Стъпка 5: Практикувайте формални умения за релаксация
Сега ще научите три метода, които са полезни при усвояването на общите умения за изчистване на ума и успокояване на тялото. Прочетете всеки от тези четири раздела по-долу. След това изберете измежду тези три техники за тази, която е най-подходяща за вас.
- Релаксираща дълбока мускулна релаксация с реплика
- Генерализирана релаксация и изображения
- медитация
- Кое работи най-добре за вас?
Начало проучване
- Комплектът за самопомощ не се паникьосвайте, раздел R: Практикувайте умения за дишане
- Лента 1А: Дълбока мускулна релаксация
- Лента 1B: Генерализирана релаксация и изображения
- Лента 2В: Акустична медитация
- Не се паникьосвайте, глава 12. Освобождаване на напрежението
Релаксираща дълбока мускулна релаксация с реплика
Когато човек мисли за ситуация, свързана с тревожността му, умствените образи активират мускулите в конкретни модели на напрежение, сякаш се подсилват за удар върху тялото. Д-р Едмънд Джейкъбсън беше първият, който предложи физическата релаксация и тревожност взаимно се изключват. С други думи, ако човек се научи как да разпознава кои мускулни групи са напрегнати и може физически да се откаже от това напрежение, тогава той ще намали емоционалната си тревожност в този момент.
Това първо упражнение ви дава възможност да научите как лично изпитвате напрежение и след това да промените това напрежение. Наречена Cue-контролирана дълбока мускулна релаксация (CC-DMR), тя се основава на добре проучена и тествана във времето методи за трениране на ума ви, за да забележите фините сигнали за мускулно напрежение - и да освободите това напрежение. CC-DMR, който отнема приблизително двадесет минути, тренира големите мускули на тялото ви, за да отговори на сигналите, които давате. Вашата задача е да забележите съзнателно какво се усеща мускулното напрежение в определени зони на тялото и съзнателно да освободите това напрежение. Научаването на тази конкретна техника не е от съществено значение за побеждаването на паниката. Това обаче е един от най-добрите начини да научите за напрежението си и как да го промените. Ако сте научили друга техника, която дава тези резултати, или ако вече сте усвоили това умение, не се колебайте да преминете към следващите раздели на книгата. Когато преподавам на този метод, аз му давам предварително записана аудиокасета с тези инструкции. За ваше удобство можете да закупите тази предварително записана касета. Предлагам моите клиенти да упражняват упражнението два пъти на ден, всеки ден, в продължение на една седмица, след това веднъж на ден, всеки ден, в продължение на четири седмици.
Защо толкова често толкова дълго? Защото това е пряко, механично упражнение, което физически тренира мускулите, за да освободи напрежението си. На определени интервали по време на упражнението, от вас се изисква да повторите реплика, като например „отпуснете“ или „отпуснете“. Изглежда да отнеме около пет седмици практика, преди физическото разхлабване на мускулите да се свърже с тази щека дума. (Ще създавате нови "вериги" между мозъка и мускулите ви.) След като това обучение се проведе, мускулите ще бъдат готови да освободят напрежението си бързо, когато се говори тази реплика (заедно с няколко други „сигнали“, които ще спомена по късно).
Има три етапа на това двадесетминутно упражнение:
Етап 1: Напрегнете и след това отпуснете всяка мускулна група. Ще бъдете инструктирани да напрегнете определена мускулна група за няколко секунди, след това да освободите мускулите и да им позволите да се разхлабят. (десет минути)
Етап 2: Оставете всички мускулни групи да се разхлабят и да се отпуснат. (пет минути)
Етап 3: Подкрепете и подсилете мускулната релаксация чрез изображения. (пет минути)
Как да го направя.
Всеки ден намирайте удобно и тихо място за практикуване. Извадете телефона от куката или организирайте някой друг да се обажда. Това е специално време, само за вас.
Започнете, като седите удобно на стол; съблечете обувките си и разхлабете всяко тясно облекло. Затворете очи и направете три дълбоки вдишвания, издишайте бавно. На всяко издишване произнесете думата „отпуснете се“. Или можете да изберете дума, която създава повече комфорт за вас, като „разхлабете“, „тихо“, „спокойствие“ или „спокойствие“.
