Релаксационна терапия при тревожни разстройства

Научете как да се отпуснете с помощта на тези техники за релаксация.

За преодоляване на тревожност, фобии или панически атаки е от първостепенно значение да се научите как да се отпуснете. Невъзможно е да се чувствате спокойни и напрегнати едновременно. Хората, които живеят с високи нива на тревожност, често не знаят как да се отпуснат или да освободят напрежението, съхранено в мускулите им, което допринася за изживяването на тревожността.

Редовната ежедневна практика на техники за релаксация ще ви помогне за облекчаване на мускулното напрежение, значително ще подобри общото ви усещане за благополучие и ще намали тревожността ви. Дълбоката релаксация включва редица физиологични промени, включително:

• Намалява сърдечната честота
• Намаляване на честотата на дишане
• Понижаване на кръвното налягане
• Намалява напрежението в скелетните мускули
• Намаляване на метаболизма и консумацията на кислород
• Намаляване на аналитичното мислене
• Увеличаване на устойчивостта на кожата

Редовната практика на дълбока релаксация в продължение на 20-30 минути ежедневно може да породи с течение на времето общо усещане за релакс и благополучие, което е от полза за всяка област от живота ви. Когато се почувствате спокойни и спокойни, има по-малка вероятност да включите тревожния отговор и ще откриете, че се чувствате по-контролирани през повечето време.

Други предимства на дълбокия релакс включват:

• Намаляване на генерализираната тревожност
• Намаляване на честотата и тежестта на паническите атаки
• Предотвратяването на стреса става кумулативно
• Повишена енергия и производителност.
• Подобрена концентрация и памет
• Увеличаване на способността за фокусиране
• Намаляване на безсънието и умората
• По-дълбок и здрав сън
• Предотвратяване и / или намаляване на психосоматични разстройства като хипертония, мигрена, главоболие, астма, язви и др.
• Повишена увереност в себе си и намалена вина за себе си
• Повишена наличност на чувства. Мускулното напрежение е едно от основните пречки пред осъзнаването на вашите чувства.

Как постигате състояние на дълбока релаксация?

• Правилно коремно дишане
• Прогресивни техники за релаксация на мускулите
• медитация

Прогресивна техника за мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация е техника за постигане на дълбоко състояние на релаксация. Обтягането на мускул и задържането му за няколко секунди, след което освобождаването на това напрежение ще създаде дълбоко усещане за релакс и ще отърве тялото на натрупаното напрежение от ежедневно живеене с високи нива на тревожност основа.

Насоки

• Практикувайте поне 20 минути на ден
• Намерете тихо място, без разсейване
• Уверете се, че температурата в помещението е удобна - не е твърде гореща и не е твърде студена
• Практикувайте редовно - при събуждане или преди пенсиониране или преди хранене
• Заемете удобна позиция - цялото ви тяло трябва да бъде подкрепено
• Разхлабете всички тесни дрехи и свалете обувките
• Вземете решение да не се притеснявате за нищо - ако имате някаква друга мисъл да ви хрумне, просто ги пуснете и върнете вниманието ви към вашата релаксация
• Приемете пасивно, откъснато отношение

Техника

Прогресивното мускулно отпускане е техника, при която напрежението и релаксацията се отпускат един по един, всички основни мускулни групи на тялото. Идеята е да напрегнете всяка мускулна група за около 10 секунди, а след това да я пуснете внезапно. След това си давате 15-20 секунди да се отпуснете и да осъзнаете контраста между усещането за отмора и това как се чувствахте, когато сте напрегнати. След това преминавате към следващата мускулна група, докато не проработите пътя си през цялото си тяло. Често е полезно да имате малко тиха, нежна музика на заден план.

препратка

Борн, Е. Дж., (1995) “Работната книга за тревожност и фобия - Стъпка по стъпка програма за излекуване на изключителна тревожност, панически атаки и фобии “, MJF Books, New York., P.65-76 passim).

следващия: Лечение на фобии: агорафобия, социална фобия, специфични фобии
~ статии за битова тревога от паника
~ всички статии за тревожни разстройства