Спрете да се притеснявате и започнете да живеете с ACT терапия

January 09, 2020 20:35 | Adhd терапии
click fraud protection

Мигел потърси терапия за разберете как ADHD го повлия. Наскоро той се върна в колежа след катастрофална първокурсничка, която го накара да се откаже. На първата ни сесия той каза: „Опитах CBT (когнитивно-поведенческа терапия) и не се получи при мен.“

Макар че Пенис е ефективно лечение за много състояния, включително ADHD, не работи за всички. Затова решихме да използваме терапия за приемане и обвързване (ACT), за да управляваме симптомите на Мигел.

ACT е разширение на когнитивно-поведенческия модел, но с някои различия. За разлика от CBT, ACT не се опитва да променя негативни мисли. Той ви моли да ги наблюдавате и приемате. ACT не приема идеята, че мислите са лесно податливи. CBT може да се съсредоточи върху идентифицирането на отрицателна мисъл („Никой не ме харесва“), а след това да я преориентира към нещо по-положително („Може би някои хора не ми харесват, но други ме харесват“).

[Безплатен ресурс: 11 механизма за справяне с ADHD]

ACT надхвърля мислите и чувствата. В основата си ACT има за цел да използва ценностите на човека като ръководство за живота, да доближи хората до техните страсти. „Никога не съм правил неща„ само защото “- спомня си Мигел. „Винаги се връщах към родители, учители и партньори. Но след като имах чувството, че това, което правя, е свързано с дълбоката ми стойност, разбрах, че ACT е за мен. "

instagram viewer

Мигел винаги е искал да бъде психолог. Но той почувства, че много неща застават на пътя му и това не е било предназначено да бъде. Той толкова се страхуваше да напише дисертация, че избягваше да следва своята степен. Той видя ADHD като „разстройство на дефицит на намерение“ - знаеше какво да прави, но не го прави. Използвайки модела ACT, обсъдихме нещата, които се наложиха да бъде психолог. Ние работихме през шестте основни процеса на ACT: приемане, когнитивна дефузия, присъствие, себе си като контекст, ценности и извършени действия.

Приемете вашия ADHD

Това изисква приемането на нашите мисли, чувства и телесни усещания такива, каквито са. Приемането не означава, че сте доволни от състоянието си, а само че го признавате за това, което е. В будистката мисъл болката е неизбежна и трябва да я приемем. Да отречем болката си означава, че няма да се справим с нея. Мигел смяташе, че приемането на диагнозата му за ADHD означава, че той е слаб човек, който търси съжаление. „Мъжете от латиноамериканците не търсят извинения. Предполагаме, че просто го изсмукваме. "

Първо се занимавахме с неговия отказ, който се изостряше от зависимостта му от алкохола. След известно обучение на мозъка със СДВХ и неговите генетични аспекти, той започна да се възприема като човек, който просто е свързан по определен начин. Той не беше единственият човек в семейството си със състоянието, но беше единственият, който го назовава и се сблъсква с него. Той каза: „Алкохолизмът се разраства в моето семейство и не се съмнявам, че това е начин за справяне с фрустрациите на ADHD.“

[10 терапевти, които правят повече вреда, отколкото полза]

Мигел се научи да приема ADHD и проблема си с пиенето с течение на времето. „Ако знаех, че приемането ще бъде такова облекчение, бих приел това преди години“, каза той.

Направете дългия изглед

Това е актът за постигане на повишено осъзнаване на вашите мисли. Представете си, че виждате големия каньон от гледна точка на магарета срещу обиколка на хеликоптер, за да имате въздушна гледка. Направеният дълъг изглед ви дава възможност да разбиете мислите си на по-малки парченца, така че те да се чувстват по-малко заплашителни.

Мигел участва в негативно себеразговор: „Провал съм. Никога няма да постигна целите си. Аз съм безполезна. Накарах го да казва тези неща многократно. Когато кажете „провал“ 20 пъти подред, думата започва да губи своята сила. Става куп букви и звуци.

Накарах го да напише тези мисли на лист хартия и да го залепи на челото си. Това беше буквално представяне на мислите му, пречещи на възгледа му. След това му инструктирах да залепи тези мисли на пода, за да може да ги вижда, докато си говорим. Той все още можеше да прочете мислите си, но те не пречеха на възгледа му. Той практикуваше да казва: „Наблюдавам, че имам тези негативни мисли.“ Той се отдели от мислите и те имаха по-малко сила. Мигел каза: „След като наблюдавах тези мисли, си представях какво ще почувствам, ако някой, когото обичам, почувства по този начин себе си. Бих се почувствал зле за тях. Това беше голяма промяна в това, как гледам на себе си. "

[Предизвикайте мислите си, променете живота си]

Бъдете присъстващи

„Не мога да се съобразявам. Не разбирам как хората правят ума си празен и не мислят за нищо. ”Хората с ADHD могат да бъдат внимателни, въпреки че това звучи като невъзможна задача. Можете да се съобразите с факта, да речем, че сте разсеяни. Целта на вниманието не е да изтриете мислите си и да мислите за нищо. То е да се наблюдава какво се случва. Само чрез осъзнатост можете да хванете мисълта или поведението, което ви пречи и да поработите, за да го промените.