Първо, ще напрегнете и отпуснете всяка мускулна група веднъж (етап 1). По време на всяка фаза на релаксация ще повтаряте думата „отпуснете се“ (или избраната от вас дума) с всяко издишване.
След това ще проследите в съзнанието си визуално изображение на слънчевото затопляне и разхлабване на всички мускули на вашето тяло (Етап 2). Не е нужно да се чувствате разочаровани, ако всъщност не "видите" слънцето в очите на ума си или не "усетите" усещанията за разхлабване или затопляне. Важно е обаче да поддържате вниманието си върху всяка мускулна група, както е споменато, и да си представите възможността за топлина и разхлабване на мускулите. Може да се изненадате от нарастващата си способност с течение на времето, ако не се опитате прекалено много. Просто отворете ума си за възможността за промяна.
През последните няколко минути от упражнението ще бъдете помолени да отидете на безопасното си място в очите на ума си (етап 3). Отделете малко време, за да заснемете сцена, която символизира комфорт, релакс, безопасност, топлина и отсъствие на външен натиск. Може да си представите себе си на някое място, където сте били спокойни в миналото: място за почивка, риболов, седене на планински връх, плаващ на сал, спокойно накисване във ваната или лежащ на шезлонг отзад Двор. Или бихте могли да изберете да създадете образ на вашата идеална мечта за почивка (като вашия собствен частен остров Южно море) или фантазия (като плаващ върху облак).
Независимо от избраното от вас изображение, отделете няколко минути, развивайки всичките си сетива в рамките на тази сцена. Огледайте се в окото на ума си, за да видите цветовете и моделите на сцената. Чуйте всякакви звуци, подходящи за околната среда: може би пеят птици, духат вятър, океански вълни се разбиват на брега. Можете дори да развиете аромат, като орлови нокти или цветя, може би соленият въздух или свежата миризма след дъждовен душ. Насладете се на всичките си сетива по лесен и лесен начин. Това е видът на изображението, което можете да използвате за вашето „безопасно място“.
В края на упражнението отворете очи, протегнете тялото си и бавно се издигнете от стола. Няколко указания ще ви помогнат в началото:
1. Колкото повече практикувате умение, толкова по-голяма е способността ви. Така че, бъдете посветени на този проект и практика, практика, практика.
2. По време на десетте секунди на напрежение, напрегнете само описаните мускулни групи. Оставете останалата част от тялото ви да е спокойна и отпусната.
3. Винаги продължавайте да дишате, докато стегнете мускулна група. Никога не задържайте дъха си докато стегнете.
4. По време на всяка петнадесетсекундна фаза на релаксация се съсредоточете върху дишането си и мислено кажете репликата си - „отпуснете се“ или „разхлабете“ - с всяко издишване.
5. Не оценявайте и не преценявайте колко добре или колко лошо се справяте по време на всяка практика. Това не е тест. Просто практикуването всеки ден, независимо какво преживявате, ще гарантира прогрес. Създавате нови, несъзнателни схеми в мозъка си. Как се чувствате съзнателно не е мярка за вашия напредък.
6. Няколко дни ще ви бъде доста трудно да се концентрирате. Умът ви ще е склонен да се скита на различни мисли: „Трябва да се върна към почистването на къщата си“. "Какво трябва да направя за вечеря?" „Това не работи. Все още съм напрегнат. "" Трябва да си спомня да плащам тези сметки. "Тези разсейващи мисли са нормални; всеки ги преживява. Това не означава, че процесът се проваля.
Щом забележите, че сте се отклонили от курса, пуснете тези разсейващи мисли и се върнете към задачата си. Не се чувствайте ядосани или разочаровани от себе си. Не позволявайте това да е причина да се откажете от упражнението. Вашето тяло и ум продължават да се възползват, все още се учат на контрол, все още създават тези нови схеми. Останете с него.
7. Можете да правите упражнението по всяко време през деня или вечер. Най-добре е да избягвате да започвате веднага след хранене, тъй като тялото ви е заето с храносмилането след това и сте по-малко нащрек психически.
