Продължете този нежен модел на дишане с отпуснато отношение, като се концентрирате върху запълването само на долните бели дробове.
Както виждате, този модел на дишане е противоположен на този, който идва автоматично по време на тревожни моменти. Вместо да дишате бързо и плитко в горните бели дробове, което разширява гръдния кош, дишате леко в долните бели дробове, разширявайки корема.
Успокояващо дишане
Втората техника е дълбоко диафрагмално дишане и може да се използва по време, когато се чувствате тревожни или панически. Това е мощен начин за контрол на хипервентилацията, забавяне на ускорения пулс и насърчаване на физическия комфорт. Поради тази причина ще го наречем успокояващ дъх.
Ето как става:
Успокояващо дишане
- Поемете дълъг, бавен дъх през носа си, първо напълнете долните си бели дробове, а след това и горните си бели дробове.
- Задръжте дъха си до броя на "три".
- Издишайте бавно през свитите устни, докато отпускате мускулите на лицето, челюстта, раменете и стомаха.
Практикувайте този успокояващ дъх поне десет пъти на ден в продължение на няколко седмици. Използвайте го по време на преход, между проекти или когато искате да се освободите от напрежението и да започнете да изпитвате усещане за спокойствие. Това ще ви помогне да се запознаете и да се чувствате удобно с процеса.
И го използвайте всеки път, когато започнете да изпитвате безпокойство или изграждане на паника. Когато имате нужда от инструмент, който да ви помогне да се успокоите по време на паника, ще бъдете по-запознати и удобни с процеса.
Успокояващи графове
Третата техника се нарича Успокояващи графове. Има две предимства пред успокояващото дишане.
Първо, отнема по-дълго време: около 90 секунди, вместо 30 секунди. Ще отделяте това време, концентрирайки се върху конкретна задача, вместо да обръщате толкова много внимание на притесненията си. Ако можете да оставите времето да мине без толкова интензивен фокус върху страховите си мисли, ще имате по-голям шанс да контролирате тези мисли.
Второ, Успокояващите графове като естественото дишане и успокояващото дишане помагат за достъп до Успокояващия отговор. Това означава, че ще си отделяте 90 секунди, за да охладите тялото си и да успокоите мислите си. След това, след като изтече това време, вие ще бъдете по-малко разтревожени, отколкото сте били.
Ето как работи това умение:
Успокояващи графове
- Седнете удобно.
- Поемете дълъг, дълбок дъх и го издишайте бавно, докато изречете думата „отпуснете се“ безшумно.
- Затвори си очите.
- Позволете си да направите десет естествени, лесни вдишвания. Отбройте с всяко издишване, като започнете с „десет“.
- Този път, докато дишате комфортно, забележете каквото и да е напрежение, може би в челюстта или челото или стомаха. Представете си, че напрежението отслабва.
- Когато стигнете до „един“, отворете очите си отново.
следващия: Стъпка 4: Практикувайте дихателните си умения
~ обратно към началната страница на сайта на Anxieties
~ статии за битова тревога от паника
~ всички статии за тревожни разстройства