Хората с ADHD са склонни да бягат от негативно настроение, когато биха могли да се възползват от усещането на емоцията по-пълно. Това не е чувство, което създава проблеми, това е избягването на чувство. Мигел се разтревожи, когато беше назначен за дългосрочен проект. Това, че присъства на чувствата му, а не ги изтласква, го държи на курс. Ако сте стресирани по отношение на проект и не желаете да признаете безпокойството, това ще ви парализира. Всеки път, когато ви бъде възложен проект, ще се притеснявате да се разтревожите.

Аз като контекст

Будистка метафора казва, че всеки човек е небето, което задържа слънцето (щастие и добри дни) и тъмните облаци (отрицателни настроения). Когато настъпи гръмотевична буря, тя е на небето, но не е небето. Небето (вие) можете да наблюдавате, че се случва буря (лош ден, отрицателна мисъл) и да разберете, че ще премине. Небето никога няма да се превърне в гръмотевична буря, просто е платното, на което се случва бурята. Мигел обичаше тази метафора и би си казал: „Аз съм небето, което в момента преживява гръмотевична буря. Мисля за себе си като небето ме кара да виждам, че съм по-голям от бурята. Мога да се справя и да го изчакам. Мигел се научи да се справя с трудни дни.

Този начин на мислене не позволява на лошия ден да се превърне в лоша седмица за Мигел. Освен това, когато е в лошо настроение, не оцветява всичко около себе си. „В миналото, когато имах лош ден, това се отрази на всичко около мен. Чувствах, че нищо няма да работи за мен. Около мен никой не беше добър, всичко беше част от този тъмен облак. Мигел се научи да поддържа виждането си за терапевт, въпреки дните, които го събориха.

Приемете ценностите си

Ценностите са това, което е важно за вас, какво информира поведението ви. Стойностите не са „трябва“ в живота, от които много хора с ADHD често се отдръпват; те са здравите „искания“. Оценявания въпросник за живот (additu.de/vlq) е мярка за оценка, която помага на хората да идентифицират какво е значимо за тях.

Ценностите на много хора стават по-ясни, когато наближат края на живота. Никой не казва: „Иска ми се да съм перфектен“ на смъртното им легло. В книгата си Петте най-големи съжаления на умиращите, сестрата на хосписа Бони Уеър отбеляза съжаленията, които хората имаха на смъртните си одри: „Иска ми се да имам смелостта да живея живот, верен на себе си, а не на живот, който другите очакваха от мен, „Иска ми се да имам смелостта да изразя чувствата си“ и „Иска ми се да си позволя да бъда по-щастлив.“ Това са всички стойности. Попитах Мигел: „Какво мислиш, че можеш да съжаляваш в края на живота си?“ Помолих го да допълни две изречения: „Иска ми се да прекарах повече време ____“ и „бих искал да прекарам по-малко време в притеснения за ____“.

Най-голямата ни несигурност и най-лошите ни негативни чувства произтичат от нещата, които са най-важни за нас. Вместо да се опитваме да изтласкаме тези негативни мисли, ние трябва да разберем, че отговорът е не да ги изтласкаме встрани, а да ги прокараме. Представете си блато дълбоко три метра, през което трябва да преминете, тъй като това е единственият начин да стигнете до вашата дестинация. Не можете да заобиколите блатото или да прескочите през него. Не можете да отречете съществуването му, в противен случай няма да имате подходящите ботуши, за да ви прекарат. Ако го избегнете, ще отидете в другата посока, далеч от вашата дестинация.

Мигел заяви своите ценности като „да бъдеш полезен на другите“, „прави света по-позитивно място“, „помага на хората да се обичат повече“ и „създава светлина където може да има тъмнина. “След като ценностите му станаха ясни, всяка мисъл, вяра и чувство преминаха през филтъра на„ Това помага ли ми да постигна моето стойности?"

Ангажирайте се с действието

Това е поведение, свързано и мотивирано от вашите ценности. Целите трябва да бъдат SMART: ССПЕЦИФИЧНИ, Мeasurable, Аchievable, Rелевант и TИПИ рамки. Познаването на целите увеличава вероятността, която ще следваме при постигането им. Мигел практикува това в нашата работа. Той ще изпрати групов текст на приятели, казвайки, че ще започне работа по своя училищен проект в 19:00. „Това добавя отчетност, но според моите условия. Знам, че един от тях във всеки момент може да ми изпрати съобщение да ме пита дали все още съм на път “, каза той.