8. Не очаквайте незабавно и магическо облекчение от практиката. Този процес, повтарящ се във времето, тренира мускулните ви групи да отговарят на щека.
Някой хора ще забележете промени от практиката. Може да откриете, че сте по-бдителни и отпочинали, имате подобрен апетит и спите по-добре, сте в по-положително настроение и чувствате по-малко цялостно напрежение. Ако някое от тях се проведе, считайте ги за "глазура на тортата". Вашата основна задача е да практикувате всеки ден в продължение на пет седмици.
9. Някои хора изпитват затруднения при разработването на изображения, които да се използват по време на визуализацията на „безопасно място“ в края на програмата. Алтернатива на „безопасното място“, наречена „Сто графа“, е представена в глава 14 на книгата за самопомощ Не паникьосвайте.
Генерализирана релаксация и изображения
Някои хора откриват, че пасивната техника за успокояване на ума и отпускане на тялото е по-подходяща за техния личен стил. Ще имате два варианта, ако предпочитате техника от този характер. Единият се нарича Генерализирана релаксация и изображения, а вторият е a медитационна практика.
В релаксираната дълбока мускулна релаксация, управлявана от Cue, разчитате първо на опъването на мускулите като начин да изпитате релаксация. Като опция или за случайна промяна на темпото може да искате да опитате това двадесетминутно генерализирано упражнение за релаксация и изображения. В тази практика ще се съсредоточите само върху отпускането - а не напрежението - на мускулите. Освен това са добавени няколко нови визуални изображения, които да ви помогнат да увеличите чувството си за комфорт и благополучие, докато се наслаждавате на спокойствие и тишина. Предлага се предварително записана касета.
медитация
Може, след като разгледате и трите метода, предпочитате медитацията, вместо релаксиращата техника, като начин да освободите напрежението.
Медитацията е семейство от умствени упражнения, които обикновено включват седене тихо и удобно, докато съсредоточаване върху някои прости вътрешни или външни стимули, като например дума, дишащ модел или визуален обект. При релаксация индивидът се занимава с редица умствени, а понякога и физически дейности. При медитация човекът е физически неподвижен и има много по-тесен фокус на вниманието.
Има редица потенциални ползи от научаването на медитацията и ще ги обясня по-късно в този раздел. Тези обезщетения попадат в две общи категории. Първо, медитацията ви помага да овладеете физическото си напрежение, като предизвикате успокояващ отговор. Проучванията показват, че по време на медитация, както и по време на релаксация, сърдечната честота и скоростта на дишане се забавят, а кръвното налягане намалява. С течение на времето медитиращите съобщават за усещането за по-малко ежедневна тревожност и те са склонни да се възстановяват по-бързо след силно тревожни времена. Така в тази категория медитацията и релаксацията осигуряват сходни ползи.
Втората категория обезщетения предлага най-голям принос за тези, които изпитват паника. Научаването на уменията за медитация може драстично да увеличи способността ви да контролирате страховото си мислене, като ви научи на нови начини да реагирате на автоматичните си мисли, емоции и образи. Типичният предразположен към паника човек се притеснява от притесненията си, обръща голямо внимание на страшните мисли и реагира емоционално на негативните му образи. Вместо да контролира тези преживявания, той се контролира от тях.
Да се научиш да медитираш означава да се научиш как да се отдръпнеш от тези преживявания, за да станеш откъснат, тих наблюдател на своите мисли, емоции и образи, сякаш ги наблюдаваш отвън. Всеки, който е изпитал паника, знае, че отрицателното мислене по време на паника е толкова силно, че не можете просто да си кажете: „Тези мисли са смешни. Нямам намерение да умра. "Това само подтиква ментален спор, който увеличава паниката:" Да, аз съм на път да умра! Сърцето ми бяга с миля в минута. Хората умират под този вид стрес. "
Всеки тип стратегия за самоизмяна изисква като първа стъпка умението за самонаблюдение. За да намалите тревожната си реакция и да спрете негативното си мислене, трябва да сте способни да се отдръпнете от тях достатъчно далеч, за да ги поставите в перспектива. Глави 13 до 16 от „Не паникьосвайте“ ще ви научите как да постигнете тази перспектива и да я използвате за контрол на паниката. Този раздел ви дава основни умения, необходими за прилагането на тези техники.
Има два вида медитация, от които може да избирате. Тъй като всеки от тях постига подобни цели, можете да практикувате едната или и двете. Първата е "концентрация" медитация.
Концентрационна медитация
Четирите основни характеристики на тази медитация са:
- тихо място
- удобна позиция
- обект, на който да обитаваме
- пасивно отношение
Как да го направя.
Точно както при релаксиращите техники, трябва да използвате тихо място в дома си или на друго място, за да практикувате. След това приемете удобна стойка на тялото и започнете да каните пасивно отношение в съзнанието си (което означава, че няма нужда да го правите притеснявайте се или станете критични към разсейващите мисли - просто ги отбелязвате, пускате ги и се връщате към обекта, в който живеете На). Разликата е, че по време на медитация избирате един обект, върху който да се фокусирате непрекъснато през двадесетте минути. Можете да изберете дума (като "спокойствие", "любов", "мир"), религиозна фраза ("Пусни и нека Бог"), кратък звук (като "ах" или "ом"), чувство или мисъл. Леко повтаряте тази дума или фраза мълчаливо с лесно темпо. (Например, ако това е едносричащ звук, може да го изречете веднъж на вдишване и веднъж на издишването.) Или можете да използвате модела си на дишане като фокус на вниманието си.
Както в медитацията, така и в релаксацията се опитвате да успокоите ума си и да обръщате внимание само на едно нещо наведнъж. Особено важно умение за развитие е това пасивно отношение. Не трябва да се полагат усилия в медитацията. Обръщате внимание на инструкциите, но не се борите да постигнете никаква цел. Не е нужно да работите, за да създавате изображения; не е нужно да полагате никакви усилия, за да усетите някакви усещания в тялото си. Всичко, което трябва да направите, е да сте наясно, да сте в удобно положение, да се спрете на фразата и лесно да пуснете всякакви разсейващи мисли, докато тези двадесет минути не свършат. Това е пасивното отношение.
Една модификация на тази традиционна „концентрационна“ медитация, наречена „Медитация на сто графа“, е представена в глава 14 от Не се паникьосвайте. Може да ви помогне да останете психически съсредоточени, ако продължите да бъдете притеснени от неподходящи мисли. Втора модификация на тази техника е касета, наречена "Акустична медитация", която предоставя приятни звуци, дървен материал, шарки и ритми, за да подобрите способността си да се концентрирате.
Медитация за осъзнаване
Втората медитативна техника е медитация „осъзнаване“. При концентрационната медитация вие се спирате на един обект и разглеждате всички други съзнания като разсейване. При медитация на осъзнаването всяко ново събитие, което възниква (включително мисли, фантазии и емоции), се превръща в медитативния обект. Нищо, което се издига независимо от вашата посока, е разсейване. Единственото разсейване са коментарите, които започвате да имате относно това, което виждате, чувате или чувствате.
Как да го направя.
Процесът е следният. Намерете тихо място, където да седите удобно в продължение на двадесет минути. Започнете, като се съсредоточите върху естествения си модел на дишане. Умствено следвайте всяко леко вдишване и издишване, без преценка и без коментар. (Тези, които стават разтревожени, когато посещават дъха си, могат да се съсредоточат върху една дума или звук вместо това.) След няколко минути, позволете на вниманието си да се прехвърли лесно между възприятията, които се издигат. Докато всяка нова мисъл или усещане се регистрира в ума ви, наблюдавайте я откъснато. Докато го наблюдавате, дайте на това възприятие име.
Например, в първите няколко минути на медитация фокусирате своята осъзнатост върху всеки дъх. Когато разхлабите вниманието си, скоро забелязвате напрежението, което държите в мускулите на челото. Без усилие или борба, субвокализирайте име на преживяването - може би "напрежение" или "напрежение на челото" - и продължете да наблюдавате. В крайна сметка възприятието ви ще се измести. Докато вашият откъснат наблюдателен ум следва вашата осъзнатост, вие забелязвате ментален образ на лицето на човек с ъглите на устата му, обърнати надолу. Не се включвайте в образа: не анализирайте значението му или се чудете защо той се появява. Просто го забележете и го наречете - „намръщено“ или „мъж, тъжно лице“ - докато поддържате некритичната си перспектива.