Отлагането води до резултат, когато човек няма положително чувство за целта или действието. „Ще го направя, когато се почувствам така“ означава, че никога няма да настъпи момент, в който човек да се чувства като го прави. Всъщност, колкото по-дълго го отлагаме, толкова по-малка е вероятността да бъдем мотивирани да се ангажираме с действия.

Мигел искаше да прекъсне модела на отблъскване на неща, които изглеждаха трудни за справяне. Подобно избягване в миналото му донесе краткосрочно облекчение, но за сметка на общата му цел. Обсъдихме как избягването му го отдалечава от неговите ценности и от нещата, които биха му дали цел. След като го разбра в тези термини, той с готовност се ангажира със задачи, които не е мотивиран да върши.

ACT беше добър за Мигел. Провеждайки шестте основни процеса, той позволява да приеме диагнозата си, да поиска подкрепа, да прилага стратегии за справяне, да не позволява на отрицателните мисли да насочват поведението му и да живеят ценностите му. Завършил е бакалавърска степен по психология и понастоящем кандидатства в докторски програми по клинична психология, за да може да помогне на другите с ADHD.


Защо ACT работи за тези с ADHD

От Уилям Додсън, M.D.

Едно от най-добрите наръчници за терапия с ACT е Излезте от ума си и в живота си, написан от Стивън Хейс, д-р д. Заглавието веднага ми хвърли око. Едно от най-големите увреждания, отчетени от хора с НДВХ нервна система е, че прекарват твърде много време в главата си. Те са объркани и наранени от невротипичния свят, който не ги разбира и не ги оценява.

Наръчникът на Hayes работи за хора с ADHD, защото признава, че „важността“ не е мотиватор за тях. Освен тежестта на ADHD, много от тях страдат от тревожни разстройства, злоупотреба с вещества и други подобни. ACT терапията признава, че присъщата важност на задача и наградите (удоволствието), които човек получава от изпълнението на задачата, не са достатъчни, за да мотивират много от хората с ADHD да предприемат действия.

АСТ терапията решава проблема, като пациентът се фокусира върху ценностите, а не върху важността на дадена задача, за да стимулира мотивацията. Ценностите не са едно и също нещо като важността. Нещата, които ценим са неща, в които сме инвестирали емоциите си. Грижим се за тези неща. Те имат значение за нас и, може би, само за нас.

Когато използвам ръководството на Hayes, започвам с глава 11. Тази глава разглежда важността на ценностите за придвижване на човек напред в живота му. Използвам стара терапевтична техника - моля пациента да напише свой некролог - да го фокусирам върху неговите ценности. Некрологът изисква да се отделите от исканията на ежедневния живот, за да разсъждавате върху нещата, които са най-важни за вас. Това е възможност да изразите как животът ви е променил: за себе си, вашето семейство, вашата общност, вашата църква, вашата професия и света като цяло.

Целта е да се идентифицират основните ценности на човек, като се отговори на следните въпроси:

  1. Какво ви интересува?
  2. В какво сте инвестирали най-много време, енергия и емоция?
  3. Какво дава смисъл на живота ви? Какво дава насока и цел?

За някои хора отговорът е семеен. За други може да се постави рекорд или да има слава и да бъде запомнен или възхитен. За други това може да е вяра в Бог. Отговорът ще бъде различен за всеки човек и ще бъде различен на различни етапи от живота на всеки човек.

Стойностите, които държим, ни връщат обратно по пътеката, когато сме слезли в заешката дупка, преследвайки „лъскаво нещо“. Ценностите приемат страстите, които иначе биха ни разрушили и затрупали и насочили към насочени към целта действие.

В рамките на ACT сесия правя нещо, което може да изглежда странно в лечението на силно разсеяни хора: редовно ги прекъсвам. Имам ги да настроят мобилния си телефон да вибрира на всеки 10 минути. Когато изгасне, ги питам дали са ангажирани с нещо смислено или дали са тръгнали да гонят лъскаво нещо. Ценностите на човек му казват да се върне по пътя и да се занимава с нещо, което наистина го интересува.

Когато пациент се отклонява от ценностите си поради разсейване, аз го предупреждавам да не се спуска към себе си и вместо това да се усмихне навътре и да се включи отново с нещо, което е важно за него.

Актуализирано на 10 януари 2018 г.

От 1998 г. милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за да живеят по-добре с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем вашият доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.

Вземете безплатна емисия и безплатна електронна книга ADDitude плюс спестете 42% от цената на корицата.