Когато наистина се изгубите в мислите си, въвлечени в емоции или съсредоточени върху решение, върнете пълната си концентрация към дихателния си модел, докато не си възвърнете отделения наблюдател. Всеки се увлича от своите преживявания от време на време по време на медитация. Не бъдете самокритични, ако непрекъснато се отклонявате и не успявате да прогоните тези възприятия. В концентрационната медитация вие просто се отпуснете, пуснете и се съсредоточете отново върху своята медитативна дума. В медитация за осъзнаване се отпускате, пускате и следвате потока на възприятията си от разстояние. Какво наблюдавате не е важно. как Вие наблюдавате е ключът: без оценка и без замесени коментари.
Какво можете да научите от медитацията
Не е нужно да ставате квалифициран медитиращ, за да спечелите ползи от медитативната практика. Всъщност силно разтревожените хора ще открият, че двете техники за релаксация са по-лесни за следване и те могат да пожелаят да изберат един от тях като дългосрочен метод за отпускане на мускулите и успокояване на своите ум.
Това обаче е процесът на практикуване медитация, която осигурява ценното разбиране, което можете директно да приложите за овладяване на паниката, дори ако практикувате техниката само няколко седмици.
Помислете, че по време на паника се консумираме от моментния си опит. Забелязваме неприятните усещания в нашето тяло и се плашим от нашето тълкуване на значението им („Ще припадна“ или „Аз няма да можем да дишаме. ") Забелязваме заобикалящата ни среда и се плашим от това как интерпретираме това, което виждаме (" Тук няма подкрепа за мен. В момента това е опасно място. ") Ние подсилваме тези усещания и мисли, като създаваме ужасяващи образи на себе си, без да преживеем преживяването. Повечето от нашите мисли, емоции и образи са непропорционални на реалността.
За да получим контрол над тези моменти, трябва да станем квалифицирани да се откажем от личните си изкривявания.
Няма да развием това умение, като чакаме до следващата ни паника, която да практикуваме. Дотогава е късно, защото паниката има контрол. Най-доброто време за усвояване на основно умение е по време на необезпокоявани периоди. След това, ние въвеждаме това ново умение постепенно, с течение на времето, в проблемната ситуация.
Ето ценните уроци, които можете да извлечете от медитативната практика:
- Медитацията е форма на тренировки за релаксация. Научаваш се да седиш в удобна позиция и да дишаш спокойно, без усилие.
- Научаваш се да успокояваш ума си, да забавяш състезателните мисли и да се настройваш на по-фини вътрешни сигнали. Придобивате способността за самонаблюдение.
- Вие практикувате умението да съсредоточавате вниманието си върху едно нещо в даден момент и да го правите по спокоен, преднамерен начин. Чрез намаляване на броя на мислите и образите, които влизат в съзнанието ви през кратък период, вие сте в състояние да мислите с по-голяма яснота и простота каквато и задача да изпълните.
- Вие овладявате способността да забележите, когато умът ви се отклонява от задача, да насочите ума си обратно към задачата и да я задържите там, поне за кратки периоди. Отначало може да има по-дълъг период от време между времето, когато умът ви броди, и когато го осъзнаете. С продължителната практика се научавате да се улавяте все по-близо и по-близо до момента, в който губите следа от задачата си.
- Чрез медитация вие се десенсибилизирате към всичко, което ви е на ум. Вие сте в състояние да забележите личните си страхове, притеснения или притеснения и в същото време да се отдръпнете и да се откъснете от тях. По този начин можете да научите за проблемите си, вместо да ги консумирате.
- Ако редовно практикувате медитация и сте в състояние да се почувствате по-спокойни през това време, вие придобивате опита на майсторство: вашите доброволни действия произвеждат приятни промени в тялото и ума ви.
- Когато придобиете знания за това как се чувствате, когато сте спокойни, тогава можете да използвате това чувство като ориентир през деня си. Например, ако се чувствате спокойни след медитация сутрин, ще имате по-голям шанс да забележите фините сигнали за напрежение по-късно през деня. С други думи, медитацията (както и релаксацията) ви помага да станете по-внимателни към обстоятелствата, които са стресиращи в живота ви. След това имате време да се намесите във вашите обстоятелства, преди напрежението ви да се развие до неудобни размери.
8. В предстоящите стъпки ще научите колко е важно да забележите мисловния си процес, водещ до и по време на паника. Трябва да развиете чувствителността:
- да забележите тези мисли,
- след това да пуснете тези мисли и накрая,
- за да насочите вниманието си към някои конкретни подкрепящи задачи.
Това не е прост подвиг! Практикувайки медитация, вие практикувате тези три стъпки, без да се борите едновременно с плашещото преживяване на паниката.
9. Някои хора се опитват да преодолеят тревожните мисли, водещи до паника, като ги заменят с положителни мисли. Например, ако мислят: „Предстои ми да загубя контрол и да полудея“, те ще започнат едновременно да си казват: „Не, няма да го направя. Никога преди не съм полудявал. Ще се успокоя скоро. "Понякога това е доста успешна стратегия. В други моменти обаче това може да предизвика огън, предизвиквайки вътрешна кавга. В аргументите, разбира се, ние сме склонни да „ровим“, за да защитим позицията си и това може да се случи тук: страшните мисли само се засилват. Централна стратегия, която ще научите в следващите стъпки, е първо да спрете тези страховити коментари напълно, като насочите вниманието си към някаква неутрална задача. След това, след като прекъснете страховите си мисли за няколко секунди или няколко минути, ще бъдете по-добре да въведете положителни, подкрепящи предложения, без да рискувате вътрешната битка. Двете медитативни техники в този раздел ("концентрация" и "осъзнатост") ви учат на това основно умение. В Стъпка 4: Практикувайки дихателните си умения, вие научихте два от тези разрушителни процеси - Успокояващо дишане и Успокояващи граници - които са подобни на кратки форми на медитация.
Кой метод е най-подходящ за вас?
Една от основните цели на практикуването на официална релаксация или медитация е да дадете на ума и тялото си спокойната почивка, която идва винаги, когато предизвикате Успокояващия отговор. Практикувайки един от тези методи ежедневно в продължение на няколко седмици, вие научавате как се чувствате, когато се успокоите. Откривате, че не "губите контрол", докато изоставяте напрежението си; всъщност печалба контрол. Изберете какъв метод ви интересува, а след това си дайте време да се захванете с техниката.
Набелязах редица ползи, които могат да дойдат от медитацията. Ако сте човек, който е обсебен от много тревожни мисли, вероятно ще имате по-лесно време концентрационна медитация, а не медитация за осъзнаване, тъй като тя ви осигурява специфичен ментален съсредоточи.
Изследванията показват, че хората, които изпитват предимно физически симптоми на тревожност, могат да намалят това напрежение най-добре чрез редовна практика на активни техники като дълбока мускулна релаксация. Участието в някаква форма на редовни физически упражнения - като ходене, танци или активни спортове - също може да помогне за контролиране на безпокойството, което изразявате физически.
Ако искате разнообразни предложения по време на вашата релакс практика, а също така искате удоволствието от седиш тихо, без да се налага да движиш мускулните си групи, тогава ще ти хареса Обща релаксация и Изображения.
Дори и да предпочитате някой от двата официални метода за релаксация, предлагам да прекарате известно време с медитативна практика. Използвайте медитацията, за да се научите как да нарушавате натрапчивите си мисли, докато използвате релаксация, за да придобиете усещане за спокойствие.
Какъвто и подход да изберете, първоначалната ви концентрация ще отнеме сериозни усилия. Инвестирайте времето си и не бъдете самокритични, ако забележите няколко незабавни положителни резултати. Използвайте времето като практика, а не като тест. Ако не повече, простата задача да седите спокойно в продължение на двадесет минути всеки ден може да донесе награди.
следващия: Стъпка 7: Постигнете целите си чрез малки стъпки
~ обратно към началната страница на сайта на Anxieties
~ статии за битова тревога от паника
~ всички статии за тревожни разстройства
